ما الأفضل لإنقاص الوزن؟ تمارين الكارديو مقابل تمارين القوة

في وسط الأحداث المتعاقبة في عصر السرعة المليء بالتسارع وراء كل شيء، قد يجعل من الصعب عليك الالتزام بأهدافك المتعلقة بفقدان او إنقاص الوزن. ومع ذلك، فإن استخدام تقنيات جديدة قد يكون الحل الأمثل لإرشادك في رحلتك. اعتبر نظامك الغذائي وعادات نمط حياتك ونظام التمارين الرياضية المزيج السحري لإنقاص الوزن.

عندما تلقي نظرة فاحصة على نشاطك البدني، قد تتساءل عن نوع التمرين المناسب لك. يمكنك تحقيق أهدافك بشكل أفضل من خلال الاختيار بين تمارين الكارديو أو تمارين القوة لروتين التمرين.

كلا النوعين من التمارين فعالان في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات وتحسين القدرة على التحمل، مما سيعطيك نتائج إيجابية في فقدان الوزن بغض النظر عن نوع التمرين الذي تختاره.

أفضل فوائد تدريب القوة

بناء العضلات

إحدى مزايا تدريب القوة هي القدرة على التأثير على تصلب الأنسجة الضامة، في نهاية المطاف عن طريق تقوية الأنسجة والعضلات. عندما تعمل ضد قوة ما، ستختبر تكيفات عصبية عضلية وأنسجة ضامة تسمح بزيادة قوتك. سيتم ترقية قدرتك ومهاراتك الحركية، وستكون لديك القدرة على التحمل معززة للمهام اليومية والتدريبات.

لا تصبح عضلاتك أقوى من خلال العمل ضد الحمل من خلال شكل من أشكال المقاومة فحسب، بل يمكنها أيضًا أن تنمو في الحجم. يساعد تدريب القوة على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، مما يؤثر بشكل إيجابي على تكوين الجسم.

بالإضافة إلى تضخم العضلات، ستحقق تحكمًا عصبيًا عضليًا أكبر يسمح بالتواصل الفعال بين عضلاتك ودماغك، مما يحسن التنسيق والمهارات الحركية لديك.

تقليل نسبة الدهون في الجسم

التدريب المستمر يمكن أن يكون بمثابة وسيلة رائعة لتقليل الدهون في الجسم. ويرجع ذلك إلى تأثير التمارين الرياضية على تكوين الجسم، وفقدان الوزن، والقدرة على الحفاظ على الوزن. يجب أن نلاحظ أن تدريبات القوة والمقاومة كانت بمثابة محفزات أفضل لتخليق البروتين العضلي مقارنة بأشكال التمارين الأخرى، مما يسمح بزيادة كتلة العضلات والحفاظ عليها.

يعد بناء كتلة العضلات الهزيلة سمة مميزة لهذا التمرين بما يتجاوز حرق السعرات الحرارية القياسية. يمكن أن يساهم نمو عضلاتك في زيادة حرق السعرات الحرارية، حتى عندما تكون في حالة راحة.

تحسين علامات التمثيل الغذائي

تعد التحسينات الأيضية فائدة عظيمة أخرى للمشاركة في تدريبات القوة. ضع في اعتبارك أن العضلات الهيكلية، الكتلة الخالية من الدهون، هي موقع 80% من امتصاص الجلوكوز. أشارت نتائج بعض الدراسات البحثية إلى أن تدريب القوة يمكن أن يكون أكثر فعالية في تعديل التحكم في نسبة السكر في الدم وتكوين الجسم مقارنة بالتمارين الرياضية فقط عن طريق زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون.

فوائد تدريب القوة لا تفيد نسبة السكر في الدم فحسب، بل تمتد إلى العديد من العوامل الأيضية والتوازن الهرموني. يمكن أيضًا تعديل ضغط الدم، وقد تلاحظ انخفاضًا في نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية، مما يعزز صحة القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، لن يكون الأنسولين هو الهرمون الوحيد المضعف، بل أيضًا إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمون التوتر الكورتيزول، مما يساعد على الحفاظ على وزنك منخفضًا.

يمكنك أيضًا التعرف على أفضل تمارين لحرق الدهون من هنا.. أفضل 10 تمارين لنسف دهون الجسم

أفضل فوائد تمارين الكارديو

التأثير الإيجابي على معدل ضربات القلب

السمة الرئيسية لتمارين القلب هي تأثيرها الإيجابي على صحة القلب. يزيد هذا النوع من التمارين من معدل ضربات القلب، مما يدعم نظام القلب والأوعية الدموية ككل. إذا بدأت بتمارين كارديو معتدلة، يمكن زيادة معدل ضربات قلبك إلى 50-70% من الحد الأقصى، في حين أن تمارين الكارديو المكثفة يمكن أن تعزز معدل ضربات قلبك إلى 70-85% من الحد الأقصى.

تعد معالجة العوامل الصحية للقلب والأوعية الدموية أمرًا مهمًا لأن الخلل الوظيفي في العديد من المكونات غالبًا ما يكون موجودًا في المراضة المصاحبة للسمنة. تحسين لياقة القلب والجهاز التنفسي يمكن أن يساعد في تحسين الجوانب المرتبطة بالسمنة، مثل ضغط الدم والكوليسترول.

القدرة على التحمل للقلب والأوعية الدموية

غالبًا ما يستخدم الملاكمون والرياضيون الآخرون تمارين الكارديو المختلفة بسبب القدرة على التحمل والتكييف التي تتطلبها. تعمل هذه التمارين، مثل القفز على الحبل أو السباحة، على تدريب وظائف القلب والرئة وتعمل أيضًا على حرق السعرات الحرارية بكفاءة. يعد تكييف القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي بمثابة الأساس لقدرتك على الحفاظ على التمرين بأكمله باستمرار.

وارتبطت التحسينات في العوامل الصحية للقلب والأوعية الدموية بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي. وهذا أيضًا يخفف من التحسينات والحفاظ على الوزن ويمكن أن يكون وقائيًا في منع حالة الوزن الزائد من أن تصبح السمنة.

القوة العصبية العضلية

مثل تدريب القوة، تدعم تمارين القلب أيضًا الوظائف العصبية والعضلية. ستقوي العضلات الرئيسية من خلال ممارسة الجري والتدريب المتقطع عالي الكثافة وأشكال أخرى من تمارين القلب. يتكون هذا غالبًا من تمرينات كبيرة للجزء العلوي من الجسم، والتي يمكن أن تقوي وتثبت القلب، وتعزز المرونة وخفة الحركة والسرعة.

يعد نشاط القلب والأوعية الدموية أمرًا بالغ الأهمية للعضلات بسبب تأثيره على القدرة التأكسدية للعضلات الهيكلية. هذه هي القوة الدافعة فيما يتعلق بمدى توصيل الأكسجين إلى عضلاتك أثناء أداء التمارين. يرتبط انخفاض كتلة الدهون بقدرة أكسدة أكبر.

يمكن التعرف على فوائد أكثر لتمارين الكارديو من هنا..   5 فوائد لا تعرفها عن تمارين الكارديو

هل يساعد رفع الأثقال أو تمارين الكارديو على إنقاص الوزن أكثر؟

خلافا للاعتقاد الشائع، هناك فوائد لرفع الأثقال لإنقاص الوزن. سيكون هذا النوع من فقدان الدهون وإعادة تكوين الجسم مناسبًا لك إذا كنت تفضل تدريب القوة على تمارين الكارديو. من خلال تدريب القوة، ستحرق السعرات الحرارية ولكن أيضًا ستبني كتلة عضلية، مما قد يعزز تماسك العضلات ويناسبك على المدى الطويل.

تقدم عن طريق زيادة حملك وأخذ فترات راحة أقل، حيث سيؤدي ذلك إلى زيادة شدة التمرين وتحسين إنفاق الطاقة. يمكن أن تؤدي الزيادة في كتلة الجسم النحيل إلى تحسين معدل الأيض لديك، مما يفسح المجال لحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. مع حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة، ستحقق النقص المطلوب في السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة مقارنة بتمارين القوة.

طالع أيضًا.. أفضل برنامج تمارين لكمال الأجسام

كيفية تحسين تدريب القوة لفقدان الوزن

يمكنك تحقيق خطوات ممتازة في طريقك لإنقاص الوزن من خلال المواظبة على برنامج تدريب القوة لمدة تتراوح بين ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا على الأقل. اتباع نظام خلال هذا الإطار الزمني يمكن أن يقلل من نسبة الدهون في الجسم، وكذلك محيط الخصر. تشير نتائج بعض الدراسات إلى أن تدريب القوة قد يؤدي إلى تحسين محيط الخصر ونتائج نسبة الدهون في الجسم التي تساوي أو تتجاوز تأثيرات تمارين القوة طويلة الأمد.

يمكن أن يكون تمرين الجسم بالكامل أفضل تمرين لإنقاص الوزن بسبب بناء العضلات ونفقات الطاقة. يمكنك القيام بالرفعة المميتة والضغط على مقاعد البدلاء والقرفصاء للبدء. يمكن أن يؤدي استخدام أوزان أثقل للتكرار إلى تحسين تضخم العضلات والمساعدة في زيادة القدرة على حرق السعرات الحرارية.

لإعداد تدريبات القوة الخاصة بك، يمكنك القيام بتمارين المشي أو تمديد ظهر سوبرمان، بالإضافة إلى الجسور الألوية. عند بدء روتينك، سيساعدك استخدام أوزان أخف والقيام بعدد أكبر من التكرارات على تعزيز القدرة على التحمل التي تسمح لك بإكمال تمارينك دون تعب. بمجرد التقدم، يمكنك استخدام أوزان أثقل لعدد أقل من التكرارات، وهذا سيعزز حجم عضلاتك وقوتها.

أفضل 3 أشكال لتمارين الكارديو لإنقاص الوزن

ركوب الدراجات

أحد أفضل تمارين الكارديو هو ركوب الدراجات لأنك ستتمكن من حرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون في الجسم. في المتوسط، الهدف الصحي هو حرق ما يقرب من 500 سعرة حرارية، لذلك يمكنك تجربة ركوب الدراجات بكثافة معتدلة لمدة 45 دقيقة لتحقيق ذلك. إذا قررت القيام بهذا التمرين خمس مرات كل أسبوع، فستتمكن من تحسين إنفاق الطاقة لديك.

الركض

يمكنك إنقاص الوزن عن طريق جعل الجري جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي والبدء ببطء وتدريجيًا في زيادة سرعتك وعدد الأميال المقطوعة. الجري يمكن أن يقلل بشكل فعال من الدهون في الجسم ويقلل محيط الخصر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعدك تأثيرات خفض الكوليسترول، جنبًا إلى جنب مع ضغط الدم والتحكم في الجلوكوز، على التحكم في وزنك والحماية من الاضطرابات الأيضية الشائعة.

تعرف أكثر على تمارين الكارديو من هنا.. أفضل 5 تمارين كارديو يمكنك القيام بها في أي مكان

التدريب المتقطع وبكثافة عالية

إذا كنت تريد أن تأخذ الأمور إلى مستوى أعلى، جرب HIIT. تتضمن تمارين HIIT تمارين مثل تمارين بيربي أو متسلقي الجبال للعمل على نظام القلب والأوعية الدموية ووزنك.

يمكن أن يكون الانخراط في تمارين HIIT لفقدان الوزن فعالاً، ليس فقط بسبب التحكم في الجلوكوز المذكور سابقًا ولكن أيضًا بسبب تحسن أكسدة الدهون في العضلات. يمكن أن تسمح لك التدريبات المكثفة مع فترات راحة محدودة بحرق ما يقرب من 300 إلى 450 سعرة حرارية كل نصف ساعة للشخص العادي، ويمكن أن يؤدي إقران ذلك بالعادات الغذائية الجيدة إلى تعزيز فقدان الوزن بمقدار رطل أو رطلين كل أسبوع.

أخيرًا.. حقيقة الأمر هي أن تمارين الكارديو وتمارين القوة يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكثر صحة. يمكن أن تساعدك تمارين القلب على حرق السعرات الحرارية والتخلص من الوزن، بينما يمكن أن تساعدك تمارين القوة على تحسين تكوين جسمك (المزيد من العضلات، ودهون أقل). إن الجمع بين الاثنين — جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي — هو أفضل رهان للوصول إلى أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن.