تمارين HIIT بـ7 حركات مع الدمبل ودورها الفعال في بناء العضلات

 

يمكنك بناء العضلات وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك في 7 حركات فقط مع تمرين الدمبل HIIT، علمًا بأن هذه التمارين تنحت العضلات من الرأس إلى أخمص القدم.

 

ستجد في تمارين HIIT المثالية باستخدام الدمبل لبناء عضلات الجسم بالكامل في سبع حركات. يجب أن تتجاوز هذه التمارين حدودك وتزيد من معدل ضربات القلب، وتنحت العضلات من الرأس إلى أخمص القدمين إذا كان لديك وقت قصير وتبحث عن تمرين منزلي سريع وفعال.

 

يمكن أن يؤدي التسلل في جلسة على مدار اليوم إلى تغيير قواعد اللعبة، حيث يعزز الإنتاجية والمزاج والرفاهية، وتحتاج فقط إلى مجموعة من أفضل الدمبل القابلة للتعديل لإنجاز ذلك.

 

ستجدون أدناه، تمارين الدمبل السبعة بمزيد من التفاصيل، وأي معدات ستحتاجون إليها، وكيفية تحقيق هذا التمارين السريعة HIIT أينما تمارسونها - مهما كان مستوى لياقتكم البدنية.

 

 

كيفية القيام بهذه التمارين ذات الـ 7 حركات بالدمبل لتعزيز بناء العضلات

 

في هذه الجلسة التدريبية عالية الكثافة (HIIT)، ستحتاج إلى مجموعة من الدمبل المتوسطة إلى الثقيلة القابلة للتعديل أو الثابتة وبعض المساحة. اعتمادًا على الوقت المتاح لديك، قم بزيادة مدة هذا التمرين من 20 إلى 60 دقيقة. اهدف إلى قياس الشدة بناءً على معدل الجهد المبذول (RPE) - حيث تمثل 10 الحد الأقصى للجهد، واستهدف كثافة معتدلة تبلغ حوالي 6-8.

 

قم بأداء الحركات كدائرة واحدة عملاقة، وأكمل 3-6 جولات من كل تمرين. اعمل لمدة 45 ثانية، تليها 15 ثانية من الراحة، مع التنقل بين التمارين في كل جولة. اضبط عدد المجموعات وفترات الراحة بناءً على مستويات وأهداف اللياقة البدنية الفردية وقم بتخصيصها بما يناسبك.

 

إذا كنت تستمتع بجلسات التضخيم التقليدية، فيمكنك التبديل من التنسيق عالي الكثافة وإجراء كل تمرين لمدة 6-12 تكرارًا (أو أكثر من 13 تكرارًا لجلسات التحمل العضلي) و3-6 مجموعات، مع أخذ 30-40 ثانية من الراحة بين المجموعات. للشفاء. أكمل جميع مجموعات التمرين الواحد قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

 

7 تمارين HIIT باستخدام الدمبل تعزز بناء العضلات و عملية التمثيل الغذائي

 

1. تمارين سحب الدمبل - DUMBBELL PULLOVER

في حين أن العديد من تمارين الدمبل للظهر تتضمن صفوفًا، وهي حركات سحب أفقية، فإن بلوفر الدمبل يبرز كتمرين سحب عمودي. على الرغم من إجرائها أثناء الاستلقاء على ظهرك، إلا أن هذه الحركة تستهدف العضلة الظهرية العريضة، والعضلة المنشارية الأمامية، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والدالية، والصدر، والعضلات الأساسية.

 

استلق على مقعد أو على الأرض مع دعم الجزء العلوي من ظهرك وثبت قدميك بقوة على الأرض أو المقعد

أمسك الدمبل بكلتا يديك فوق صدرك، مع تمديد الذراعين

اخفض الدمبل خلف رأسك حتى تشعر بتمدد في ذراعيك وبطنك وصدرك

توقف مؤقتًا، وقم بتشغيل عضلاتك، واسحب الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية، مع التركيز على استخدام عضلات ظهرك لأداء الحركة

 

2. تمارين الديدليفت الروماني بالدمبل - DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT

تستهدف حركة مفصل الورك في المقام الأول عضلات السلسلة الخلفية، بما في ذلك أسفل الظهر، والأرداف، وأوتار الركبة، وعضلات الورك والعضلات الأساسية لتحقيق الاستقرار. على عكس الرفعة المميتة التقليدية، فإن تمارين الرفعة المميتة الرومانية أو الديدليفت الروماني تضرب أوتار الركبة بقوة أكبر وتتطلب ثنيًا ناعمًا في الركبتين.

 

قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك، وأمسك الدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين إلى فخذيك

قم بإشراك قلبك واسحب شفرات كتفك

اتكئي على وركيك، وادفعي عضلات المؤخرة للخلف مع إبقاء ظهرك مستقيمًا، وأخفضي الدمبل نحو الأرض

اخفض الدمبلز حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة، مع إبقائها قريبة من جسمك وحافظ على انحناء بسيط في ركبتيك

أبقِ ظهرك مسطحًا، وبمجرد وصولك إلى أقصى قدر من التمدد، قم بعكس الحركة من خلال القيادة عبر كعبيك وتمديد الوركين للعودة إلى وضع البداية

لا بد من الضغط على عضلات المؤخرة في أثناء القيام بالجزء الأعلى من الحركة.

 

3. تمارين ضغط أرنولد بالدمبل - DUMBBELL ARNOLD PRESS

تستهدف الدفعات العمودية مثل تمرين أرنولد الرؤوس الدالية الثلاثة – الخلفية والجانبية والأمامية – والصدر العلوي وثلاثية الرؤوس. يمكنك أداء الوقوف لإشراك قلبك وساقيك أو الجلوس لدعم أسفل ظهرك.

 

اجلس على مقعد مع دعم الظهر، أو قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وامسك الدمبل في كل يد على ارتفاع الكتف مع توجيه راحتي اليدين لجسمك (قبضة محايدة)

اضغط على الدمبلز فوق رأسك بينما تقوم في نفس الوقت بتدوير راحتي يديك للخارج (قبضة مستلقية) حتى تمتد ذراعيك بالكامل فوق رأسك

في الجزء العلوي من الحركة، يجب أن تكون راحة يدك بعيدًا عنك، ويجب أن تكون ذراعيك مستقيمة

قم بعكس الحركة عن طريق خفض الدمبلز إلى ارتفاع الكتف، وتدوير راحتي يديك إلى وضع البداية

 

4. تمرين القرفصاء البلغاري بالدمبل - DUMBBELL BULGARIAN SPLIT SQUAT

 

يستهدف القرفصاء البلغاري في المقام الأول عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الورك والأرداف والعضلات الأساسية وأوتار الركبة، مع عزل ساق واحدة في كل مرة في الوضع الثابت. يساعد المفصل للأمام قليلًا مع ظهر مستقيم على ضرب الأرداف بقوة أكبر من القرفصاء المقسم القياسي.

 

قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وأمسك الدمبل في كل يد على جانبيك

خذ خطوة كبيرة للخلف بقدم واحدة وضع الجزء العلوي من قدمك على مقعد أو سطح مرتفع خلفك

حافظ على جذعك في وضع مستقيم واشرك قلبك لتحقيق الاستقرار

اخفض جسمك عن طريق ثني الركبتين حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض تقريبًا ويكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض

تأكد من أن ركبتك الأمامية أعلى كاحلك مباشرةً وليست أبعد من ذلك لمنع التمدد الزائد

اضغط على كعبك الأمامي للعودة إلى وضع البداية

أكمل تكراراتك، ثم قم بالتبديل بين الجانبين

 

5. ثني الدمبل فوق الصف - DUMBBELL BENT OVER ROW

يستخدم صف الانحناء سحبًا أفقيًا من زاوية مائلة للأمام تبلغ 45 درجة. يقوم مفصل الورك بتنشيط عضلات السلسلة الخلفية، وعضلات الورك، والعضلات الأساسية، ويعمل في المقام الأول على العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة، والعضلة شبه المنحرفة المتوسطة والسفلى، والمعينية، والعضلة الدالية الخلفية.

 

الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وإمساك الدمبل في يدك اليمنى مع قبضته (راحة اليد متجهة للأسفل)

انحنى عند الخصر، وحافظ على ظهرك مسطحًا وصدرك مرفوعًا، حتى يصبح جذعك بزاوية 45 درجة على الأرض

مد ذراعك اليمنى نحو الأرض، مما يسمح للدمبل بالتعليق بشكل طبيعي

اسحب الدمبل نحو القفص الصدري، مع الضغط على لوح كتفك باتجاه عمودك الفقري

قم بخفض الدمبل مرة أخرى نحو الأرض مع التحكم

أكمل تكراراتك، ثم قم بالتبديل بين الجانبين

 

6. الضغط على الصدر بالدمبل - DUMBBELL CHEST PRESS

تمرين ضغط الصدر بالدمبل هو دفع أفقي يضرب عضلات الصدر والدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس، وذلك باستخدام عضلاتك الأساسية لتحقيق الاستقرار. يمكنك زيادة نطاق الحركة باستخدام الأوزان الحرة، مما يسمح للمرفقين بالتحرك أسفل الصدر والكتفين أكثر مما يسمح به الحديد، مما يعمل على تقوية العضلات لفترة أطول.

 

استلقي على ظهرك على مقعد أو على الأرض، واحملي الدمبلز في كل يد على مستوى الصدر مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عنك

اضغط على الدمبل لأعلى حتى تمتد الذراعين بالكامل

قم بخفض الدمبل إلى مستوى الصدر مع التحكم - تجنب حمل الأوزان فوق رأسك والضغط على صدرك أثناء الحركة.

 

7. تمارين DUMBBELL WOODCHOPPERS

تمرين أساسي في القلب، تستخدم DUMBBELL WOODCHOPPERS لضرب العضلات المائلة، والبطن، والكتفين، والذراعين، وعضلات الورك، والأرداف، والعضلات الرباعية، وأوتار الركبة، وعضلات الساق وتوليد ثبات الجذع أثناء التحكم في الدوران ومقاومة الجاذبية. يمكن للاعبي الغولف الاستفادة من إضافة هذا التمرين إلى الروتين، لأنه يحاكي التأرجح.

 

قِف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، واحمل دمبلًا واحدًا بكلتا يديك إلى الجانب الخارجي من الورك الأيسر

قم بإشراك قلبك وحافظ على انحناء ناعم في المرفقين

قم بتدوير جذعك، ودفع الدمبل بشكل قطري عبر جسمك فوق الكتف الأيمن أثناء الدوران على القدم اليسرى

العودة إلى وضع البداية مع السيطرة

أكمل تكراراتك، ثم كرر على الجانب الآخر

 

كم من الوقت يستغرق رؤية نتائج التمرين لتظهر على بناء العضلات ؟

 

ذلك يعتمد على أهدافك. تُعرف عملية فقدان الدهون وبناء العضلات باسم إعادة تكوين الجسم. يستغرق الأمر شهورًا لتحقيقه وسنوات من الاتساق للحفاظ عليه. كمبتدئ، يمكنك أن تتوقع أن تبدأ في ملاحظة التغييرات بعد حوالي أربعة أسابيع؛ يمكن أن تستغرق التغييرات المهمة 12 أسبوعًا أو أكثر.

 

مرة أخرى، يعتمد هذا على مستوى لياقتك البدنية، وعدد مرات ممارسة الرياضة، وعوامل مثل نمط الحياة واتساق التمرين. نوصي بقراءة تقنيات التحميل الزائد التدريجي لمساعدتك على تعلم كيفية بناء العضلات وما يمكن توقعه.