ما هي كمية البروتين التي يحتاجها جسمك من أجل بناء العضلات؟

 

إذا كنت تحاول بناء العضلات وكتلتها وقوتها، يشرح لك أحد المدربين في هذا الدليل كمية البروتين التي تحتاجها لنمو و بناء العضلات والبقاء بصحة جيدة وقوية.

 

إذا كان هدفك هو بناء العضلات، فلا يقتصر الأمر على رفع الأوزان الثقيلة مثل الأثقال أو الدمبل في صالة الألعاب الرياضية فحسب، بل يلعب نظامك الغذائي دورًا حيويًا في منح جسمك العناصر الأساسية لنمو العضلات. نحن نتحدث عن البروتين بالطبع.

 

يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على قوتك وصحتك. لكنك لست وحدك إذا لم تكن متأكدًا من كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا لنمو وإصلاح العضلات. لا يوجد رقم سحري واحد يمكنك ختمه على التغذية لضمان نمو العضلات، لذلك سيستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ، ولكن هناك إرشادات يمكنك اتباعها.

 

نغطي أدناه كمية البروتين التي تحتاجها لنمو العضلات، وأفضل الطرق لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي والفوائد. احصل على واحدة من أفضل هزازات البروتين لتغذية استهلاكك من البروتين، واستمر في القراءة.

 

ما هو البروتين ودوره في بناء العضلات ؟

 

البروتين هو واحد من ثلاثة مغذيات كبيرة تحتاج إلى استهلاكها للبقاء في صحة جيدة، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات، مما يؤثر على كل شيء بدءًا من الهرمونات والإنزيمات والناقلات العصبية إلى العظام والعضلات وصيانة الجلد. كما أنه لاعب رئيسي في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.

 

تتكون البروتينات من سلاسل من الأحماض الأمينية (مركبات عضوية)، وهي تشبه اللبنات الأساسية لنمو العضلات - فأنت بحاجة إليها لتنمو الخلايا والأنسجة وتحافظ عليها. يتم تصنيف الأحماض الأمينية إلى أساسية أو غير أساسية؛ لا يمكن للجسم إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بشكل طبيعي، لذلك يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.

 

فكر في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الخالية من الدهون والتوفو والبيض والأسماك ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات والبذور والشوفان وفول الصويا والبقول. يجب على الرياضيين النباتيين والنباتيين التفكير في البروتينات النباتية التي توفر الأحماض الأمينية الأساسية. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE)، توجد بروتينات نباتية كاملة، لكن العديد من الخضروات والحبوب والمكسرات غير مكتملة لأنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك ستحتاج إلى التنوع في نظامك الغذائي. النظام الغذائي قدر الإمكان.

 

بمجرد استهلاكه، يقوم الجسم بهضم البروتين وتقسيمه إلى أحماض أمينية، ويستخدمه كعملة لأداء وظائف الجسم المختلفة.

 

إذا كنت تتذكر حمضًا أمينيًا واحدًا فقط، فليكن الليوسين، الذي يبدأ عملية بناء العضلات، ويمكن العثور عليه في مصادر البروتين عالية الجودة ومساحيق البروتين. تُسمى مصادر البروتين التي تشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بالبروتينات الكاملة، لذلك، حيثما أمكن، اهدف دائمًا إلى الجودة العالية.

 

إن عملية العرض والطلب لاستبدال الأحماض الأمينية - المعروفة باسم تخليق البروتين - ثابتة، لذا لتنمو كتلة العضلات والحفاظ عليها، ستحتاج إلى كمية كافية من البروتين اليومي في نظامك الغذائي. تختلف احتياجات كل شخص من البروتين. إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا وترغب في زيادة حجم وبناء العضلات في صالة الألعاب الرياضية، فستحتاج إلى بروتين أكثر من الشخص المستقر، على سبيل المثال.

 

ولأن البروتين هو المفتاح لنمو العضلات، وكتلة العضلات الهزيلة أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون، فإن وجود نسبة أعلى من العضلات أمر بالغ الأهمية للصحة الأيضية. مع تقدمك في السن، تنخفض كتلة العضلات (يسمى ضمور العضلات)، وكذلك يقل معدل التمثيل الغذائي لديك، لذلك يصبح استهلاك ما يكفي من البروتين أكثر أهمية. كلما كبرت أكثر، كلما احتجت إلى الحفاظ عليها.

 

ما هي كمية البروتين التي أحتاجها من أجل بناء العضلات؟

 

تختلف متطلبات البروتين اعتمادًا على عوامل مثل العمر والجنس البيولوجي ومستويات النشاط والوراثة وأهداف تكوين الجسم بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم.

 

على سبيل المثال، يحتاج الأطفال إلى بروتين أقل من البالغين، وعادة ما يحتاج الرجال إلى بروتين أكثر من النساء والنساء الحوامل أو المرضعات أو أولئك الذين يحاولون بناء العضلات سيحتاجون إلى بروتين أكثر من أولئك الذين لا يحتاجون إليه.

 

هناك الكثير من المعلومات الخاطئة هناك. تبلغ الحصة الغذائية الموصى بها حاليًا (RDA) 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (0.36 جرامًا لكل رطل) كمتطلب أساسي لتجنب النقص، وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن يأتي 10% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. (1 جرام بروتين يساوي 4 سعرات حرارية).

 

ومع ذلك، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بـ 1.2 إلى 1.7 جرام لكل كيلو من وزن الجسم لرياضيي القوة وحوالي 1.2 إلى 1.4 جرام لرياضيي التحمل.

 

ما هي كمية البروتين التي عليك تناولها من أجل بدء بناء العضلات ؟

 

كمدرب، أوصي معظم العملاء باستهداف 1 إلى 1.5 جرام لكل كيلو أو ما يصل إلى 2 جرام إذا كانوا يحاولون بناء العضلات، وفي مرحلة التضخيم. يمكنك استخدام حاسبة البروتين عبر الإنترنت لتقدير كمية البروتين الموصى بها بناءً على مقاييسك الفردية ومستويات نشاطك؛ سيحتاج الشخص العادي إلى حوالي 20 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة، مقسمة على مدار اليوم.

 

هناك طريقة شائعة أخرى وهي الآلة الحاسبة الكلية، والتي تستخدم المقاييس البيولوجية ومستويات النشاط لتحديد السعرات الحرارية اليومية الموصى بها والكربوهيدرات والدهون والبروتينات الخاصة بك. إذا لم يكن التتبع هو الشيء المفضل لديك (ولهذا السبب لا أوصي بحساب السعرات الحرارية)، فاقطع الثور وقم بتقدير ما بين 10 إلى 35٪ من إجمالي استهلاكك لتكوين البروتين.

 

إن جودة هذا البروتين مهمة أيضًا إذا كنت ترغب في ضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية والشعور بالشبع، لذلك، حيثما أمكن ذلك، ابحث عن مصادر طبيعية للبروتين، واستكمل فقط بمساحيق البروتين أو المخفوقات إذا لم تتمكن من زيادة المستويات من خلال نظامك الغذائي. نظام عذائي.

 

إليك المشكلة: ستحتاج إلى فائض بسيط من السعرات الحرارية لبناء العضلات. وهذا يعني استهلاك حوالي 200-300 سعرة حرارية أكثر مما تحرقه خلال اليوم. على سبيل المثال، زيادة من نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية إلى 2300 سعرة حرارية. مرة أخرى، استخدم الإرشادات المذكورة أعلاه لتقدير البروتين، ثم قم بموازنة الكمية المتبقية مع الكربوهيدرات المعقدة والكثير من الخضار والدهون الصحية.

 

ما هو أفضل وقت لتناول البروتين لدور فعال في بناء العضلات ؟

 

أظهرت بعض الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تحسن فقدان الوزن عن طريق زيادة الشبع الغذائي (مدى شعورك بالشبع)، لذا حاول توزيع البروتين في كل وجبة.

 

هناك اعتقاد خاطئ بأن البروتين يجب دائمًا تناوله بعد التمرين، لكن بعض الدراسات المثيرة للاهتمام أظهرت أن تناول البروتين قبل التمرين يمكن أن يزيد من تخليق البروتين. نوصي بتناول البروتين قبل التمرين بـ 60 إلى 90 دقيقة أو بعده بـ 30 إلى 60 دقيقة، وتوزيع الوجبات وفقًا لذلك.

 

نحن نغطي تفاصيل تناول الطعام قبل التمرين أو بعده، وما يجب تناوله قبل التمرين وفقًا لخبير التغذية الرياضي، وأفضل وقت لشرب مخفوق البروتين إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ أو كنت بحاجة إلى بعض الأفكار الغذائية.

 

ولكن إذا كنت مكملاً بمساحيق البروتين والمخفوقات، فهذه لا تخضع للتنظيم من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، لذا تجنب استخدامها باعتبارها الجزء الأكبر من كمية البروتين الغذائي التي تتناولها. قد يجدها النباتيون مفيدة عند زيادة مستويات البروتين، ولكن لا يزال هناك الكثير من المصادر الطبيعية التي يمكنك اللجوء إليها، وقد يتمكن اختصاصي التغذية أو اختصاصي التغذية أو المدرب الشخصي المؤهل من إرشادك عن كثب.

 

أفكار رئيسية أخيرة عن البروتين ودوه في بناء العضلات

 

التدريبات الخاصة بك مهمة، كما هو الحال مع التعافي والنوم والصحة العامة - يجب التعامل مع إعادة تكوين الجسم أو فقدان الوزن أو نمو العضلات بشكل شمولي، مع النظر في جميع جوانب صحتك الفسيولوجية والنفسية.

أثناء التدريب، فإنك تمارس الضغط على عضلاتك، مما يؤدي بشكل أساسي إلى تكسرها أو تمزقها بشكل دقيق، ويساعدك نظامك الغذائي والتعافي على إعادة البناء والإصلاح.

 

يحتاج جسمك إلى البروتين والكربوهيدرات والدهون المتوازنة ليعمل على النحو الأمثل. إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات، فحاول تحقيق التوازن بين تدريبات المقاومة المنتظمة والحمل الزائد التدريجي أثناء التمرين وتناول كمية كافية من البروتين، إلى جانب الكثير من الخضروات الطازجة والدهون الصحية والحبوب الكاملة.

 

إذا اخترت المكملات الغذائية، فاستهدف الحصول على مسحوق بروتين عالي الجودة يحتوي على 20 جرامًا على الأقل من البروتين لكل وجبة ومكونات "نظيفة" لا تحتوي على مواد تحلية أو عوامل تكثيف. إذا كنت لا تستطيع أن تقول ذلك، فلا تستهلكه.

 

لإنقاص الوزن، استهلك سعرات حرارية أقل قليلًا مما تحرقه، وهو ما يُعرف بعجز السعرات الحرارية؛ يجب أن يكون هذا طفيفًا ويمكن الحفاظ عليه، ونوصي بالحفاظ على كمية البروتين التي تتناولها مماثلة للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.