إن ممارسة تمارين الكارديو الخفيفة في المنزل أسهل مما يتخيل البعض. واكثر ما يشجع على القيام بها إنها فعالة وسريعة ولحسن الحظ لا تتطلب تمارين الكارديو الكثير من المساحة أو المعدات ولا الوقت. مع القليل من الإبداع، يمكنك وضع برنامج للياقة البدنية يتضمن مجموعة متنوعة من تمارين الكارديو السريعة والفعالة. بناء كتلة العضلات، وحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك.
إليكم مجموعة من أفضل تمارين الكارديو التي يمكن القيام بها في أي وقت وفي أي مكان
1- القفز - Jumping Jacks
التمرين عبارة عن القفز على قدميك عدة مرات مع رفع ذراعيك فوق رأسك، ثم تكرار العملية مرة أخرى.
هذا التمرين يحرق بمعدل يقارب 100 سعرة حرارية في 10 دقائق ولا يتطلب أي معدات أو مهارات خاصة.
أفضل الطرق لاستخدام القفزات في هذا التمرين:
في تمرين الكارديو لابد أن تقوم بممارسة التمرين لمدة تترواح ما بين 30-6 إلى ثانية، بالتناوب مع التمارين الأخرى مثل المشي، أو الركض، أو القفز على الحبل، وما شابه من تمارين الكارديو، ومن ثم تكرار هذه المجموعى لمدة 10-30 دقيقة.
في تمارين الكارديو/القوة: يجب عليك التبديل بين التمارين، بمعني بدلًا من 30-60 ثانية من القفز-Jumping Jacks يتم المداورة مع تمارين بقوة أكبر كالضغط أو القرفصائءلمدة 10-30 دقيقة.
أضف إلى تمرينك المعتاد تمرينًا عالي الكثافة إلى تدريبات الكارديو أو تدريبات القوة المعتادة.
كمثال يمكن إضافة دقيقة أو أمجموعة دقائق من تمارين القفز-Jumping Jacks أثناء التمرين أو في نهايته.
2- الجري في المكان – Jog in place
من منا لا يعلم تمارين الركض في المكان، هو ذاك التمرين البسيط السهل، ولكنه يملك مفعول السحر لرفع معدل ضربات القلب.
وهذه تبدو طريقة رائعة لعمليات الإحماء قبل التمرين الأكثر كثافة. ويمكن أن يتم ذلك بأشكال مختلفة مثل:
الضغط العلوي على الذارعين، تمارين الركبة العالية، أو تمارينات ركلات المؤخرة.
فيما يلي أفضل الطرق لاستخدام الجري في المكان– Jog in place في التدريبات الخاصة بك:
كعملية إحمائية، يمكنك البداية من السير في مكانك، ثم النتقل تدريجيًا إلى الركض لتحضير جسمك لمزيد من النشاط المجهد.
في تمارين الكارديو: يجب عليك التبديل بين التمارين كما ذكرنا سلفًا: قم بالتناوب بين الجري في مكانك وتمارين كارديو سريعة أخرى (المشي، القفز على الحبل، وما إلى ذلك). قم بكل منهما لمدة 30-60 ثانية وكرر هذه المجموعة لمدة 10-30 دقيقة.
لتدريبات الكارديو/القوة: قم بالتناوب لمدة 30-60 ثانية من الجري مع 10-30 دقيقة من تدريبات القوة، مثل القرفصاء أو تمارين الضغط.
فكرة لـ نشاط إضافي : يمكنك تجربة الجري في المكان عندما تحتاج إلى استراحة نشطة من العمل أو من المنزل.
3- تمارين Burpees
قم بهذا التمرين بالطريقة التالية:
اجلس في وضع القرفصاء على الأرض
اقفز مستخدما القدمين إلى وضع البلانك
ثم القفز مرة أخرى، ومن ثم الوقوف.
هذا تمرين كارديو مكثف للغاية، إذ يحرق أكثر من 100 سعرة حرارية في 10 دقائق.
فيما يلي أفضل الطرق لاستخدام تمارين Burpees في التمرين.
بهدوء مرونة كما ذكرنا سلفًا، هو تمرين صعب قطعًا، ولكن يمكنك آخذ وقتك واتبع الآتي
كما اعتدنا في تمارين الكارديو: يمكن دمج 30-60 ثانية من تمرين Burpees لكل 3-4 دقائق من تمارين الكارديو المختلفة.
والتي تشمل تمارين أخرى مثل المشي والركض في المكان والقفز على الحبل.
في تمرين القوة: قم بإضافة 30-60 ثانية من تمارين Burpees لكل 3-5 تمارين قوة، مثل القرفصاء.
أو الضغط لمدة 10 إلى 30 دقيقة.
في التميرن المتقطع بالكثافة العالية: يمكنك أداء تمرين Burpees لمدة 30-60 ثانية، والراحة لمدة 30-60 ثانية.
وكرر هذا التمرين لمدة 10 دقائق أو أكثر. يمكنك أيضًا استخدام مرين Burpees في تدريب Tabata.
4- تمارين التسلق - Mountain Climbers
هذا التمرين عبارة عن المداورة بين رفع ركبتيك وتبديلهام للخارج وللداخل من وضعية الضغط.
يزيد هذا التمرين من معدل ضربات القلب ويزيد من القوة والقدرة على التحمل.
كما أن لا يتطلب الكثير من المهارة، فقط يريد معصم قوي، لأنه بالطبيعي سيرهق وذراعيك وأكتافك وحتى الرسغين.
أفضل الطرق لاستخدام تمارين التسلق - Mountain Climbers
في تمارين الكارديو: تمامًا كالسابق، ستضيف تمرين التسلق - Mountain Climbers إلى تمارين الكارديو المختلفة.
وقم بذلك لمدة 30-60 ثانية في المرة الواحدة.
تدريب القوة: اجمع بين تمارين التسلق - Mountain Climbers وتمارين الضغط والألواح لزيادة القوة.
بالنسبة للمجموعات: للحصول على كثافة أعلى، قم بأداء سلسلة من تمارين التسلق - Mountain Climbers و تمارين Burpees ، أو قم بالتبديل بين 10 تمرينات ضغط و10 تمرينات تسلق.
5- القرفصاء مع القفزات - Squat Jumps
قم بهذا التمرين من وضعية القرفصاء.
اقفز إلى أعلى مستوى ممكن ثم عد إلى وضعية القرفصاء.
يؤدي هذا التمرين إلى رفع معدل ضربات القلب، وحرق السعرات الحرارية، وبناء قوة الساق.
هذا تمرين فعال ومكثف ويتطلب مفاصل قوية وقلبًا قويًا.
عند ممارسة أي تمرين بليو، اخفض نفسك ببطء لحماية مفاصلك.
أفضل الطرق لاستخدام القرفصاء مع القفزات - Squat Jumps في التمرين
التمارين الكارديو. قم بدمج تمرين القرفصاء لمدة 30-60 ثانية في تمارين كارديو الطبيعية أو التمارين الأخرى مثل المشي أو الركض أو القفز على الحبل.
تمرين الجزء السفلي من الجسم: أضف 30-60 ثانية من تمرين القرفصاء لكل 3-5 تمارين للجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء والطعنات والرفعة المميتة لبناء القوة والقوة.
بالنسبة إلى التدريب المتقطع بالكثافة العالية: قم بأداء تمرين القرفصاء مع القفزات - Squat Jumps لمدة 30-60 ثانية، ثم استرح لمدة 30-60 ثانية، وكرر ذلك لمدة 10 دقائق على الأقل. يمكنك أيضًا استخدام تمرين القرفصاء مع القفزات - Squat Jumps مع تدريب Tabata.
الكاتب: 
هاشتاغ: