الجلوس لساعات طويلة بلا حركة يؤثر كثيراً على صحة العظام، وبسبب الحجر المنزلي الذي فرض على نسبة كبيرة من سكان العالم، يتعين عليك القيام ببعض التمارين المنزلية لتقوية العظام.
وقال أخصائي تقويم العظام جيس روبرتس، مؤسس موقع "يونيتى دوت انليس دوت كوم" إن "الإبقاء على النشاط، يساعد في الحفاظ على قوة العظام وصحتها".
وتشير الأبحاث إلى أن المشي 10,000 خطوة الموصى بها يوميا يمكن أن يكون كافيا للوقاية من هشاشة العظام، وهي حالة تصبح عندها العظام ضعيفة للغاية، لدرجة أنها يمكن أن تنكسر بسهولة.
ويقترح أخصائي تقويم العظام روبرتس، أن نقوم بإجراء التمارين بالمنزل عن طريق استخدام الأدوات المنزلية والألعاب الرياضية الخاصة.
- الاستفادة القصوى من وقتك خارج المنزل
يمكنك المشي بطريقة سريعة لمدة 30 دقيقة، أي ما يصل إلى 4000 خطوة، وإذا كنت تستطيع المشي لمدة 60 دقيقة، فهذا أفضل.
ويعد وقت طلوع الشمس هو من أفضل الأوقات للمشي، فالشمس تمدنا بفيتامين (د)، الذي يعد ضرورياً لصحة العظام.
- حمل حقيبة يد
قف بقدميك أوسع قليلا من مسافة الورك عن بعضها البعض، ثم ضع الحقيبة أمامك على الأرض، وبعد ذلك قم بانحناء الوركين للوصول إلى الأمام لالتقاط الحقيبة، مع ثني ركبتيك قليلا.
ثم قم بالشهيق أثناء الوقوف، ثم إنزال الحقيبة إلى الأرض أثناء الزفير، كرر ذلك 10 مرات، مع التأكد من إبقاء الجزء العلوي من جسمك مستقيما.
- استخدام الدرج
عليك باستخدام الدرج، فعمليات الصعود والهبوط تحسن من قوة العظام، أما إذا كنت تعيش في منزل من طابق واحد، يمكن أن يصبح الدرج الخاص، وسيلة للمشي خلال النهار.
- الوقوف على ساق واحدة أثناء تنظيف الأسنان
حافظ على الوقوف بانحناء طفيف في الساق القائمة، ثم قم بالتبديل بين الساقين.
يقول جيس روبرتس إن هذا التمرين يساعد علي تقوية العضلات والأنسجة التي تربط حول العظام، كما يساعد في الإدراك الذاتي والوعى بثقل الجسم، ما قد يمنعه من السقوط الذي يؤدي إلى الكسور.
- تمرين القرفصاء
قف بشكل مستقيم، ومدّ الذراعين إلى الأمام بشكل مستقيم عند منطقة الصدر، ومن ثم قم بثني الركبتين ببطء نحو الأسفل مع إبقاء الظهر مستقيما، بعد ذلك يتم الصعود للأعلى بشكل تدريجي.
كرر هذه العملية 10 مرات، مع التركيز على التحرك ببطء، ولمزيد من الوزن، يمكنك حمل زجاجات المياه أو علب الصفيح في يديك أثناء الحركة.
- قوة الدفع
قم بالوقوف على بعد قدم واحدة من جانب الطاولة، ومن ثم ضع يديك بقوة على حافة سطح الطاولة، بشكل أوسع قليلا من عرض الكتفين.
بعد ذلك قم بعملية استنشاق، ثم ثني مرفقيك وخفض صدرك نحو سطح الطاولة مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك، ثم الزفير لتقويم ذراعيك مرة أخرى، والحفاظ على ظهرك ورقبتك مستقيمين أثناء القيام بذلك. كرر هذا التمرين 20 مرة.
الكاتب: 
هاشتاغ: