بناء العضلات لا يتطلب الذهاب إلى الصالة الرياضية أو اقتناء معدات رياضية باهظة الثمن، وفي ظل الحجر المنزلي الذي يعيشه العالم، تعتبر التمارين المنزلية هي الخيار الوحيد لكل من يبحث عن اللياقة البدنية أو بناء العضلات، فهذه التمارين تزيد مِن قوة التحمل وتقوية الأعصاب جداً والمحافظة على وزنك وشكل جسمك بشكل كبير، وسنعرض عليك أهم الطرق التي سوف تساعدك في هذا الغرض.
- القُرفصاء (Squats)
يمكنك ممارسة تمرين القرفصاء في المنزل ولكن بأعداد كبيرة حتى يكون ذو تأثير قوي على عضلاتك.
- الضغط (Pushups)
ينبغي عليك أيضاً ممارسة تمرين الضغط بأكثر من صورة عن طريق التحكم في حركة يديك لكي يكون التمرين ذو تأثير على أكثر من عضلة.
- الطعن (lunges)
حاول ممارسة تمرين الطعن بعد تمرين القرفصاء، وحاول أن تقوم بأكبر عدد ممكن في هذا التمرين.
- البلانك (Plank)
حاول ممارسة تمرين البلانك يومياً فهو مفيد جداً للجسم بشكل عام وإبدأ بالثبات على وضع بلانك لمدة 20 ثانية فقط ثم حاول أن تزيد هذه المدة في كل مرة تمارس فيها هذا التمرين.
ملاحظة:
- يمكِنك مُمارسة هذه التمارين بإسلوب 30 ثانية لكل صورة من كل تمرين بشكل متتابع ثم أخذ قسط من الراحة لمدة 3 دقائق، ويمكنك تكرار الأمر من 3-5 مرات.
- الأمر كله يتعلق بمدى إصرارك في التمرين، ومحاولة ضخ أكبر قدر مُمكِن مِن الدم داخِل العضلات بأقصى سرعة.
- يلزمك أيضاً إتباع بِرنامِج غذائي عالي السٌعرات الحرارية إذا كان غرضك زيادة الوزن، وبِرنامِج مُنخفِض السُعرات الحرارية إذا كُنت تتمرن مِن أجل حرق الدهون، وفي كلتا الحالتين يجب أن تلتزم بِنظام غذائي مُرتفِع البروتين لايقل عن 80 غرام بروتين على مدار اليوم.
الكاتب: 
هاشتاغ: 