اليوغا المذهلة – أوضاع يوغا من شأنها تخفيف الغازات والاتنفاخات.!!

 

يمكنك تخفيف الغازات والانتفاخ في بطنك من خلال أوضاع اليوغا المختلفة مثل الالتواءات الشوكية أو فتح القلب أثناء الجلوس. من غير المريح وحتى المؤلم أن تشعر بالانتفاخ وتجربة الغازات والارتجاع الحمضي.

لحسن الحظ، يمكنك تجربة أوضاع اليوغا لتخفيف الانتفاخ والغازات، بما في ذلك الحركات مثل وضعية الكلب والكرسي المتجه للأسفل. لاحظ أن هذه الوضعيات قد توفر لك الراحة، ولكنها ليست مضمونة للجميع وسنسرد الأسباب في السطور التالية.

 

أشاد العديد من مدربي اليوغا من مختلف البلدان والثقافات بوضعيات معينة قد تساهم بشكل كبير في تخفيف الغازات والإنتفاخات، وأكدت مدربة اليوغا، زينة جولد، أن تسلسل اليوغا التالي للتغلب على الانتفاخ وتخفيف آلام المعدة.

 

أوضاع اليوغا لتخفيف الغازات والانتفاخ

 

تمارين اليوغا الثلاثة عشر التالية يمكن أن تكون مفيدة للانتفاخ والغازات:

يمكنك القيام بالوضعيات مع أو بدون حصيرة. بعضها، مثل وضعية الجسر، عبارة عن حركات تمدد تحفز أعضاء البطن. بعد ذلك، هناك أوضاع ملتوية تعمل على تدليك بطنك وتنعيمها كعلاج رائع للغازات والانتفاخ والإمساك. تعمل الأوضاع المتبقية على تمرين ظهرك ورقبتك وعمودك الفقري.

 

1) ضم الركبتين إلى الصدر - Apanasana

ستحتاج إلى القيام بهذه التمدد البسيط - المعروف أيضًا باسم وضعية تخفيف الريح - لتخفيف آلام الانتفاخ والغازات.

استلقِ واسترخي واستنشق، واضعًا يديك على ركبتيك.

قم بالزفير، وضم ركبتيك إلى صدرك.

قم بهز ركبتيك من جانب إلى آخر لتحقيق أقصى قدر من التمدد.

ابق لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس، ثم حرّر ركبتيك.

كرر هذه الخطوة عدة مرات.

إذا كنت بحاجة إلى تعديل هذا التمرين:

ارفع ركبتيك إلى الحد الذي يناسبك.

لتنويع التمدد، يمكنك القيام بجانب واحد في كل مرة. اترك ساقك اليسرى ممتدة، وارفع ركبتك اليمنى واحتفظ بها لمدة خمسة أنفاس أو أكثر.

ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.

 

2) الالتواء على العمود الفقري - Spinal Twist

استخدم هذه الوضعية الملتوية لتهدئة وتنعيم بطنك.

استلقي، عانق ركبتيك، واستنشق.

أثناء الزفير، أنزل ركبتيك إلى اليسار، واستخدم يدك اليسرى لدفعهما للأسفل بلطف.

ثم أدر رأسك ومد ذراعك إلى اليمين.

البقاء لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس.

استنشق وأعد يديك وركبتيك إلى المركز.

كرر على الجانب الآخر.

 

3) وضعية الجسر - Setu Bandha Sarvangasana

يساعد هذا الانقلاب الخفيف على تدفق الدم، مما يجعلك تشعر بمزيد من النشاط.

استلقي على الأرض واثني ركبتيك.

أبقِ ذراعيك بجانب جسمك وقدميك مسطحتين على الأرض.

حرك وركيك للأعلى لمنح صدرك تمددًا جيدًا.

ارخي وركيك.

كرر حسب الحاجة.

تعديل لهذا التمرين هو إبقاء يديك تحتك أثناء تقويس ظهرك وفتح صدرك. يمكنك أيضًا شبك يديك وتشابك أصابعك تحت ظهرك.

 

4) انحراف العمود الفقري أثناء الجلوس بساق واحدة

لديك المزيد من التحكم في تمددك لأنك تقوم بهذه الوضعية الملتوية من وضعية الجلوس.

اجلس مع تمديد ساقيك.

اثنِ ركبتك اليمنى وضع كعبك بالقرب من جسمك.

مد ذراعك الأيمن خلفك وضع راحة يدك على الأرض. يذهب كوعك الأيسر خارج الركبة اليمنى لمساعدتك على الالتواء.

استمر لمدة خمسة أنفاس أو أكثر، وقم بتعميق التمدد في كل مرة تقوم فيها بالزفير.

ثم حرر الالتواء وكرر ذلك على الجانب الآخر.

 

5) وضعية الانحناء للأمام أثناء الجلوس أو Paschimottanasana

يساعدك هذا التمدد البسيط على الاسترخاء وتخفيف بعض التوتر الذي يؤثر على عملية الهضم لديك.

اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك.

أبقِ ظهرك مستقيمًا، ثم اتكئ ببطء للأمام عند الوركين واخفض جذعك.

ابق هناك لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس عميقة.

يمكنك أيضًا خفض نفسك إلى أقصى حد ممكن، لكن حافظ على راحتك واشعر بالتمدد.

 

6) فاتحة القلب الجالسة

ستعمل هذه الحركة على تمدد بطنك وقد تخفف من تقلصات المعدة.

اجلس على كعبيك وانحن إلى الخلف، مع وضع راحتي يديك خلفك بحوالي ثماني بوصات، مع توجيه أطراف أصابعك بعيدًا عن جسمك.

اضغط بيديك على الأرض، وارفع صدرك، وقوس ظهرك.

يجب أن تشعر أن الوركين يدفعان إلى كعبيك.

قم بزيادة التمدد عن طريق خفض رأسك خلفك.

اشعر بالتمدد في حلقك وصدرك.

احبس نفسك لمدة خمسة أنفاس، ثم اجلس.

يمكنك أيضًا القيام بهذه الوضعية أثناء الجلوس على الكرسي. ارفع صدرك، وقوس ظهرك، واشعر بالتمدد.

 

7) القطة والبقرة أو مارجارياسانا وبيتيلاسانا

الانتقال بين هاتين الوضعيتين لتدفئة العمود الفقري وتخفيف التوتر في الظهر والرقبة.

اجلس على يديك وركبتيك على الأرض.

خذ شهيقًا وتأكد من أن ظهرك مسطح وأن عضلات بطنك منشغلة.

قم بالزفير، وقم بإسقاط رأسك، وقم بتقريب عمودك الفقري إلى وضعية القطة.

عند الشهيق، قم بتقويس ظهرك، ورفع رأسك ومؤخرتك لاتخاذ وضعية البقرة.

قم بالتبديل ذهابًا وإيابًا بين الوضعيتين، واربط الشهيق بوضعية البقرة والزفير بوضعية القطة.

كرر عدة مرات.

 

8) وضعية الطفل أو بالاسانا

عرف هذه الوضعية أيضًا باسم وضعية الراحة، وهي حركة أساسية لتمارين التمدد المريحة. ابق في هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس أو أكثر.

اجلس على ركبتيك وقدميك مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع.

اتجه إلى الأمام، ومد ذراعيك أمامك.

ثم، حافظ على استقامة ظهرك، وضع جبهتك على الأرض.

ضع رأسك على كتلة أو وسادة لتسهيل الحفاظ على الوضعية.

 

9) الكلب المتجه للأسفل أو Adho Mukha Savanasana

قم بهذا التمدد الشامل لتنشيط عقلك وجسمك.

قف مع قدميك بعرض مفصل الورك.

حافظ على استقامة ظهرك، وتحرك للأمام، واضغط براحة يدك على الأرض.

لابد من الثبات على الوضع لمدة لا تقل عن 20 إلى 30 ثانية.

قم بالتبديل مع وضعية الطفل.

هناك طريقة أخرى للقيام بهذه الوضعية وهي وضع قدميك إلى الخلف وثني ركبتيك لتسهيل الحفاظ على استقامة ظهرك.

 

10) الوقوف إلى الأمام بيند أو أوتاناسانا

حافظ على هذه الوضعية لتقوية عمودك الفقري وتخفيف التوتر في رقبتك وظهرك.

قف مع مباعدة ساقيك، وانحنِ إلى الأمام بدءًا من الخصر.

حافظ على استقامة ظهرك، ضع يديك على الأرض.

لا تستطيع الوصول إلى الأرض؟ ضع يديك على كتلة اليوغا أو الأثاث لمساعدتك في الحفاظ على الوضع.

 

11) وضعية المثلث المفتوح أو تريكوناسانا

قم بضبط بطنك واحصل على تمدد جيد وتطور مع هذه الوضعية.

قف وخذ خطوة كبيرة للوراء بقدمك اليمنى، وحوّلها نحو جانب السجادة.

انشر ذراعيك.

حافظ على عمودك الفقري طالما أنك تتوقف للأمام عند الورك.

ارفع يدك اليسرى إلى الأرض.

ارفع ذراعك اليمنى، مع إبقاء ذراعيك منتشرتين.

أنظر إلى يدك اليمنى.

للخروج من الوضعية، انظر إلى قدمك اليسرى قبل أن تستقيم.

كرر على الجانب الآخر.

ارفع يدك الأمامية إلى أسفل ساقك أو كتلة اليوغا الموضوعة بجانب قدمك لحركة معدلة.

 

12) وضعية الكرسي أو Utkatasana

هذه الوضعية تفتح صدرك وتساعد على تقوية وتنعيم ساقيك.

قف مع قدميك معًا.

اثنِ ركبتيك وكأنك تجلس على كرسي. وفي الوقت نفسه، ارفعي ذراعيك إلى جانب أذنيك.

للخروج من الوضعية، قم بفرد ذراعيك أثناء الزفير.

ثم قم بالوقوف إلى وضعية الوقوف، واخفض ذراعيك إلى جانبيك.

سيساعدك الاستناد على الحائط على الحفاظ على الوضعية إذا كنت بحاجة إلى تغيير الأمور. يمكنك فصل قدميك بحيث تكونا متباعدتين بمقدار عرض الورك لتخفيف التيبس.

 

13) الشهيق والزفير أو البراناياما

عند الانتهاء من التمرين، خذ وقتًا للتنفس بعمق لمدة تصل إلى خمس دقائق.

زفر بعمق من خلال أنفك.

ثم استنشق ببطء من خلال فتحتي الأنف.

كرر ذلك من خمس إلى عشر مرات، مع التركيز في كل مرة على أنفاسك.

 

فوائد اليوغا

حتى لو لم يمارس الناس اليوغا لتخفيف الانتفاخ أو الغازات، فإن التمارين تبشر بالمساعدة:12

خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب

تحسين التركيز والتنسيق والمرونة والوضعية وجودة النوم

إدارة أعراض الأمراض المزمنة وأعراض الصحة العقلية والوزن

الاسترخاء وتقليل التوتر

تخفيف آلام أسفل الظهر، وآلام الرقبة، وأعراض انقطاع الطمث

المساعدة للتوقف عن التدخين
 

من يجب أن يحد أو يتجنب اليوغا؟

 

تعتبر اليوغا عادةً تمرينًا آمنًا لمعظم الناس. قد يحتاج بعض الأفراد إلى توخي الحذر والتحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل ممارسة اليوغا أو تجنبها تمامًا. ويشمل ذلك كبار السن والحوامل والأفراد الذين يعانون من: 

التهاب المفاصل

مشاكل التوازن

الزرق

مرض العمود الفقري القطني

الإصابات الموجودة مسبقًا

ارتفاع شديد في ضغط الدم

يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية تتأثر بالحرارة - مثل أمراض الرئة أو أمراض القلب - أن يفكروا في تجنب اليوغا الساخنة. يتم ممارسة هذا النوع من اليوغا في درجات حرارة تصل إلى 105 درجة فهرنهايت.