الإصابات في النّادي الرّياضي الأكثر شيوعًا: كيف تتجنبها؟

النّادي هو مكان للتّمرين وبناء العضلات وينصح به الأطبّاء عند وجود مشاكل جسديّة تتطلّب حركة وتدريب رياضي موجّه مثل آلام الظّهر والأرجل، لكن للأشخاص الغير مجهّزين أو لا يعرفون كيف يأخذون الوقاية اللّازمة يُصبح النّادي بيئة عدائيّة وقد تقع المصيبة في أي وقت.
 نتعرّف هنا على المشاكل التي من الممكن أن يواجهها أيّ شخص يمارس رياضة كمال الأجسام أو رفع الأثقال، من العداوى إلى الإصابات الجسدية البسيطة التي قد تتطوّر وتصبح خطيرة وتُجبر الرّياضي على التّوقّف عن التّمرين ما يؤخّره عن برنامجه.

أكثر الإصابات شيوعاً

توتّر في عضلات الظّهر (Strained Back)

أكثر العاملين يجلسون لوقتٍ طويلٍ ما يُضعف عضلات الظهر وعندما يأتي وقت التّمرين يتدرّبون بسرعة ما يؤدي لإصابات، أفضل حلّ هو رفع الأثقال بالرّجلَين لا بالظّهر.

تمارين اللّياقة البدنيّة: نصائح لتأديتها بطريقة سليمة
 

الكتف المُرهق (Strained Shoulder)

يمتاز الكتف بعدد كبير من المفاصل ما يسمح بمجال واسع للحركة لكن مع كثرة الإستعمال أو التّمرين بأسلوبٍ خاطئٍ يتضرّر الكتف. عند الشّعور بأي ألم على هذا المستوى على الشّخص إراحة هذا العضل لا تمرينه أكثر إذ قد يؤدّي ذلك لإصابة أسوأ.

إصابات الرّباط الصّليبي الشّكل الدّاخلي والخارجي (ACL/PCL)

تتزايد هذه الإصابات في الرّياضات التي تتطلّب القفز والتّحرك السّريع بإتجاهات مختلفة وهي خطرة جداً إذ على المصاب التّوقّف عن المشي لفترةٍ طويلة نسبيّاً وفي حالات قصوى يكون الحلّ الوحيد إجراء عمليّة جراحيّة.

ركبة العدّاء (Runner's knee)

تشكّل هذه الحالة ٤٠% من الإصابات النّاتجة عن خطأ خلال الرّكض وهي إلتهاب حاد في الغضروف الموجود في أسفل الركبة. لتجنّب هذه الإصابة على الرّياضي تقوية عضلات الخصر والفخذ.

إلتهاب وتر أخيل (Achilles Tendinitis)

يشتد الوتر ويلتهب، يُصعب المشي ويُستحال الرّكض لكن التّخفيف من ضغط التّمرين وتقوية عضلات السّاق يقلّلون جدّاً من إحتمال هذه الإصابة.

تمدّد أو تمزّق أوتار المأبض (Pulled or Torn hamstring) 

تقوية كل عضلات الأرجل تُحدّ فرص هذه الإصابة التي تستهدف العضلات الموجودة حول الرّكبة.

من الجدير الإشارة أن كل رياضي معرّض للإصابة بأي وقت، إذا كنت تذهب إلى النّادي كل يوم أو حتّى تركض كل يوم فمن الممكن أن تُصاب بشكلٍ خطيرٍ إذا أخطأت في التّمرين لكن مع الإحتياطات الإجباريّة تخفّف من هذه المخاطر.

أهم النّصائح للتّخفيف من الإصابات

الإحماء والتّمديد (Warm-up and Stretching)

هما بأهميّة التّمرين الأساسي، عمليّة الإحماء قبل البدء بالتّدريب هدفها تحضير العضلات والمفاصل للحركة التي سينفّذها الرّياضي. عادةً يمارس اللّاعب الإحماء بأوزان خفيفة نسبيّاً ويعود ويبدأ من بعدها بالتّمرين على أوزانه المعهودة. تحضير الجسم قبل التّدريب يسمح بالوقاية من الشّد العضليّ أو المزق اللّذان قد يكلّفان اللّاعب أيّام أو أسابيع بدون تدريب و ألم حاد في مكان الإصابة.

أما التّمديد فهو بنفس أهميّة الإحماء، فبعد الإنتهاء من التّمرين، على الرّياضي ممارسة هذه الحركات كي يُرخي عضلاته ويمدّدها بعد انكماشها خلال رفع الأوزان، وهي أساسيّة في إعادة بناء غشاء العضل الممزّق.

الأوزان والأسلوب (Weights and Technique)

من الطّبيعي من أنّك تريد زيادة الأوزان كي تُصبح على المستوى ذاته مع الرّياضيين الآخرين لكن قد لا تكون هذه خطوةً زكيةً. زيادة الأوزان لا تعني نتائج أفضل بل الأسلوب الصّحيح وتنفيذ الحركة بأفضل طريقة مُمكنة يُنتجون أحسن النّتائج. إذاً لا تتسرّع، خُذ وقتك، تمرّن بطريقة صحيحة وتأكّد من ممارسة هذه الرّياضة جيّداً. أما بالنّسبة للوزن، فمن الضّروري أن تعرف حدودك! ضع الوزن الذي يُتعبك بعد الإعادة الثّامنة، إذا كان من الصّعب الوصول لهذا الرّقم إذاً من الممكن أن هذا الوزن ما زال ثقيلًا عليك.

إسمح لجسمك بأن يستريح

من المهمّ أن يتضمّن برنامج التّدريب يومَين للرّاحة في الأسبوع على الأقلّ ما يسمح للجسم بأن يستعيد قوّته. كما على الرّياضي الإنتباه من تمرين المجموعات الكبيرة من العضلات (مثل عضلات الظّهر أو الأرجل) في أيّامٍ متتاليةٍ فهذا يُنهكه. نَذكر أيضاً أهميّة المياه مع التّدريب خصوصاً في أيّام الصّيف الحارّة، إذ قلّة الشّرب تؤدّي للجفاف ما يُسبّب تعباً جسديّاً ونفسيّاً.

لمعرفة كل ما تريد عن رياضات كمال الأجسام إضغط هنا