تمارين اللّياقة البدنيّة: نصائح لتأديتها بطريقة سليمة

تمارين اللّياقة البدنيّة: نصائح لتأديتها بطريقة سليمة

أصعب مرحلةٍ يمرّ بها هاوِ رياضة كمال الأجسام هي أوّل فترة تدريب، إذ يرى الشّخص نفسه متأخّراً عن الرّياضيّين الآخرين. لكن على الجميع أن يعلم بأن حتى أبطال العالم بدأوا من هذا المستوى وقد تطلّب الأمر الكثير من الصّبر والمثابرة كي يصلوا للنّتائج التي نشهدها الآن. من البديهي أن يركّز كل رياضيٍّ على نوع التّدريب الذي يمارسه لكن طريقة التّمرين تُعد أساسيّةً وهي السّبب خلف إستفادة الشّخص، فلا يهم عدد التّمارين أو مدى قسوتها، بل كيفيّة إنجاز كل حركة، فالممارسة الصّحيحة تَضمُن أفضل النّتائج وبأسرع وقت.

أهم النّصائح

تمارين اللّياقة البدنيّة

تمرين كل العضلات الأساسيّة

وهي تتضمّن عضلات الصّدر، الظّهر، الأكتاف، الأرجل والذّراعين يلحقها عضلات المعدة والسّاعدين. تدريب هذه العضلات بطريقة معتدلة يعطي الرّياضي جسماً متناسقاً ويخفّف من الإصابات النّاتجة عن عدم التّوازن بين أعضاء الجسد.

الحركات الصّحيحة

قبل إستعمال الأوزان الثّقيلة أو الصّعبة نسبيّاً، على الشّخص أن يتأكّد من أنّه يطبّق الحركة بشكلٍ صحيحٍ كي يضمن التّنسيق بين الذّراع والأخرى. فقط عندما يُصبح من السّهل تطبيق تمرين معيّن نبدأ بزيادة الوزن.

التّمارين التي تتضمّن عدّة مفاصل

وهي أفضل من التّمارين التي تتطلّب مفصلٍ واحدٍ لأن عدّة مفاصل يعني عدّة عضلات ما يُسهّل إستخدام وزن أكبر.

تكرار الحركة

كل الدّراسات تثبت أهميّة تكرار التّمرين نفسه، فبعد أوّل مجموعة إحمائية يتطلّب الأمر ٣ أو ٤ مجموعات من كل حركة تعاد على الأقل ٨ مرّات في كل مجموعة.

تمارين اللّياقة البدنيّة

إختيار الوزن الصّحيح

بعد الإحماء بوزن خفيف نسبيّاً، على اللّاعب معرفة إختيار الوزن الذي يسمح له بإتمام ٨ إلى ١٢ إعادة بصعوبة في كل مجموعة ومن المهم محاولة زيادة هذا الوزن في المرّة المقبلة.

الإستراحة

 من الضّروري التّروي بين المجموعة والأخرى وتختلف مدّة الإستراحة بين العضلات الكبرى والعضلات الصغيرة، إذاً ينصح الأخصائيّين بالرّاحة القصيرة كي لا تبرد العضلات ما قد يسبّب إصابات.

التّغيير المستمر

على كل لاعب تغيير برنامج تدريبه على الأقل مرّة كل ٣ أشهر، بهذه الطّريقة يتأكّد من تمرين جميع العضلات كما يبقى متحمّساً ولا يشعر بالنّمط نفسه يتكرّر.

 

بعض البرامج التدريبيّة

تمارين اللّياقة البدنيّة

  • الرّفع بالدّمبل للأعلى: تستهدف هذه الحركة عضلات الصّدر.
  • سحب المسطرة: أساسيّة لعضلات الظّهر.
  • الضّغط بالدّمبل: هذه الحركة مناسبة جدّاً لعضلات الأكتاف.
  • الدّفع بالقدم: على الرّغم من إستعمال كل عضلات الأرجل لكنّها تفيد عضلات الفخذين الأماميّة.
  • جذب القدم إلى الأسفل: مهمّة جدّاً لعضلات الفخذين الخلفيّة.
  • الشدّ بالحبل للأسفل: تمرين يستهدف عضلات التّرايسبس.
  • تمرين البطن العاديّ: ٣ مجموعات تتضمّن ١٥ تكرار لتقوية عضلات المعدة.
  • الرّفع بالبار للأعلى: وهو تدريب لعضلة البايسبس.

هذه التّمارين مفيدة جداً للمبتدئين أو للأشخاص الذين توقّفوا عن التّمرين لفترةٍ طويلةٍ، تنقسم لثلاث مجموعات تُكرّر الحركة ١٢ مرّة في المجموعة الأولى، ١٠ مرّات في الثّانية و ٨ مرّات في الثّالثة. نذكر أيضاً أنّ هذه التّدريبات تُقسم على ٣ أيّام غير متتالية (إثنين، أربعاء وجمعة مثلاً) في الأسبوع.

لمعرفة المزيد عن رياضة كمال الأجسام إضغط هنا

الكاتب: نزار زغيب
مقالات ذات صلة
التعليقات