رياضة كمال الأجسام: كيف تحصل على الجسم المثالي

إنّها الرّياضة الأقوى في العالم، إذا كنت تسعى لتكبير العضلات أو تريد فقط ممارستها كهواية، تُعتبر بناء الأجسام الرّياضة الأكثر تداولاً بين الرّجال خصوصاً وكل محبّي رفع الأثقال عامّةً. لكن لهذه اللّعبة مستوياتٍ عدّة جميعها مهمّة إذا طبّقت بالطّريقة الصّحيحة تخفّف من المخاطر التي قد تطال اللّاعب كما تعطيه النّتيجة المطلوبة.

أكثر الرّياضيّين يُعتبرون هواة إذ ليس لديهم طموح بالمشاركة في بطولة معيّنة لكن يريدون فقط تحسين مظهرهم الخارجي و الإستفادة من هذا النّمط الصّحي لكن ما لا يعرفه الكثيرين أنّ كمال الأجسام لا تتمحور فقط حول التّمارين ورفع الأوزان إذ يُعتبر الأكل جزء مهم منها إضافةً إلى إختلاف أنواع الأجسام بين رياضي وأخر. إذاً ما هي المعلومات التي على كل لاعب معرفتها؟ ما هي سبل الوقاية من المخاطر المتعدّدة؟ وما هو دور الطّعام والمكمّلات الغذائيّة؟

أنواع الأجسام

من أهم النّصائح التي يتداولها الخبراء هي معرفة اللّاعب لأي نوع من الأجسام ينتمي قبل البدء بأيّ تمرين أو نظام غذائي إذ إن الجينات الوراثيّة تختلف من شخص إلى آخر وتؤثّر بشكلٍ كبيرٍ على أنواع التّمارين والحميّة الغذائيّة المرتبطة به. تتوزّع هذه الأنواع على ثلاث فئات وهي:

-ظاهريّ البُنية (Ectomorph): تشمل هذه الفئة الأشخاص ذَوي الجسم الطّويل والنّحيف نسبيّاً وكل شخص ينتمي لهذه المجموعة عليه أن يعلم أنّه من الصّعب بناء العضلات مع هذا النّوع من الأجسام إذاً مطلوب منه التّكثيف من التّمارين كي يصل للنّتيجة المطلوبة.

-باطنيّ البنية (Endomorph): وهم ذوي الأجسام الكبيرة الأكثر عُرضة لتخزين السّمنة و من ينتمي لهذه المجموعة عليه الإنتباه لنوعيّة وكميّة المأكولات التي يتناولها.

-متوسطيّ البنية (Mesomorph): انّها الأجسام العضليّة الأكثر جهوزيّة للتّمرين والأسرع تطوّراً بين الفئات الثّلاث، كما تتمتّع بأسرع عمليّات التّحويل الغذائي (Metabolism).

أنواع الأجسام: دليل الأكل والتمارين المناسبة حسب نوع جسمك

من الجدير الذّكر أن أكثريّة الرّياضيّين يتشاركون خصائص من فئتين، مثلاً بإمكانهم بناء العضلات بشكلٍ سريع مثل متوسّطي البنية لكن يخزّنون السّمنة بطريقة سريعة أيضاً عند التّوقف عن التّمرين مثل باطني البنية.

طريقة التّمرين

يستند كل رياضي على برنامج تمرين معيّن يحدّده المدرّب ويتغيّر هذا البرنامج عند الحاجة ومع تقدّم مستوى اللّاعب لكن من المهم أن يعرف كل هاو لهذه الرّياضة أنّ برامج التّمارين تختلف بين شخص وآخر بحسب الهدف أو السّبب خلف التّمرين، فعلى سبيل المثال من يتمرّن للمشاركة في بطولة لكمال الأجسام يختلف برنامجه عن من يريد الحفاظ على قوّته البدنيّة لممارسة رياضة أخرى. نرى تفاوت أيضاً على مستوى مدّة التّمرين، كميّة الإعادات ونوعيّة الطّعام.

أثبتت أخر الدّراسات أن طريقة التّمرين الأفضل للهواة تتضمّن الذّهاب إلى النّادي على الأقل ٣ أيّام في الأسبوع، التّركيز في كل يوم على مجموعة عضلات معيّنة لا تمرين كل الجسم، إستعمال أوزان ثقيلة تُتعب لكن لا تُجبر اللّاعب على الإخفاق،و التّنقّل بين التمرين والآخر من خلال الإستراحة لوقتٍ قصيرٍ جدّاً.

المأكولات والمكمّلات الغذائيّة

يجهل العديد من الرّياضيّين مدى أهميّة النّظام الغذائي مع التّمرين فهو السّبب الأساسي خلف زيادة حجم الكُتل العضليّة على عكس ما يعتقد البعض بأن حدّة التّمرين وتكثيفه هم السبب. تتنوّع المأكولات بين الغنيّة بالبروتين أو الغنيّة بالكربوهيدرات ما يؤثّر على كيفيّة نموّ العضلات وسرعته كما من الضّروري الإبتعاد عن كل طعام يحتوي كميّات كبيرة من المواد الدّسمة، الأملاح والسّكر. من المهم أيضاً تقسيم وقت الطّعام بحسب دوام التّمرين، فمن الضروريّ تناول وجبات الفطور عند الإستيقاظ من النّوم وعلى الأقلّ تناول وجبة قبل التّمرين للمحافظة على حجم العضل ووجبة بعد التّمرين لتغذية الجسم.

لمعرفة المزيد عن فوائد المأكولات إضغط هنا

على صعيد آخر، تنتشر بين الرّياضيّين ظاهرة المكمّلات الغذائيّة وهي ضروريّة إذا كان الشّخص يتمرّن بطريقة منتظمة إذ تؤمّن له حاجته من المكوّنات الفعّالة في بناء العضلات والحفاظ على صحّةٍ جيّدة. لكن لسوء الحظّ بعض روّاد النّوادي يستخدمون أنواع سيّئة من المكمّلات بهدف تسريع النّموّ العضلي والحصول على نتائج غير طبيعيّة بوقتٍ قصير نسبيّاً. أكثر المكمّلات إنتشاراً هي بودرة البروتين إذ دورها الأساسي إعطاء الرّياضي كميّة كبيرة من هذا المكوّن بهدف تغذيته لكن بإمكان الشّخص الإستغناء عنها عندما ينظّم حميته الغذائيّة وهكذا يحصل على البروتين من الطّعام مباشرةً. من أفضل المكمّلات المفيدة أيضاً الكرياتين (Creatine) والبيتا ألانين (Beta Alanine) ويُنصح من قِبل الأخصّائيّين الإبتعاد عن كل ما يؤثّر على الهرمونات بسبب الأعراض الجانبيّة المضرّة جدّاً.

للمزيد من المعلومات عن المكمّلات الغذائيّة إضغط هنا

المخاطر في رياضة كمال الأجسام

تُعدّ هذه الرّياضة مفيدة جدّاً للصّحة بشكلٍ عامّ لكن بسبب الأوزان الثّقيلة والأدوات التي قد تكون مُؤذية إذا استُعملت بطريقةٍ خاطئةٍ، نشهد حالات إصابات تفوق معظم الرّياضات الأخرى. من أكثر الحوادث في عالم رفع الأثقال سببها الأساسي زيادة الأوزان ما يؤدّي إلى شدّ عضلي، كسر في العظام أو إصابات أخطر. للحدّ بقدر الإمكان من هذه المخاطر على الرّياضي التقيّد بتعليمات المدرّب، الإبتعاد عن التّمارين التي لا تتناسب مع مستواه، معرفة حدود قدرته في رفع الأثقال واللّجوء للمكمّلات الغذائيّة الصحيّة. من المفيد أيضاً التّأكد من مستوى النّادي قبل الإشتراك به و معرفة مؤهّلات المدرّبين العاملين فيه.

للمزيد من المعلومات حول مخاطر هذه الرّياضة إضغط هنا

المسابقات العالميّة وأشهر الأبطال

أقوى مسابقة عالميّة لكمال الأجسام هي بطولة أوليمبيا (Mr.Olympia) التي ينظّمها الإتّحاد الدولي لكمال الأجسام واللّياقة البدنيّة (International Federation of BodyBuilding and Fitness) كل عام لكن للمشاركة بها على اللّاعب أن يفوز بالعديد من البطولات المحليّة، الإقليميّة والعالميّة ولهذا السّبب هي الأهم. أكثر الفائزين في هذه المسابقة هم لي هايني (Lee Haney) وروني كولمان (Ronnie Coleman) الأميركيّين الذَين حصد كلٍّ منهما ٧ ألقاب، يليهم الممثّل الشّهير وحاكم ولاية كاليفورنيا السّابق أرنولد شوارزنيجر (Arnold Schwarzenegger) مع ٧ ألقاب ويأتي من بعده البطل الحالي فيليب هيث (Phillip Heath) الذي فاز بستّة بطولات متتالية منذ عام ٢٠١١.

نَذكر أيضاً بطولة اللّياقة البدنيّة العالميّة التي من تنظيم الإتّحاد الدّولي لكمال الأجسام واللّياقة البدنيّة أيضاً كما يُصنّف مهرجان أرنولد الكلاسيكيّ للرّياضة (Arnold Sports Festival) من أهم المسابقات على صعيد هذه الرّياضة.

للمزيد من المعلومات حول بطولات كمال الأجسام إضغط هنا

بإختصار

إذاً وبإختصار، رياضة كمال الأجسام مفيدة جدّاً من النّاحية الصّحيّة كما تساهم في المحافظة على لياقةٍ بدنيّةٍ عالية إذا مارسها الشّخص بطريقةٍ صحيحةٍ آخذاً كل الإحتياطات اللّازمة لتفادي المخاطر التي قد تَنتج عن التّمرين الخاطئ كما من المفضّل الإبتعاد عن التّركيبات الكيميائيّة التي سيّئاتها أكثر من حسناتها وبالإمكان استبدالها بحمية جيّدة تناسب هدف الرّياضي. إلى جانب القوّة البدنيّة تتطلّب هذه الرّياضة مستوى عالٍ من الصّبر والعزيمة كي يحافظ اللّاعب على إصراره رغم الصّعوبات.