إليك .. أفضل تمارين تضخيم العضلات!

إليك .. أفضل تمارين تضخيم العضلات!

يرغب كثير من الرجال في تضخيم عضلاتهم وبنائها بشكل واضح لذا يتجهون إلى ممارسة رياضة بناء الأجسام للحصول على مظهر صحي وقدرة بدنية عالية تتيح لهم تحمل المجهود العضلي، وغالبا ما يقضي بعضهم سنوات طويلة في الذهاب إلى الصالات الرياضية، وأداء تمرينات ومجموعات قاسية لا نهاية لها، ومع ذلك قد لا يأتي ذلك بالنتيجة المُرضية لهم، أو أن بعضهم يتجه لتعاطي مستحضرات هرمونية مما يسبب آثاراً سلبية عديدة في المستقبل. 

 

فوائد تمارين تضخيم العضلات:

وتعتبر ممارسة التّمارين الرياضية من أفضل الطرق لتضخيم العضلات بشرط ألا تكون هذه التّمارين عشوائيّةً، وإنّما تكون مُنظَّمةً لكُلّ عضلةٍ من عضلات الجسم، وبعدد مُعيَّن من التّكرارات، حيث يمكن بناء العضلات وتضخيمها من خلال اتباع تّمارين تدريبية قويّة، مصحوبة بتغذية سليمة ومدّعمة بالبروتينات، وعناصر غذائية أخرى، وتظهر نتائج هذه التمارين بعد الالتزام الكامل خلال بضعة أسابيع إلى عدة أشهر، فتبني العضلة نفسها بحيث تُصبح أقوى وأكبر ممّا كانت عليه.

 

كيف تؤدى تمارين تضخيم العضلات؟

وحتى تأتي التمارين بنتائج إيجابية في بناء العضلات، يجب مراعاة عدة عوامل منها الإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل الانخراط في التمرين مع البدء باستخدام أوزان خفيفة، وزيادة الوزن، أو مستوى المقاومة تدريجياً. كذلك يجب تنفيذ التمارين بالشكل المناسب، والطريقة الصحيحة علما بأنه يمكن التعرض لبعض الألم والتعب العضلي بعد التمارين، ولا سيما في المراحل المبكرة، وذلك بسبب شدة التدريبات، وتكرارها، وطول مدتها.

وعادة ما يتم اكتساب الجسم للكتلة العضلية من خلال تعرض العضلات إلى مجهود شديد من خلال بعض التمارين مما يؤدي لصدمة في الألياف العضلية، والتي تدل على التعرض لإصابة، أو تَهَتُّك ما في ألياف العضلة، وهذا الاضطراب يؤدي إلى تنشيط نوع من الخلايا يُعرف بالخلايا الساتِلَة الموجودة خارج ألياف العضلات، وتحاول هذه الخلايا إصلاح الضرر عن طريق الانضمام معاً، والالتحام بالألياف العضلية، مما يؤدي إلى زيادة الكُتلة العضلية، وتضخمها بعد ذلك تحفز تمارين المقاومة الجسم على إطلاق هرمون النمو من الغدة النخامية، ويعتمد مقدار إفراز هذا الهرمون على كثافة التمرين، مما يحفز عملية الأيض، ويساعد على تحويل الأحماض الأمينية إلى بروتين فتزيد الكتلة العضلية وهناك العديد من التمارين التي تؤدي لتحقيق هذا الهدف منها.

 

تمارين رفع الأثقال:

 ويعمل هذا التمرين على زيادة قوتك، وهو يساعد على إشراك جميع مجموعات العضلات في بذل الجهد، ويستغرق بناء العضلات وتضخمها عدة أسابيع أو أشهر وكلما زادت القوة يمكنك إضافة وزن أكبر، وكلما زاد إجمالي السعة لديك يمكنك اكتساب المزيد من كتلة العضلات ذلك أن رفع الأوزان الثّقيلة بحركةٍ مُتكرّرةٍ بحيث تُستخدم العضلة المُراد تضخيمها لرفع هذا الوزن، وإعادة هذه الحركات مِراراً يُؤدّي إلى إرهاق العضلة وهدمها، ولتحقيق الهدف المنشود لا بد من تخصيص جدولٍ يوميّ للتّمارين، بحيث يكون لكلّ عضلةٍ في الجسم يوم في الأسبوع مُخصَّص للقيام بتمارينها، يُؤدّي إلى تضخيم عضلات الجسم بشكلٍ مُنظَّم وسريع نسبيّاً.

 

تمارين الدمبل:

تحظى هذه التمارين بأهمية كبيرة في عالم اللياقة البدنية، حيث إنها العنصر الرئيسي في مختلف البرامج التدريبية، والتي يمكن استخدامها لتطوير مختلف عناصر القوة مثل القوة القصوي وتضخم العضلات، القوة المتفجرة، قوة التحمل وفي هذا التمرين تعتمد على أطرافك الاربعة وتمسك الدمبل على شكل مسدس مع وضع الركبتين تحت الوركين واتخاذ خطوة صغيرة بالذراع اليمنى والساق اليسرى مع التبديل، وإبقاء الوركين منخفضة مع الرأس.

 

تمارين الأيروبيك:

وهي تعمل على رفع معدلات ضربات القلب والتنفس، مما يجعل لها دوراً فعالاً أيضاً في نمو العضلات، وتضخيمها، ولكن يشترط بذل مجهود قوي، ومكثف أثناء أدائها، وتكرارها لمدة زمنية معينة، من أجل بناء العضلات بالطريقة المثلى التمارين الرياضية، وتشمل تمارين الأيروبيك المشي، والركض، والدراجة.

 

 تمرين الضغط:

وهو يتميز بالتّركيز على تقوية عدة عضلات في وقت واحد، فيؤثر على الذراعين، والصدر، والبطن، والوركين، والساقين، والكتفين، ويجب توفر جدار، أو أرضية ثابتة ليقوم الجسد بدفعها، ويتم أداء هذا التمرين من خلال تثبيت اليدين على الأرض، فيُصبح الجسم بشكل رأسيّ ومستقيم. ثم البدء بالصّعود والنّزول مع الحرص على عدم ملامسة الرّأس للأرض. والبدء بعدد قليل ثم زيادة عدد مرات الصعود والنزول تدريجياً

 

الكاتب: حنين بطاح
مقالات ذات صلة
التعليقات