طرق واقعية تساعد على النوم بشكل أفضل 

الراحة الجيدة أثناء الليل هي دلائل الحياة الصحية. والنوم بشكل أفضل وأكثر أريحية يجعل عقلك أكثر وضوحًا، ولديك المزيد من الطاقة، ويبدو كل شيء أسهل قليلاً. لكن في الواقع، يبدو الحصول على ليلة نوم كاملة ومريحة أكثر صعوبة من أي وقت مضى. لدينا جميعًا الكثير مما يحدث، لدرجة أن نومنا يميل إلى أن يكون الضحية الأولى لحياتنا المزدحمة.

ونظرًا لهذا الواقع الذي نعيشه في عصر متسارع ومليء بالأحداث، سنستغرق سويًا في ليلة نوم هادئة ومريحة بعد التعرف على أفضل 5 طرق واقعية ومثبتة علميًا تساعدنا على النوم بشكل أفضل.

على الرغم من أننا نعلم أن النوم الجيد يعزز كل ما نقوم به، إلا أن المفتاح الأول هو جعله أولوية بالفعل. إذا كنت لا تهتم بذلك، عليك بالتشبث جيدًا والاهتمام بالنصائح التالية.

• احصل على بعضًا من ضوء الشمس الصباحي
• أجهد نفسك جسديًا وعقليًا
• استرخِ – لا تستخدم الأجهزة قبل 30 دقيقة على الأقل من وقت النوم
• النوم في غرفة مظلمة
• قم بترقية وضعية نومك

احصل على بعضًا من ضوء الشمس الصباحي

بين العمل في المنزل أو الحياة المكتبية، لم يتم تصميم العديد من الوظائف بحيث يكون الأشخاص في الخارج كثيرًا خلال النهار. إذا كان لديك وظيفة داخلية، تظهر الدراسات فوائد الخروج لمدة 20-30 دقيقة على الأقل في النصف الأول من اليوم. سيؤدي القيام بذلك إلى تحسين نومك عن طريق ضبط إيقاع الساعة البيولوجية الداخلي لجسمك، مما سيساعدك على إطلاق الميلاتونين عندما يحين وقت النوم ليلاً.

كيف يمكنك خلق هذه العادة؟ خذ قهوتك الصباحية بالخارج، أو قم بإجراء اجتماع هاتفي سيرًا على الأقدام، أو خذ استراحة للمشي في منتصف الصباح، أو قم ببعض الأعمال على الشرفة الخاصة بك أو على طاولة خارجية في مكتبك (إذا كان ذلك متاحًا). يجب أن تتعرض لأشعة الشمس المباشرة على أكبر قدر ممكن من بشرتك، لأن الضوء من خلال النافذة ليس له نفس التأثير. ستفيد هذه الممارسة أيضًا بشكل إيجابي مستويات فيتامين د ومستويات هرمون التستوستيرون.

وبصرف النظر عن فوائد النوم بسهولة أكبر، فإنه يعزز مزاجك عندما تحصل على بعض أشعة الشمس على بشرتك.

أجهد نفسك جسديًا وعقليًا

نعلم جميعًا نوع النوم العميق والمريح الذي نحصل عليه بعد يوم من العمل البدني و/أو العقلي الشاق. إن تحقيق أقصى استفادة من نفسك كل يوم سيخلق الظروف الملائمة لنوم عميق ومريح، بحيث يكون لديك الطاقة اللازمة للقيام بذلك مرة أخرى.

إذا لم يكن لديك تمرين بدني أو نشاط تستمتع به باستمرار، فيجب أن تحاول دمج شيء ما في روتينك اليومي. فيما يلي قائمة بحيل التمارين إذا كان لديك جدول أعمال مزدحم. كمكافأة، فإن ممارسة النشاط البدني المنتظم الذي تستمتع به سيعزز صحتك العقلية ويطيل عمرك.

بقدر المجهود الذهني، اهدف إلى تحقيق أقصى استفادة من نفسك كل يوم. يجب أن تبذل قصارى جهدك في عملك، وتحافظ على نظافة المنزل، وتعتني بعائلتك، وتحافظ على الروابط الاجتماعية، وتعمل على هواية تحبها أو شيء تعليمي لتحسين نفسك. إذا تمكنت من مواكبة ما لا يقل عن 3-4 منها يوميًا، فسوف تشعر بالرضا والقضاء على حد سواء في نهاية اليوم.

استرخِ – لا تستخدم الأجهزة قبل 30 دقيقة على الأقل من وقت النوم

هذا يمكن أن يكون صعبا. لقد كنا جميعًا نتصفح هواتفنا لفترة طويلة جدًا في الليل (أو نلعب ألعاب الفيديو، أو نشاهد التلفاز...)، ثم ندرك الوقت الآن ونحاول على الفور النوم - فقط لنواجه عقلًا متسابقًا لن يفعل ذلك. تسمح لك بالراحة.

هذا الوابل المستمر من المحتوى والضوء الأزرق لا يسمح لك بالاسترخاء. يشير الضوء الأزرق إلى عقلك بأن الجو لا يزال مشمسًا في الخارج، مما لا يسمح لجسمك بإفراز الميلاتونين، مما يجعل من المستحيل النوم.

تجنب أي أجهزة تنتج الضوء الأزرق خلال 30 دقيقة من موعد نومك. هذا يعني أنه لا يوجد تلفزيون ولا هاتف ولا كمبيوتر. وربما يكون من المفيد أيضًا ضبط جهاز الكمبيوتر والهاتف على وضع تقليل الضوء الأزرق بعد وقت.

كلما تمكنت من إرسال إشارة صحيحة إلى دماغك مبكرًا بأن الظلام قد حل، كلما كان من الأسهل عليك النوم.

يمكن أن يساعد تضمين بعض الأنشطة الأخرى في روتينك الليلي، بدلًا من التحديق في أجهزتك، في إرسال إشارة إلى عقلك للاسترخاء. حاول القراءة أو الاستماع إلى البودكاست أو التأمل.

النوم في غرفة مظلمة

عند الحديث عن الضوء، فقد تبين أن النوم في غرفة مظلمة يسمح لك بالنوم بشكل أسهل والحصول على نوم أكثر راحة. وهو أمر منطقي للغاية نظرًا لأن أسلافنا لم يكن لديهم خيار سوى التعامل مع الظلام قبل النوم.

لتحقيق ذلك، يمكنك تركيب ستائر معتمة، أو تقليل أو إزالة جميع الأضواء المحيطة في غرفتك (أضواء الساعة، الأضواء الوامضة من الشاشة، الضوء القادم من تحت الباب، إلخ...)، أو ارتداء قناع النوم (الملاذ الأخير). إذا كنت لا تستطيع إزالة الضوء من غرفتك). يجب أن تكون هذه طريقة سهلة وواقعية للنوم بشكل أفضل.

قم بترقية وضعية نومك

يمكن أن يكلفك هذا الحل بعض المال، ولكن إذا لم تقم بتغيير مرتبتك خلال آخر 5-7 سنوات، أو إذا كنت تعلم أن مرتبتك أقل من المستوى المطلوب، فقد يكون الوقت قد حان للترقية. يمكنك أيضًا البحث عن ترقية أوراقك، خاصة إذا كنت لا تزال تستخدم نفس المجموعة من الكلية أو في أوائل العشرينات من عمرك. سيسمح زوج من الملاءات عالي الجودة بتحكم أفضل في درجة الحرارة والراحة.

 

من المؤكد أن المرتبة الجديدة يمكن أن تكلفك بضعة (آلاف) من الدولارات. حتى أن بعضها يحتوي على جهاز تحكم مدمج في درجة الحرارة! على الرغم من أن أسعار المراتب عالية الجودة باهظة، تذكر أنك تقضي ثلث حياتك هناك. إن استثمار ما يمكنك استثماره لا يعد في الواقع مضيعة للمال إذا كان يعزز كل شيء آخر في حياتك. قم بإجراء بعض الأبحاث، وجرب بعض المراتب (العديد من شركات مراتب DTC لديها سياسة إرجاع)، واحصل على أفضل مرتبة يمكنك تحمل تكلفتها بشكل معقول. لن تندم على ذلك.

في الختام.. يحتوي الإنترنت على الكثير من النصائح حول كيفية النوم بشكل أفضل، بما في ذلك الحبوب والأجهزة وغيرها من الحيل. لقد وجدنا أن هذه الطرق الخمس هي أكثر الطرق واقعية للنوم بشكل أفضل. إذا تمكنت من دمج هذه العادات في روتينك اليومي، فسوف ترى فوائد رائعة وستجني ثمار النوم الأكثر راحة.