وفقًا للخبراء.. كيف يمكنك اختيار أفضل نظام غذائي للتخسيس
يقال في كثير من الأحيان أن الرجال لديهم وقت فقدان الوزن أسهل بكثير من النساء، بسبب الاختلافات في نوع الجسم والتمثيل الغذائي. الحقيقة هي أن كل شخص مختلف، وما يناسب صديقًا ذكرًا أو أحد أفراد العائلة قد لا يناسبك.
إذا كنت رجلاً يتطلع إلى فقدان بعض الوزن، فإن أفضل مكان للبدء هو تقييم نظامك الغذائي والسعرات الحرارية التي تتناولها. من خلال خفض كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم، يجب أن تكون قادرًا على فقدان بعض الوزن - خاصة إذا بدأت في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أيضًا.
وبطبيعة الحال، فإن الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وخطة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام غالبا ما يكون القول أسهل من الفعل! ولهذا السبب هناك الكثير من الخطط لمساعدتك في هذه العملية. ولإلهامك، قمنا بإدراج بعض من أفضل الأنظمة الغذائية للرجال الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.
فقط تذكر: من الجيد التحدث إلى طبيبك العام قبل الشروع في أي نظام غذائي جديد، خاصة النظام الذي يتضمن الصيام أو الاستغناء عن مجموعات غذائية كاملة.
يتطلب اتباع نظام غذائي تخطيطًا دقيقًا والكثير من الأبحاث مقدمًا. ففي النهاية، أنت لا تريد العثور على أي نظام غذائي، بل تريد النظام الغذائي الصحيح. وإذا كان فقدان الوزن هو هدفك، فأنت تريد اتباع أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن والذي يتناسب أيضًا مع نمط حياتك.
كيفية اختيار نظام غذائي جديد
يعد اتخاذ قرار بشأن نظام غذائي جديد أمرًا مهمًا، وقد يكون من الصعب اختيار النظام المناسب لك. يقول كيري غانز، MS، R.D، مؤلف كتاب The Small Change Diet: "يجب على المرء أن يتذكر أن فقدان الوزن الصحي هو التزام يستغرق وقتًا". "عند اختيار نظام غذائي، اختر نظامًا يشمل جميع الأطعمة وليس نظامًا يتعلق بالتخلص من الأطعمة، خاصة تلك التي تحبها.
تقترح أماندا هولتزر، أخصائية التغذية، أن تسأل نفسك الأسئلة التالية قبل الاستقرار على نظام غذائي جديد:
● هل هذا النظام الغذائي مستدام بالنسبة لك؟ "بمعنى، هل يمكنك القيام بذلك سبعة أيام في الأسبوع، وإلى الأبد؟" تقول. "لأنه إذا لم يكن الأمر كذلك، ففي اللحظة التي تتوقف فيها عن القيام بذلك، من المحتمل أن تستعيد وزنك مرة أخرى."
● هل هذا النظام الغذائي مقيد للغاية؟ إذا كنت ستشعر بالحرمان، سيكون من الصعب الالتزام بنظام غذائي معين. وتقول: "في نهاية المطاف، سوف تسيطر هذه الرغبة الشديدة".
● هل ستتمكن من عيش حياتك؟ إذا كنت ترغب في تناول الطعام بالخارج مع الأصدقاء، وتناول الآيس كريم في بعض الأحيان، والاستمتاع بوجبة إفطار دسمة، فمن المهم أن تفكر فيما إذا كان نظامك الغذائي سيسمح بذلك، فإذا كنت تعتقد أنك ستضطر إلى تأجيل حياتك لتنفيذ هذا النظام الغذائي بشكل صحيح، فهذا ليس هو النظام المناسب.
● هل ستحصل على تغذية كافية؟ هذا هو السؤال "الأهم" الذي يجب أن تطرحه على نفسك. إن أي نظام غذائي يصف سعرات حرارية منخفضة بشكل مكثف ليس هو النظام الغذائي الصحيح، ولنا عبرة في الأنظمة الغذائية التي تريد أن تقيد نفسك بـ 1200 سعرة حرارية.
عليك تذكر اللحظة التي تتوقف فيها عن تناول الطعام بهذه الطريقة، ستستعيد وزنك مرة أخرى.
كم من الوقت يجب عليك اتباع نظام غذائي قبل تجربة شيء جديد؟
بالتأكيد، من الممكن أن تختار نظامًا غذائيًا في المرة الأولى قد لا يكون مناسبًا لك. لذا، كم من الوقت يجب أن تعطيه؟ وتوصي الخبيرة بإجراء فحوصات يومية مع نفسك لمعرفة ما تشعر به عند اتباع نظام غذائي جديد. وهذه بعض الأشياء التي يجب مراعاتها:
- مدى قدرتك على الالتزام بالنظام الغذائي
- هل تتابعه بشكل جيد
- ما كان بإمكانك تحسينه
- سواء كنت تشعر بالرضا عن وجباتك ووجباتك الخفيفة
- مدى تفكيرك في الطعام في نظامك الغذائي الجديد
- مدى تأثير النظام الغذائي على مجالات أخرى من حياتك
حتى لو انتهيت من اليوم الأول من اتباع نظام غذائي، وكانت الإجابات على بعض هذه الأسئلة تشير إلى أن هذا النظام الغذائي قد لا يكون صحيحا، فعليك أن تعلم إن الوقت قد حان للتوقف قليلًا عن هذا النظام. ولكن إذا كنت تشعر أن تسجيلات الوصول اليومية أكثر من اللازم، فيمكنك إعادة التقييم كل أسبوع.
إن أفضل نظام غذائي هو النظام الذي لا يبدو وكأنه نظام غذائي. تتضمن الخطة جميع مجموعات الأطعمة، وتعلمك عن أحجام الوجبات، وتوفر نصائح طهي صحية، وتتضمن استراتيجيات تناول الطعام بالخارج، ولابد من ممارسة نشاط بدني منتظم ونومًا كافيًا. أفضل نظام غذائي في الواقع ليس نظامًا غذائيًا، بل أسلوب حياة.
والآن حان الوقت لاستعراض أفضل 10 أنظمة غذائية لإنقاص الوزن
- حمية البحر الأبيض المتوسط - Mediterranean Diet
تقول جيسيكا كوردينج، مؤلفة كتاب The Little Book of Game-Changers، إن هذا النظام الغذائي يأتي دائمًا في المقدمة، وهناك عدة أسباب لذلك.
اذا يحتوى النظام على أعلى نسبة من الألياف، والتي تعمل على تحسين الهضم، ويساهم أيضًا في الحفاظ على صحة القلب، وتقليل مخاطر الأمراض السرطانية.
وتشير مؤلفة الكتاب، إلى أن نظام البحر المتوسط -Mediterranean Diet صحي جدًا وذلك لانخفاض كميات الدهون غير المُشبعة ويحتوى على كميات غنية من الدهون الصحية، مما يشجع متابعوه على تناول الأطعمة الصحية
استنادًا إلى نمط الحياة الصحي للقلب في اليونان وإيطاليا وإسبانيا والبرتغال، تشتمل الأنظمة الغذائية ذات النمط المتوسطي على الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع، والكثير من الفاصوليا والفواكه والخضر الورقية، والحبوب الكاملة، وحتى كوبًا يوميًا من النبيذ الأحمر. يمكنك تناول الجبن باعتدال، ولكن الحد من اللحوم الحمراء لمرة واحدة أو مرتين في الأسبوع.
كيف يعمل على فقدان الوزن:
على الرغم من أن الجاذبية الأساسية لهذا النظام الغذائي تكمن في فوائده الصحية العديدة - فهو يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة - إلا أنه يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن إذا قمت بتحديد السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم أو أقل.
لقد وجدت الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي تقليدي أو نسخة منخفضة الكربوهيدرات منه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بحوالي 5-10٪ من وزن الجسم على مدار 12 شهرًا.
ويظل هذا الوزن ثابتًا - فقد وجدت دراسة بريطانية حديثة أنه بالنسبة للأشخاص الذين فقدوا كميات كبيرة من الوزن، فإن أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا على طراز البحر الأبيض المتوسط كانوا أكثر عرضة بمقدار الضعف للاحتفاظ به.
- نظام داش الغذائي - DASH Diet
تم تصميم النظام الغذائي منخفض الصوديوم لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) كوسيلة لمساعدة الأشخاص على التحكم في ضغط الدم دون استخدام الأدوية، على الرغم من أن بعض الكتب استخدمته كأساس لنظام غذائي لإنقاص الوزن.
يركز نظام DASH على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون ويحد من الدهون المشبعة والكوليسترول الغذائي.
كيف يعمل على إنقاص الوزن:
من المؤكد أنك ستحسن صحتك من خلال هذا النظام الغذائي، وإذا قمت بتقييد السعرات الحرارية مع اتباع قواعد DASH الصحية للقلب، فيمكنك إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم.
وجدت دراسة حديثة أجريت على كبار السن الذين يعانون من السمنة المفرطة أن أولئك الذين اتبعوا نظام DASH الغذائي فقدوا الوزن وانخفضوا من الدهون في الجسم، إلى جانب العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
- النظام الغذائي البيسكاتاري - Pescatarian diet
النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي نباتي في الغالب ولا يزال يسمح بمساحة للأسماك والمأكولات البحرية الأخرى.
إنه نظام غذائي نباتي في الغالب، ولكن مع بعض الأسماك. وينصب التركيز على تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة، إلى جانب المأكولات البحرية المشوية أو المحمصة من أجل اتباع نظام غذائي صحي شامل.
كيف يعمل على فقدان الوزن:
الأسماك مصدر بروتين قليل الدهون، عندما تقارن ذلك بشخص كان يتناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء، تتوقع أن ترى بعض فقدان الوزن.
ويشدد خبير التخسيس على أهمية تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة بنسبة 100%، إلى جانب "مراقبة أحجام الوجبات وإعداد الأسماك بطريقة صحية، أي مشوية أو مشوية أو مطهية على البخار
- النظام الغذائي النباتي - Vegan Diet
في خطوة أبعد من النظام الغذائي النباتي التقليدي، يتجنب النباتيون جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض والعسل. في حين أن الكثيرين يختارون نمط الحياة هذا لأسباب أخلاقية أو بيئية، فإن بعض الناس يتطلعون إلى النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن أيضًا. ومع العصر الجديد للحوم النباتية، أصبح التحول إلى النظام الغذائي النباتي أسهل من أي وقت مضى.
كيف يعمل ذلك على إنقاص الوزن:
مجرد اتباع نظام غذائي نباتي لن يساعدك بالضرورة على إنقاص الوزن. بعد كل شيء، يمكن أن تندرج الحلوى والمعكرونة ورقائق البطاطس تحت التصنيف النباتي دون أن تكون صحية أو منخفضة السعرات الحرارية بشكل خاص.
توصلت دراسة أسترالية عام 2020 إلى نتيجة مثيرة للاهتمام مفادها أن النباتيين والنباتيين هم أكثر عرضة للالتزام بالنظام الغذائي على المدى الطويل من أولئك الذين يتبعون خططًا مثل باليو، لأنهم كانوا مدفوعين بمعتقدات أخلاقية ومعنوية بدلاً من مجرد فقدان الوزن.
- النظام الغذائي المرن - Flexitarian Diet
في حين أن النظام الغذائي النباتي يذهب خطوة واحدة إلى ما هو أبعد من النظام النباتي، فإن النظام الغذائي المرن يأخذه خطوة إلى الوراء، كما يوضح أخصائي التغذية ومؤلف كتاب النظام الغذائي المرن: "هذا نظام غذائي مؤيد جدًا للنباتات، ولكنه يمنحك المرونة لتناول نقانق أيضًا، أو تناول بعضًا الديك الرومي في بعض المناسبات".
لا توجد قيود صارمة على السعرات الحرارية، على الرغم من أن كتاب بلاتنر يقدم خطة مدتها 5 أسابيع توفر حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم.
كيف يعمل على إنقاص الوزن:
من خلال ملء طبقك بالمزيد من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية، والالتزام بالخطة منخفضة السعرات الحرارية، يمكنك إنقاص الوزن وتحسين صحتك.
وجدت مراجعة حديثة أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا مرنًا كانت لديهم معدلات أقل من متلازمة التمثيل الغذائي مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون اللحوم بانتظام.
- الصوم المتقطع - Intermittent Fasting
بعض الأشخاص يأكلون ما يريدون 5 أيام في الأسبوع، ثم يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية (عادة حوالي 500 سعرة حرارية) في اليومين الآخرين؛ ويقيد آخرون تناولهم للطعام لمدة 8 ساعات كل يوم. لنفترض، تناول طعام غير محدود بين الساعة 8 صباحًا و4 مساءً، والصيام لمدة 16 ساعة أخرى.
كيف يعمل على فقدان الوزن:
من خلال الحد من استهلاك السعرات الحرارية الإجمالية، ستتخلص من الوزن الزائد، وهناك بعض الأدلة على أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يزيد أيضًا من معدل التمثيل الغذائي لديك وله آثار صحية إيجابية أخرى.
وجدت دراسة عام 2015 أن الأشخاص الذين اتبعوا الصيام المتقطع فقدوا نفس القدر من الوزن مثل أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منتظمًا مقيد السعرات الحرارية.
- النظام الغذائي الحجمي - Volumetrics Diet
تم تصنيف نظام Volumetrics باستمرار كأحد أفضل الأنظمة الغذائية من قبل مجلة U.S. News & World Report، وقد تم إنشاؤه بواسطة الدكتورة باربرا رولز، أستاذة التغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا.
الإستراتيجية هنا بسيطة: تناول الأطعمة التي توفر أكبر قدر من التغذية بأقل قدر من السعرات الحرارية.
تنقسم الأطعمة إلى أربع فئات، من الأقل كثافة في الطاقة (الفواكه والخضروات غير النشوية والحساء المحتوي على المرق) إلى الأكثر كثافة في الطاقة (المقرمشات والبسكويت والشوكولاتة والمكسرات والزبدة)؛ يخطط أخصائيو الحميات الغذائية لتشمل أكبر عدد ممكن من الأطعمة منخفضة الكثافة.
كيف يعمل ذلك على فقدان الوزن:
الرياضيات هنا بسيطة، فكلما قل عدد السعرات الحرارية المستهلكة، زاد الوزن الذي ستفقده. وجدت دراسة أجريت عام 2016 وجود علاقة كبيرة بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكثافة في الطاقة وفقدان الوزن.
- النظام الغذائي المعتمد على النباتات - Plant-Based Diet
على غرار النظام الغذائي المرن، لا يحتوي النظام الغذائي النباتي على أي قواعد صارمة للغاية:
أنت تركز فقط على تناول الأطعمة الكاملة المشتقة من النباتات في معظم الأوقات، مع مساحة كبيرة للمناورة لقطعة الدجاج أو البيض المخفوق في بعض الأحيان.
أنت تتبع النظام الغذائي الأمريكي القياسي - الذي يحتوي على قطعة كبيرة من اللحم في وسط الطبق، مع القليل من الخضروات المتناثرة على الجانب - وتقلب ذلك، بحيث تصبح الخضروات والفواكه والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة ، هم نجم العرض، ولحوم البقر والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان تظهر فقط بشكل صغير عندما يكون لديك رغبة حقيقية.
كيف تعمل على فقدان الوزن:
تميل الأطعمة النباتية إلى أن تكون أعلى في الألياف وأقل في الدهون من المنتجات الحيوانية، مما يجعلك تشعر بالشبع مقابل سعرات حرارية أقل. وفقا لإحدى الدراسات الكبيرة، فإن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين اتبعوا نظاما غذائيا نباتيا لمدة ستة أشهر فقدوا ما متوسطه 26 رطلا.
- النظام الغذائي الجديد لمايو كلينيك
تم إنشاء نظام Mayo Clinic الغذائي من قبل منظمة طبية مرموقة تحمل نفس الاسم، وهو مصمم خصيصًا ليكون تغييرًا في نمط الحياة - وليس حلاً سريعًا. يتمحور النظام الغذائي حول هرم غذائي يسهل اتباعه، ويشدد على أهمية تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، مع التقليل من الحلويات وبعض الدهون.
النظام الغذائي يحدث على مرحلتين.
أولاً، هناك مرحلة مدتها أسبوعين مصممة لبدء عملية فقدان الوزن من خلال إدخال خمس عادات صحية وتعليمك كيفية التخلص من خمس عادات شائعة.
ثانيًا، تم تصميم المرحلة الثانية ليتم متابعتها مدى الحياة وتساعدك على معرفة المزيد عن خيارات الطعام الصحي وأحجام الوجبات، إلى جانب ممارسة النشاط البدني.
كيف يعمل على فقدان الوزن:
التركيز على تغييرات نمط الحياة أمر مهم، سواء لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه. هو يعلمك عن أحجام الوجبات واختيارات الطعام، مع عدم استبعاد أي مجموعات غذائية، بالإضافة إلى تضمين النشاط البدني اليومي، وكلها قد تلعب دورًا كبيرًا في فقدان الوزن.
الجدير بالذكر: تقول Mayo Clinic أنك قد تفقد ما يصل إلى 10 أرطال خلال الأسبوعين الأولين، و1 إلى 2 رطل خلال المرحلة الثانية، اعتمادًا على نمط حياتك قبل اتباع النظام الغذائي.
- مايند دايت - MIND Diet
نظام (MIND) هو في الواقع مزيج من نظام DASH ونظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. وهو يركز على الأطعمة التي تعمل على تحسين صحة الدماغ بهدف عام هو تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر والتدهور العقلي.
يركز النظام الغذائي على الأطعمة مثل الخضار الورقية والمكسرات والتوت، وهو منخفض بشكل طبيعي في الكربوهيدرات.
ويميل إلى أن يكون منخفض الصوديوم وعالي البوتاسيوم، مما يشجع المتابعين على اختيار الدهون الصحية ومصادر البروتين الخالية من الدهون".
لقد وجدت الأبحاث أن نظام مايند الغذائي يقلل من خطر إصابة المشاركين في الدراسة بمرض الزهايمر بنسبة تصل إلى 53٪ (بالنسبة للأشخاص الذين اتبعوه جيدًا).
كيف يعمل على فقدان الوزن:
يركز نظام مايند الغذائي على الدهون الصحية مثل المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك الزيتية، كما أنه غني بالألياف، وكلها يمكن أن
تدعم فقدان الوزن الصحي.
كما أنه يشجع الناس على أن يكونوا أكثر وعياً بما يأكلونه وما يمكنهم فعله لدعم صحتهم بشكل عام.
الكاتب: 
هاشتاغ: