هل ترغب في الحصول على جسم رياضي وبناء العضلات؟ هناك العديد من الأشياء التي الطرق الفعالة التي يمكنك القيام بها لبناء العضلات والحفاظ عليها ومنع فقدان العضلات.
في السطور التالية سنتحدث سويًا عن أهم النصائح لبناء العضلات وأفضل الطرق للحفاظ عليها ومنع فقدانها.
بعض الطرق لبناء العضلات:
تناول المزيد من البروتين:
كلما زاد البروتين الذي يخزنه جسمك، أصبحت عضلاتك أكبر. ومع ذلك، يستخدم جسمك باستمرار احتياطيات البروتين لاستخدامات أخرى، مثل إنتاج الهرمونات. ونتيجة لذلك، يتوفر كمية أقل من البروتين لبناء العضلات. لمكافحة ذلك، يحتاج جسمك إلى إنتاج وتخزين بروتين جديد بشكل أسرع من استهلاكه للبروتين القديم.
وفقًا لدراسة رائدة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي، يتم استهلاك حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، وهي الكمية القصوى التي يمكن أن يستخدمها جسمك في يوم واحد.
على سبيل المثال، يجب على الرجل الذي يزن 160 رطلاً أن يستهلك 160 جرامًا من البروتين يوميًا. هذه 8 أونصات من صدر الدجاج، 1 كوب من الجبن، شطيرة لحم بقري مشوي، 2 بيضة، 1 كوب من الحليب، و 2 أونصة من الفول السوداني.
تعرف على أفضل المصادر الجيدة للبروتين:
- اللحوم الحمراء ولحم البقر ولحم الضأن وغيرها.
- الدواجن، الدجاج، الديك الرومي، البط، الخ.
- الأسماك والتونة والسلمون والسردين والماكريل وغيرها.
- البيض بكل أنواعه.
- منتجات الألبان، الحليب، الجبن، الزبادي، الخ.
- مصل اللبن رائع لمخفوق سريع بعد التمرين.
- الخيارات النباتية مثل العدس والتوفو والبذور والمكسرات.
لابد من تناول المزيد من السعرات الحرارية:
بالإضافة إلى الحصول على ما يكفي من البروتين، تحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية. بعد تناول البروتين، يمكنك تقسيم بقية السعرات الحرارية لهذا اليوم بالتساوي بين الكربوهيدرات والدهون.
ممارسة تمارين أكثر قوة وثقلًا لبناء العضلات:
إذا كنت ترغب في بناء العضلات، عليك أن تتدرب بقوة. التدريب عالي الكثافة الآمن والفعال له فوائد عديدة. التدريب المكثف يضع الضغط على عضلاتك ويساعد على بناء العضلات.
تناول مشروبك أولًا قبل ممارسة التمارين:
وجدت دراسة أجريت عام 2001 في جامعة تكساس أن الرياضيين الذين شربوا مخفوقًا يحتوي على الأحماض الأمينية والكربوهيدرات قبل التمرين كان لديهم تخليق بروتين أكثر من أولئك الذين شربوا نفس المخفوق بعد التمرين.
يحتوي هذا المخفوق على 35 جرامًا من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى 6 جرامات من الأحماض الأمينية الأساسية، وهي اللبنات الأساسية لبروتين بناء العضلات.
تزيد التمارين الرياضية من تدفق الدم إلى الأنسجة، لذا فإن تناول خليط من البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين يمكن أن يساعد في تحسين امتصاص الأحماض الأمينية في عضلاتك.
لصنع المخفوق، تحتاج إلى حوالي 10 إلى 20 جرامًا من البروتين، عادة حوالي ملعقة كبيرة من مسحوق بروتين مصل اللبن.
لا تحاول الوصلة لمراحل التعب والإرهاق الشديد في ممارسة التمارين:
صحيح أنك تحتاج إلى تحريك جسمك كل يوم، لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى إرهاق نفسك بالتدريب. إذا تدربت بقوة كل يوم، فلن يكون لجسمك فرصة للنمو. كل ما عليك فعله هنا هو إنهاء كل تمرين وأنت تشعر بالسعادة. حدد تدريبات الأثقال الخاصة بك بـ 12-16 مجموعة عمل ولا تحاول تجاوز ذلك.
هذا لا يعني أنك لا تستطيع القيام ببعض التدريبات المكثفة بين الحين والآخر. ومع ذلك، حدد التدريب الذي يدفع جسمك إلى أقصى حدوده بما لا يزيد عن ثلاث مرات في الأسبوع ولا تقوم بها أبدًا على التوالي. أنت بحاجة إلى التعافي لتنمو إذا واصلت التدريب إلى حد الإرهاق، فسوف تؤثر سلبًا على التعافي اللازم لنمو العضلات.
وزع وجباتك وحاول تناول شيئا كل 3 ساعات:
إن تناول كميات أقل من الطعام يمكن أن يحد من معدل إنتاج جسمك للبروتين الجديد. لذلك حاول تقسيم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا على 6. هذا هو العدد التقريبي للوجبات. حاول أن تستهلك حوالي 20 جرامًا من البروتين كل ثلاث ساعات.
إن تناول الأطعمة المناسبة في الأوقات المناسبة هو المفتاح لبناء كتلة العضلات. أسهل طريقة هي تناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء كالمعتاد، مع وجبة بعد التمرين ووجبة قبل النوم ووجبتين خفيفتين بينهما. من خلال الحفاظ على كمية الطعام التي تتناولها منخفضة، فلن تشعر بالجوع. وذلك لأن تناول وجبات صغيرة ومتكررة يقلل من حجم معدتك، بدلاً من تناول عدة وجبات كبيرة.
الحليب قبل النوم:
يمكنك تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل 30 دقيقة من موعد النوم. السعرات الحرارية التي يتم تناولها قبل النوم قد تقلل من تحلل البروتين في عضلاتك أثناء النوم.
جرب كوبًا من الحليب خالي الدسم أو كوبًا من الجبن ووعاء صغير من الفاكهة. تناول الطعام مرة أخرى بمجرد استيقاظك.
بناء العضلات عن طريق تناول وجبة الإفطار حل مثالي:
سيمنحك الفطور طاقة فورية ويبقيك تشعر بالشبع حتى وجبتك الأساسية أو وجبتك الخفيفة التالية. تناول وجبة الإفطار أيضًا يحدد روتين اليوم. إذا بدأت يومك بوجبة إفطار صحية وشهية، فمن المرجح أن تتناول طعامًا صحيًا أكثر. إذا كنت ترغب في بناء العضلات، فإن العجة والعصائر والجبن هي خيارات رائعة.
تناول الفواكه والخضروات في كل وجبة:
الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي تساعد على الهضم، ولكن كن حذرًا للتحقق من محتوى السكر في الفاكهة الخاصة بك.
يمكنك تناول الفواكه والخضروات مع كل وجبة. أنها لا تحتوي على أي كربوهيدرات تقريبًا مقارنة بالحبوب الكاملة، باستثناء الذرة والجزر والزبيب.
تناول الدهون الصحية:
يتم هضم الدهون الصحية ببطء، مما يعزز فقدان الدهون. قم بموازنة كمية الدهون التي تتناولها، وأدخل الدهون الصحية في كل وجبة، وتجنب الدهون المتحولة الاصطناعية والسمن والمواد غير المشبعة.
شرب الماء للمساعدة في بناء العضلات:
لا تساعدك تدريبات القوة على اكتساب كتلة عضلية لأنك تفقد الماء من خلال التعرق، مما قد يعوق تعافي العضلات. شرب الماء يمنع الجفاف ويقلل أيضًا من الجوع، لأن المعدة الفارغة تعني أنك جائع.
الكاتب: 
هاشتاغ: