حركات رياضية في المنزل

في ظل عصر السرعة الذي نعيش فيه ووسط الاهتمام بحياة صحية ومظهر عصري وجذاب، يجد بعض الرجال صعوبة في تنظيم الوقت بين أشغالهم وبين ممارسة التمارين الرياضية في صالات الألعاب الرياضية المختلفة! مما يضطرهم في نهاية الأمر لترك الرياضة ككل.

هنا جئنا لك بالحل، سوف نوضح لك في هذا المقال أفضل حركات رياضية في المنزل يمكنك فعلها بكل سهولة ويسر حتى تساعدك على خسارة الوزن وزيادة الكتلة العضلية لديك.

من الآن أنت لست مضطرا للذهاب لصالات الرياضة أو تضييع بعض من الوقت فالتمارين الرياضية في المنزل سوف توفر لك الوقت والمال وتمنحك شعورا بالرضا والإيجابية عن نفسك.

إليك الآن أفضل حركات رياضية في المنزل للتخسيس وبناء العضلات حتى تحصل في النهاية على جسد رشيق وممشوق ومظهر أكثر جمالا وجاذبية.

أفضل حركات رياضية في المنزل

لأن الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط يتطلب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. وعلى الرغم من أن الذهاب إلى النوادي الرياضية أو مراكز التمارين قد يكون مفيدا، إلا أن ممارسة حركات رياضية في المنزل قد يكون أفضل نظرا لأنه يساهم في الكثير من الوقت والمال
هنا سوف نوضح لك أفضل تمارين رياضية في المنزل للتخسيس ولبناء العضلات مع توضيح سهل ومبسط لطريقة كل تمرين حتى تحصل على الوزن الذي تحلم به.

تمارين في المنزل لبناء العضلات

- تمرين رفع الركبتين 

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الأفخاذ والساقين والقلب. واليك طريقة ممارسة هذا التمرين 

قم بالوقوف وافتح قدميك بعرض الوركين.

ارفع ركبة الساق اليسرى باتجاه الصدر، ثم أنزلها وقم بتبديل الساق الأخرى لرفعها بنفس المستوى. تأكد من الحفاظ على استقامة الجسم.

كرر الخطوة السابقة بسرعة تشبه سرعة الجري.

- تمرين القرفصاء مع القفز

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذين والساقين والورك. فيما يلي شرح لخطوات التمرين:

قم بالوقوف وافتح قدميك بعرض الوركين قليلاً وانحنِ ركبتيك قليلاً.

انخفض بشكل كامل للوصول إلى وضع القرفصاء التام بانحناء الركبتين تمامًا.

ادفع جسمك لأعلى من خلال تمام استقامة الساقين، ثم قفز لأعلى.

اهبط على قدميك بعد القفز، ثم عد للوضع الأساسي للقرفصاء.

- تمرين الإطالة

هو أحد التمرينات البدنية التي يتم فيها تحديد عضلة أو وتر (أو مجموعة عضلية) بشكل متعمد وتمددها من أجل تحسين مرونة العضلات المرئية.

نصائح لممارسة تمارين الإطالة:
ابدأ ببطء: لا تحاول تمديد عضلاتك أكثر من اللازم في البداية.
تنفس بعمق: يساعد التنفس العميق على استرخاء العضلات.
استمر لمدة 30 ثانية: احتفظ بكل وضعية تمديد لمدة 30 ثانية على الأقل.
كرر كل تمرين 3 مرات: كرر كل تمرين 3 مرات على الأقل.
استمع إلى جسدك: إذا شعرت بألم، توقف عن التمدد.

- تمرين الضغط 

يقوي هذا التمرين عضلات الأكتاف والذراعين وأسفل الظهر وأوتار الركبة. فيما يلي طريقة تنفيذ هذا التمرين:

قم بالاستلقاء على الأرض، حتى يكون البطن والأقدام والأذرع مستقيمة.

ضع يديك بعرض أكبر قليلاً من عرض الكتفين.

قم بتمام استقامة الجسم عن طريق مد الساقين ورفع الجسم عن الأرض.

استند على كفي يديك وأطراف أصابع قدميك، وتأكد من مسافة مناسبة بين القدمين بعرض الورك.

اسحب البطن نحو الظهر.

اشدد العضلات وانخفض ببطء نحو الأرض حتى يكون زاوية الساعد والكوع.

- تمرين البلانك
يقوي هذا التمرين عضلات البطن كل ما عليك هو فعل الأتي:
استلقِ على الأرض بحيث تكون البطن ملامسًا للأرض، وامتدِ يديك إلى الأمام وافرد كفيك.

استند على الجزء السفلي من الساعد.

امتدِ ساقيك تمامًا وضع نقطة الاستناد عليهما على أصابع قدميك.

ارفع الجسم بالكامل مع تنشيط نقاط الاستناد وتوزيع الوزن عليها، وحافظ على استقامة الظهر والساقين.

احتفظ بهذا الوضع لمدة تزيد عن 5 ثوانٍ مع الاستمرار في التنفس.

انخفض برفق مع الحفاظ على الاستقامة، ثم استرخِ.

- تمرين الركض

يمكن ممارسة هذا التمرين في أي مكان وزمان، ويعتبر من أفضل التمارين الرياضية في المنزل التي تؤثر على جميع أجزاء وعضلات الجسم. حيث يعمل كمحفز كبير لإنتاج الهرمونات الأساسية المهمة ويساهم في خفض الوزن وحرق الدهون.

ويحقق تحسينات مذهلة ولازمة نظرًا لقدرته على تحريك جميع عضلات الجسم ومساعدة الجسم في التخلص من السموم من خلال التنفس والتعرق، كما يساعد على تنقية الذهن وتعزيز النشاط الجسمي والعقلي.

تزداد فائدة تمرين الجري عند ممارسته على معدة فارغة، مثل في الساعات الأولي من الصباح الباكر او الساعات الأخيرة من فترة الصيام.

أهمية تمارين رياضية في البيت للرجل

إن تمارين الرياضة في البيت للرجل لها أهمية كبيرة وتعود بالعديد من الفوائد الصحية والبدنية. إليك بعض الأهمية التي تتمتع بها تمارين الرياضة في البيت للرجل:

اللياقة البدنية: إن ممارسة حركات رياضية في المنزل قد يساهم في تحسين مستوى اللياقة البدنية، مثل القوة والمرونة والتحمل العام. مثل تمارين القوة مثل الضغط والانحناءات وتمارين القلب والأوعية الدموية.

بناء العضلات: يمكن لتمارين الرياضة في المنزل مساعدة الرجال على بناء العضلات وزيادة كتلتها العضلية. يمكن استخدام الأوزان الحرة أو الأجهزة المنزلية لتنفيذ تمارين القوة الموجهة لمجموعات العضلات المختلفة، مثل تمارين الثقل وتمارين البطن والظهر.

تخفيف الوزن وحرق الدهون: إن ممارسة حركات رياضية في المنزل يساهم في خفض الوزن وحرق الدهون الزائدة. تشمل هذه التمارين التمارين القلبية مثل الركض في المكان أو تمارين القفز.

الصحة العقلية: تؤثر التمارين الرياضية في المنزل بشكل إيجابي على الصحة العقلية. حيث تعتبر وسيلة فعالة لتحسين المزاج وتقليل التوتر والقلق وزيادة إفراز الهرمونات السعيدة مثل الإندورفين وتحسين التركيز والانتباه.

مرونة الجسم: تمارين الرياضة في المنزل يمكن أن تساعد في تحسين مرونة الجسم والحفاظ على حركة مرنة وسلسة. يمكن تنفيذ تمارين الإطالة والتمدد لتحسين المرونة وتقوية العضلات التي تساعد على منع الإصابات.

في النهاية، نجد أن ممارسة حركات رياضية في المنزل سوف تمكن الرجال من الاستفادة من فوائد النشاط البدني دون الحاجة إلى التنقل أو الانتظار أو تضييع المزيد من الوقت. إنها توفر الراحة والسهولة في الممارسة وتمنح الرجال الفرصة لممارسة التمارين وفقا لجدولهم الشخصي وفي بيئة مألوفة وآمنة.

لا تضع الكثير من الوقت وابدأ الآن وتمتع بالحياة الصحية التي طالما حلمت بها.