تمارين احماء جزء علوي

قبل الغوص في الإحماء الديناميكي للجزء العلوي من الجسم، من المهم أن تتعرف على المبادئ الأساسية لروتين التحضير للحركة، خصوصاً أنك لا تريد الغوص في أنماط الحركة الأكثر تعقيدًا. لذلك حافظ على تدفق الإحماء للحصول على أفضل النتائج.

إليك جلسة إحماء يمكنك القيام بها قبل أي يوم لشد الجزء العلوي من الجسم. قم بكل المجموعات المقترحة قبل الانتقال إلى التمرين التالي. أيضًا ، فكر في هذا كأساس يمكنك البناء منه والتكيف معه.

على سبيل المثال ، إذا كان لديك وقت قصير ، فاختر حفنة من الحركات من القائمة أدناه، فقم بإجراء جولتين إلى ثلاث جولات من الحركات التالية كدائرة. طالما أنك تلتزم بالإرشادات المذكورة أعلاه ، ستكون على ما يرام.

• القفز على الحبل: 200 قفزة (أو ثلاث دقائق من القفز)
• دوائر الذراع: 2 × 20 دائرة في كل اتجاه
• فتاحات الصدر الجانبية: 10 تكرارات على كل جانب
• تمرين ضغط اليوجا: 10
• اللوح الخشبي الجانبي: 30 إلى 45 ثانية لكل جانب
• تمرين الضغط الكتفي: 2 × 20 (يستريح لمدة 20 ثانية بين المجموعات)
   

حبل القفز

اجعل معصميك يتحركان بلطف وجاهزًا لشد الجزء العلوي من الجسم.

قم بتنشيط كتفيك من دون الضغط عليهم.

يسخن جسمك بالكامل عن طريق رفع معدل ضربات قلبك وتهيئة نفسك للتنسيق الكامل للجسم الذي تحتاجه لتدريب الجزء العلوي من الجسم.

تمارين الاحماء للجزء السفلي

التشغيل في المكان: 90 ثانية. اسحب ركبتيك لأعلى واهبط ببطء على كرات قدميك.

ركلات المؤخرة: 60 ثانية. اركل قدميك لأعلى ، حتى يلامس الكعب المؤخرة ، واضخ ذراعيك في نفس الوقت.

روافع القفز المعدلة: 60 ثانية.

القرفصاء من جانب إلى جانب: 60 ثانية. القرفصاء ، وأنت تقف ، خذ خطوة صغيرة إلى الجانب واجلس مرة أخرى. كرر هذه الحركة من جانب لآخر حتى تكتمل المجموعة.

اندفاع عكسي ركلة أمامية: 60 ثانية. خذ خطوة للوراء بقدمك اليمنى وقم بالاندفاع. عندما تصعد ، اركل رجلك اليمنى. كرر هذه الحركة برجلك اليسرى واستمر في تبديل رجليك حتى يحين الوقت.

تأرجح الساق إلى الأمام: 30 ثانية + 30 ثانية. قف بشكل مستقيم وتمسك بالحائط. تأرجح ساق واحدة للأمام وللخلف بحركة واحدة سلسة. تبديل الساقين.

تمارين الاحماء قبل الحديد

من الضروري جداً ممارسة تمارين الأحماء قبل أداء التمارين الرياضية خصوصا تلك التي تشمل الحديد ورفع الاثقال، لأنها تساعد الجسم على الأداء الرياضي بشكل أفضل ومنحك الطاقة اللازمة لممارسة التمارين.

يمكنك دائماَ القيام بتمرين الضغط، الأكثر شهرة على الاطلاق، ذلك من خلال النوم على البطن على أن يعلو الجسم على اليد وأصابع القدم، ثم النزول والرفع مرة أخرى، مع تكرار هذه الحركة لحوالي 12 مرة لثلاث مرات متتالية.

أما الجري لمدة لا تقل عن 20 دقيقة فدائماً هو فكرة جيدة من شأنها مساعدتك أيضاً على الاحماء جيداً قبل الانطلاق بالتمارين الرياضية.

تمارين احماء الظهر والاكتاف

مما لا شك في أن حركة التمدد الديناميكي هي الأفضل في عالم الاحماء الرياضي إذ يمكنك دائماً لمس أصابع القدم لفترة زمنية معينة مع الحفاظ على الركبتين مفرودة.

كما ينصح الخبراء بتمرين لمس الركبتين بمرفق اليدين، بحيث عليك الوقوف مستقيماً ويديك خلف رأسك وقدميك بعيداً عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.

على أن تكرر هذه الحركات لفترة لا تقل عن 10 دقائق بغية الاستعداد جيداً ومنح الجسم الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة.

إشارة إلى أن تمارين احماء العضلات تعمل على زيادة المرونة في جسمك فضلاً عن زيادة تدفق الدم والأكسجين علماً أن إحماء العضلات قد يساعد على الاسترخاء مما يُؤدي إلى التقليل من خطر حدوث الإصابات.