أنواع رفع الأثقال

هل تبحث دائما عن طريقة لتطوير لياقتك البدنية وزيادة الكتلة العضلية لديك؟ فلن تجد أفضل من تمارين رفع الأثقال

حيث تعتبر هذه التمارين واحدة من أهم وأشهر تمارين تطوير القوة واللياقة البدنية. فهي نشاط رياضي يستخدم الأوزان المختلفة لتحسين القوة العضلية وبناء العضلات.

وتتعدد أنواع رفع الأثقال بين مجموعة متنوعة من التقنيات والتمارين التي تستهدف مختلف العضلات في الجسم.

لذلك في هذا المقال، سنتعرف على بعض أنواع رفع الأثقال الشائعة ونسلط الضوء على أهميتها في تحقيق اللياقة البدنية وكيف يمارسها المبتدئين بطريقة سليمة لتفادي حدوت أي إصابات.

أنواع رفع الأثقال الشائعة 

 

 

أولا تمارين الظهر:

يعتبر الظهر مهمًا كمركز توازن الجسم، ولذلك يجب الاهتمام به واختيار التمارين المناسبة لتقويته وتعزيزه لمقاومة الإجهاد والانحناء والضغط الذي يتعرض له. 

تمرين الرفعة الميتة (Deadlift):

يعمل هذا التمرين على استعادة توازن وتناسق الظهر وتقوية عضلاته السفلية. كما انه ممتاز للوقاية من آلام الظهر ويعتبر أحد أفضل التمارين لحرق الدهون والسعرات الحرارية. كما يساهم أيضا في تقوية عضلات أخرى مثل الفخذين والأرداف.

طريقة أداء التمرين:

يمكنك القيام بهذا التمرين بتحديد وزن مناسب للبار (العصا التي تحمل الأثقال)، وتمسك البار بعرض كفي اليدين، مع وضع اليد الأضعف في اتجاه الخارج. يجب الحرص على الحفاظ على استقامة الظهر أثناء أداء التمرين، ثم الوقوف بشكل مستقيم وأخذ نفس عميق قبل أن تنحني لتنزيل البار. يمكن تكرار هذه العملية عدة مرات، مع أخذ نفس عميق قبل كل مجموعة.

ثانيا: تمارين تقوية عضلات الأكتاف في رياضة رفع الأثقال:

تُعتبر منطقة الأكتاف في الجسم من بين أكثر المناطق تعقيدًا، حيث تتجمع العضلات بها، بما في ذلك عضلة الدلتويد والعضلات المحيطة بها. يُعتبر أداء التمارين بشكل غير صحيح أحد أهم أسباب الإصابات الرياضية، وخاصة في منطقة الكتف. لذا، يجب ممارسة التمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابات.

تمرين ضغط الكتف الأمامي:

يهدف هذا التمرين إلى تقليل الدهون في منطقة الكتفين وتخفيف آلام الرقبة. إن تطوير العضلات هنا يُعد أمرًا مهمًا للاعبي كمال الأجسام للحصول على هيئة وشكل مثالي.

طريقة أداء التمرين:

يُمكن أداء التمرين إما واقفًا أو جالسًا، ومع ذلك، يُعتبر الجلوس هو الخيار الأفضل في هذا التمرين. يبدأ التمرين بحمل دمبلز أو البار بأوزان مناسبة (ويُفضل البدء بأوزان خفيفة للمبتدئين)، ثم يتم رفع الوزن فوق الرأس بشكل مستمر لمدة 10-12 تكرارًا. مع مرور الوقت، يُمكن زيادة المدة.

ثالثا: تمارين تقوية عضلات البطن

تُعتبر تمارين البطن من بين أفضل التمارين الموصى بها في تمارين رفع الأثقال، حيث تهدف إلى التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن والتي تظهر على شكل ترهلات. بالإضافة إلى ذلك، تعمل هذه التمارين على تقليل الوزن، مما يقلل الضغط على المفاصل، وخاصة الركبتين. كما تساهم فيتعزيز لياقة الجسم ونشاطه وحيويته، وتعزز جهاز المناعة وتحسن صحة القلب.

تمرين الانحناء الكلاسيكي (Classic Crunch)

يُعتبر هذا التمرين من أشهر تمارين تقوية عضلات البطن، إذ يُركز على إزالة الدهون في منطقة البطن وزيادة رشاقة الجسم. 

طريقة أداء التمرين: 

يمكن أداء تمرين شد عضلات البطن من خلال الاستلقاء على الأرض وثني القدمين ووضع اليدين أسفل الرأس باستثناء الأكواع، ثم رفع الجسم باستخدام عضلات المعدة. يكرر التمرين من 10 إلى 12 مرة، ويفضل أداءه على السجادة الرياضية وعدم إجهاد الجسم.

رابعا: تمارين تقوية عضلات الصدر في رياضة رفع الأثقال:

يُعتبر الصدر من أبرز مناطق الجسم التي تساهم في إبراز الشكل الرياضي إذا تم الاهتمام بها بشكل صحيح. ويمكن تقسيمه إلى عضلات علوية وسفلية. ولبناء هذه العضلات، يُنصح بممارسة هذا التمرين 

تمرين Barbell Bench Press

يُعتبر هذا التمرين من التمارين الكلاسيكية وأحد أفضل تمارين الصدر على الإطلاق، حيث يعزز تطوير العضلات القوية ويمنح الجسم شكلاً جميلاً وزيادة في القوة.

طريقة أداء التمرين:

تستلقي على البنش وتختار الأوزان المناسبة، ويُفضل استخدام أوزان خفيفة خاصةً إذا كنت مبتدئًا. تُمسك بالبار من المقابض الخشنة المخصصة لذلك، ثم تقوم برفع البار وتضع قدميك بإحكام على الأرض وظهرك مستقيم على البنش. تأخذ نفسًا ثم تنزل البار أثناء استنشاق الهواء، ثم ترفعه مرة أخرى أثناء زفير الهواء. يُكرر هذا العمل عدة مرات.
يُنصح بممارسة التمرين تحت إشراف مدرب متخصص ومن مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع كحد أقصى. 

كيف تمارس أنواع رفع الأثقال المختلفة؟

تحضير جسمك: قبل البدء في التمارين، يجب عليك التأكد من أن جسمك مستعد للتحمل البدني. 

تعلم التقنيات الصحيحة: يُنصح بالتعلم من مدرب مؤهل قبل البدء في ممارسة تمارين رفع الأثقال، وكيفية استخدام المعدات بشكل صحيح لتجنب الإصابات.

التدريب على التنشيط: قبل بدء التمرين الفعلي، قم بتنشيط جسمك من خلال القيام بتمارين تمدد وتسخين للعضلات. لمدة 5-10 دقائق.

اختيار التمارين المناسبة: يوجد العديد من أنواع رفع الأثقال المختلفة لاستهداف مجموعة متنوعة من العضلات. كل ما عليك هو اختيار تمارينًا يستهدف المجموعة العضلية التي ترغب في تقويتها. 

تحديد الأوزان المناسبة: ابدأ بأوزان خفيفة وزعها تدريجياً بمرور الوقت مع زيادة مستوى قوتك ولياقتك البدنية. 

الحفاظ على الشكل الصحيح: أثناء تنفيذ التمارين، تأكد من الحفاظ على الشكل الصحيح للحركة. 

الاستراحة والتغذية: بعد التمرين، يجب أن تمنح جسمك الاستراحة الكافية للتعافي. كما يجب أن تتناول وجباتك كاملة.

أهمية تمارين رفع الأثقال

- زيادة القوة العضلية

- بناء العضلات

- زيادة كتلة العظام

- تحسين الأداء الرياضي

- حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية

في النهاية، تتعدد أنواع رفع الأثقال كلا حسب احتياجتك كل ما عليك هو اختيار التمرين المناسب لك واستشارة مدرب أو طبيب متخصص لمعرفة كيفية ممارسة هذه التمارين بشكل صحيح حتى تحصل على الكتلة العضلية التي تحلم بها.

ابدأ من الآن وعيش الحياة الصحية التي طالما حلمت بها.