أقوى تمارين لشد عضلات البطن

الحصول على قوام متناسق وعضلات مشدودة هو هدف غالبية الرجال الذين يخصصون جزءاً مهماً من نهارهم لممارسة التمارين الرياضية لا سيّما تلك التي تشدّ العضلات وتبرزها. ومن أهمّ انواع تمارين شدّ العضلات بالنسبة إلى الرجل نذكر تمارين لشد عضلات البطن التي تجعل المعدة مقطّعة إلى أقسام بارزة وهذا ما يجعل الرجل يتباهى أمام أصدقائه بقوامه الجذاب. فما هي إذاً أبرز أنواع تمارين لشد عضلات البطن؟ وهل من قواعد عليك التقيّد بها قبل أداء تلك التمارين؟

أنواع تمارين لشد عضلات البطن

- تمرين البطن والتنفّس: يعتبر هذا التمرين أحد أهمّ تمارين لشد عضلات البطن، إذ يساهم في شدّ عضلات المعدة ويقطّعها لتحصل على قوام متناسق. لأداء هذا التمرين عليك الاستلقاء على ظهرك ومدّ يديك بجانب جسمك جيّداً، من ثمّ اطوي ركبتيك بدرجة 90 وقرّبهما قدر الامكان من جسمك لتلامسا أسفل ظهرك. بعد اتخاذ الوضعية المناسبة، يكون عليك حبس التنفّس لمدّة 10 ثوانٍ، ثمّ التنفّس بشكل عاديّ. يدعونك الخبراء إلى تكرير هذا التمرين لمدّة تتراوح بين دقيقتين و4 دقائق يومياً.

- شدّ الجزء العلويّ من البطن: كذلك من أبرز أنواع تمارين لشد عضلات البطن نذكر هذا التمرين الذي يهدف إلى شدّ عضلات البطن في جزئها العلوّي. للقيام بهذا التمرين عليك الاستلقاء على ظهرك بشكل مستقيم مع وضع اليدين تحت الرأس، ولتتخذ رجليك الوضعية التي اتخذتها في التمرين السابق. عليك في هذا التمرين أن تشدّ عضلات بطنك وترفع أكتافك عن الارض ما يتراوح بين 5 و10 سنتمتر مع الحفاظ على رجليك مثبتتين على الارض، ومن ثمّ استعادة الوضعية الأصلية. كرر هذا التمرين لمدة 5 دقائق يومياً لضمان أفضل النتائج.

8 اسباب لممارسة تمرين الضغط

- تمرين الخصر: شدّ عضلات الخصر هو من التمارين التي تندرج ضمن تمارين لشد عضلات البطن. وللقيام بهذا التمرين عليك الاستلقاء على ظهرك بشكل مستقيم، ووضع يديك تحت رأسك من ثمّ مدّ رجليك على أحد الجانبين مع ضمان ارتفاعهما عن الارض. بعد اتخاذ الوضعية المناسبة، يكون عليك رفع كتفيك عن الارض ما يتراوح بين 5 و10 سنتمتر مع ضمان شدّ عضلات البطن، والتنفس بشكل طبيعي عند العودة إلى الوضعية الاصلية.

- تمرين لمس القدم: انواع تمارين لشد عضلات البطن، كثيرة ومتعددة ومن أهمّها نذكر تمرين لمس القدم الذي يرتكز على الاستلقاء بشكل مستقيم ورفع الرجلين في الهواء بزاوية 90 درجة، ومن ثمّ محاولة لمس الكاحل الايسر بواسطة يدك اليمنى، وكاحلك الايمن بواسطة يدك اليسرى. كرر هذا التمرين 30 مرّة في 3 أو 4 مجموعات. من فوائد هذا التمرين أنّه يساعد في بناء عضلات البطن الجانبية، وبالتالي هو أساسي لشدّ عضلات البطن.

قواعد أساسية لأداء تمارين لشد عضلات البطن

كما في كلّ أنواع التمارين الرياضية، فإنّ ثمّة قواعد عليك التقيّد بها أثناء أداء تمارين لشد عضلات البطن وذلك لتحصل على النتيجة الاكيدة والمضمونة بسرعة قياسية، سواء أمارست هذه التمارين في النادي الرياضي بإشراف مدرّب مختصّ أو في المنزل. فما هي إذاً تلك القواعد؟

1. الانتظام في النوم: فقد تبيّن أنّ أداء تمارين لشد عضلات البطن هو من أكثر أنواع التمارين الرياضية إجهاداً، لذا عليك النوم ساعات كافية لتتمكن من أداء التمارين بشكل فعال.
2. الحمية الغذائية: مهما كان نوع التمارين الرياضية التي تقوم بها فهي لا تجدي نفعاً إذا كان نظامك الغذائي يرتكز على الدهون والاملاح لذا عليك اتباع نظاماً غذائياً صحياً أثناء أدائك تمارين لشد عضلات البطن يرتكز على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.