هل يعد روتين المشي أو تمرين 12-3-30 تمرينًا جيدًا؟

 

 

أحد الاتجاهات التي انتشرت بشكل فيروسي المعروفة باسم تمرين 12-3-30 فعل ذلك تمامًا وهو واضح ومباشر.. يمكنك ضبط جهاز المشي الخاص بك على ميل قدره 12 وسرعة 3 أميال في الساعة ثم المشي لمدة 30 دقيقة.

خبراء اللياقة البدنية يفكرون في الفوائد المحتملة وكيفية تجربتها بأمان.

إن جهاز المشي - أو كما يسميه الكثير من الناس، جهاز المشي - لا يحظى عادة بالكثير من الحب. ولكن بين الحين والآخر، سيأتي اتجاه فيروسي ويجعل هذه القطعة من معدات اللياقة البدنية أكثر شعبية.

البداية مع تمرين 12-3-30 متى وكيف؟

 

نشأ هذا المفهوم من المؤثرة على وسائل التواصل الاجتماعي، لورين جيرالدو، التي شاركته على YouTube في عام 2019 ومرة أخرى على TikTok في نوفمبر 2020، حيث حصد مقطع فيديو يشرح التمرين ما يقرب من 12 مليون مشاهدة وأكثر من 2.7 مليون إعجاب (والعدد في ازدياد).

 

وأوضح جيرالدو في فيديو TikTok مدته 37 ثانية: "كنت أشعر بالخوف الشديد من صالة الألعاب الرياضية ولم يكن ذلك محفزًا". "ولكن الآن أذهب، أفعل هذا الشيء الوحيد، ويمكنني أن أشعر بالرضا عن نفسي." وقالت جيرالدو إن التمرين 12-3-30 ساعدها على خسارة 30 رطلاً.

 

ق لأصل هذا الروتين؟ وقال جيرالدو لموقع TODAY.com: “أنا لست عداءاً، ولم يكن الجري على جهاز المشي مناسباً لي”. "بدأت بالتلاعب بالإعدادات، وفي ذلك الوقت، كان جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية الخاص بي يحتوي على 12 درجة انحدار كحد أقصى. شعرت أن سرعة ثلاثة أميال في الساعة صحيحة، مثل المشي، وكانت جدتي تخبرني دائمًا أن 30 دقيقة من التمارين يوميًا هي الأفضل. كل ما تحتاجه. هكذا بدأت عملية الدمج."

 

جيرالدو ليس الوحيد الذي يقسم بهذا الروتين. ابحث عن "تمرين 12-3-30" على موقع YouTube، وسترى الكثير من التقييمات الحماسية التي تشيد به باعتباره طريقة رائعة لفقدان الوزن وتعزيز اللياقة البدنية والشعور بالإثارة تجاه ممارسة الرياضة. ولكن هل يستحق 12-3-30 هذه الضجة حقًا؟ لقد طلبنا من ثلاثة خبراء في اللياقة البدنية تقييم الأمر.

 

هل تمرين 12-3-30 جيد بالفعل؟

 

تقول عالمة وظائف الأعضاء جانيت هاميلتون، CSCS ومدربة الجري في Running Strong في أتلانتا، إن التمرينات 12-3-30 تركز على المشي، والمشي بشكل عام هو شكل رائع من التمارين ذات التأثير المنخفض.

 

يوفر المشي بانتظام بوتيرة سريعة عددًا كبيرًا من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقوية العظام والعضلات، وتعزيز التوازن والتنسيق، والوقاية من حالات مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني أو إدارتها.

 

وقال هاملتون إن المشي بالنسبة لمعظم الناس عادة ما يكون نشاطا معتدلا. لكن المشي السريع على منحدر حاد - وهو ما يستلزمه التمرين 12-3-30 - ربما يبدو وكأنه نشاط قوي بالنسبة لمعظم الناس.

 

"يجب أن تكون في حالة جيدة جدًا لتتمكن من السير بهذه الوتيرة وهذا الانحدار لمدة 30 دقيقة،" عالمة فيزيولوجية التمارين DeAnne Davis Brooks، EdD، أستاذ مشارك في قسم علم الحركة في جامعة North Carolina Greensboro وUSATF المستوى 1-المسار وقال المدرب للصحة.

 

وذلك لأنه عندما تمشي على منحدر مقارنة بالأرض المسطحة، تكون هناك مقاومة أكبر للجاذبية التي تحاول سحبك للأسفل، ويجب على عضلاتك - وخاصة العضلات الموجودة في مؤخرتك وظهر ساقيك - أن تعمل بجهد أكبر للتغلب على ذلك. قوة. ونتيجة لذلك، سيعمل قلبك تلقائيًا بجهد أكبر، مما يجعل هذا النشاط تحديًا للقلب أيضًا.

 

يؤدي الميل بنسبة 2 إلى 7 بالمائة إلى زيادة معدل ضربات القلب بنسبة 10 بالمائة تقريبًا عند مقارنتها بالجري على سطح مستو.

 

وقال بروكس إنه بهذا المقياس، يمكن أن يكون 12-3-30 وسيلة جيدة لزيادة شدة المشي المنتظم. وأضاف بروكس أنه قد يكون اختيارًا قويًا للأشخاص الذين لا يستطيعون القيام بأنشطة عالية التأثير مثل الجري، ولكنهم ما زالوا يريدون روتينًا أكثر نشاطًا. علاوة على ذلك، فإن 12-3-30 واضحة جدًا. يمكنك ببساطة القفز على جهاز المشي، وضبطه على الميل والسرعة الصحيحين، وبعد ذلك تكون جاهزًا للانطلاق.

 

ميزة أخرى للتمرين: إذا قمت بذلك خمس مرات في الأسبوع، وهو التكرار الذي تفعله جيرالدو (وفقًا لفيديو TikTok الخاص بها)، فسوف تستوفي التوصيات المنصوص عليها في إرشادات النشاط البدني لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، وقال بروكس.3 إن هذه الإرشادات تحث البالغين على ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًا، أو 75 دقيقة على الأقل من النشاط عالي الشدة أسبوعيًا.

 

الآن، فيما يتعلق بادعاءات فقدان الوزن: إن فقدان الوزن أكثر تعقيدًا قليلاً من مجرد تمرين واحد. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه، وسيجمع برنامج فقدان الوزن الصحي بشكل مثالي بين التمارين الرياضية وتعديل النظام الغذائي، سيلينا شاه، دكتوراه في الطب، حاصلة على شهادة البورد في الطب الرياضي وطبيبة ممارسة خاصة في الطب الباطني مع باس وقالت المجموعة الطبية في وولنت كريك، كاليفورنيا، لصحيفة هيلث.

 

في هذه الحالة، يمكن أن يكون التمرين 12-3-30 جزءًا من برنامج صحي لإنقاص الوزن، لكن الدكتور شاه أشار إلى أن أي نوع من التمارين يمكن أن يؤدي هذا الدور. تظهر الأبحاث العلمية لعام 2020 أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 300 دقيقة تقريبًا في الأسبوع يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم. 4 ولسوء الحظ، فإن التمرين 12-3-30 لا يلبي هذا المعيار تمامًا - حتى لو كنت تمارسه كل يوم. (وهو ما لا يوصي به الخبراء؛ المزيد عن ذلك خلال دقيقة واحدة).

 

هل هناك أي مخاطر أو عيوب في تمرين 12-3-30؟

 

يقدم تمرين 12-3-30 بعض الفوائد، لكن هل هو تمرين معجزة؟ لا، قال بروكس. وقال هاملتون إن هناك الكثير من التدريبات الأخرى التي يمكنك القيام بها والتي من شأنها توفير طلب استقلابي مماثل، بما في ذلك ركوب الدراجات بجهد معتدل، أو ممارسة لعبة التنس الفردي، أو السباحة بوتيرة معتدلة.

 

بالإضافة إلى ذلك، فإن 12-3-30 لا يخلو من المخاطر. وقال هاميلتون: "في أي وقت ترتفع فيه درجة شديدة الانحدار، يكون ذلك بمثابة حمل كبير على أسفل ظهرك". وأضاف هاميلتون أن التمرين يتطلب أيضًا الكثير من أوتار الركبة والعجول، لذلك من المحتمل أن تجهد هذه العضلات إذا قفزت إلى الروتين دون إعداد جسمك بشكل صحيح.

 

وقال الدكتور شاه إن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة من المرجح أن يعانوا من درجة 12 بالمائة. وأضاف الدكتور شاه أنه إذا لم يكن لديك عضلات قوية بما فيه الكفاية في الوركين والفخذين والجذع، فقد تؤدي إلى تفاقم المشكلات الأساسية في ركبتيك أو كاحليك، أو تزيد من خطر إصابة هذه المفاصل.

 

هناك أيضًا حقيقة بسيطة وهي أن المشي بالداخل على جهاز المشي المثبت على منحدر ثابت لا يوفر نفس فوائد المشي بالخارج على تضاريس مختلفة. على سبيل المثال، المشي على أرض غير مستوية - على سبيل المثال، طريق مليء بالصخور والجذور - سيتحدى توازنك ويحرك عضلات أسفل ساقيك أكثر مما لو كنت تمشي على سطح جهاز المشي الذي يمكن التنبؤ به، كما يقول هاملتون.

 

علاوة على ذلك، يوفر المشي في الخارج جرعات من الهواء النقي وأشعة الشمس والمناظر الطبيعية المتغيرة، وهي امتيازات لن تحصل عليها بالتأكيد عند استخدام جهاز المشي.

 

أخيرًا، قال الدكتور شاه، على الرغم من أن 12-3-30 يمكن أن تكون جزءًا من روتين التمرين، إلا أنه لا يوصى بها باعتبارها الشكل الوحيد للتمرين. قال الدكتور شاه: «من المهم تطوير واستخدام مجموعات عضلية مختلفة، لأن ذلك سيقلل من خطر الإصابة الناجمة عن الإفراط في الاستخدام ويعزز لياقتك البدنية بشكل عام. وقال بروكس إن المزج بين روتين اللياقة البدنية الخاص بك سيساعدك أيضًا في الحفاظ على الحافز وتقليل الملل.

 

كيفية تجربة التمرين 12-3-30 بأمان

 

هل أنت مهتم بتجربة تمرين 12-3-30؟ نصح الخبراء بذلك. خلاف ذلك، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة.

 

للبدء، أوصى هاميلتون بالتأكد من قدرتك على المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا على أرض طبيعية دون أي ألم في العضلات أو المفاصل. بمجرد أن تتمكن من القيام بذلك بشكل مريح لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، قم بدمج المنحدرات عدة مرات في الأسبوع.

 

بعد مرور أسبوع أو أسبوعين على هذا المستوى، قم تدريجيًا بدمج المنحدرات الأطول والأكثر انحدارًا. وقال الدكتور شاه إن المبدأ التوجيهي الجيد هو زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك بحوالي 10 بالمائة كل أسبوع. ينصح هاملتون أنه إذا كنت تشعر بألم أو ألم في أي وقت، فلا يجب عليك التقدم إلى المستوى التالي. بدلا من ذلك، انتظر حتى يهدأ الألم (وإذا لم يحدث ذلك، راجع مقدم الرعاية الصحية).

 

عندما تكون مستعدًا لتجربة 12-3-30، انتبه إلى النموذج الخاص بك. قال بروكس: امشي وذراعيك متأرجحتين مقابل ساقيك، وابذل قصارى جهدك لإبقاء يديك بعيدًا عن القضبان أو الشاشة الأمامية لجهاز المشي. (إذا كنت تواجه صعوبة في تحقيق التوازن، يمكنك تحريك ذراعيك فوق القضبان أو وضع أطراف أصابعك قليلاً فوقها، كما يقول بروكس، لكن لا تدعم وزن جسمك على القضبان.)

 

وأوضح بروكس: "كلما تمكنت من محاكاة المشي فعليًا باستخدام قوتك الخاصة، زادت فوائد اللياقة البدنية". " يتم زيادة المعدل الطبيعي لضربات القلب، وبالطبع زيادة شدة القلب، ومن ثم حراق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية."

 

أثناء قيامك بالـ 12-3-30، استمع إلى جسدك. إذا شعرت أنك لا تستطيع التقاط أنفاسك أو الحفاظ على لياقتك البدنية، فخفف من شدتها. وإذا شعرت أن 30 دقيقة طويلة جدًا، فجرب فترات متقطعة لمدة 10 دقائق ثلاث مرات يوميًا، كما يقترح هاملتون.

 

إذا أصبح 30-3-12 جزءًا منتظمًا من روتينك، فتأكد من ممارسة أشكال أخرى من التمارين وأيام راحة منتظمة حتى تقلل من خطر الإصابة الناتجة عن الإفراط في الاستخدام. واقترح هاميلتون أيضًا القيام بتمارين تمدد لطيفة بانتظام للمساعدة في الحفاظ على المرونة في عضلات الساق، والأرداف، والعضلات الرباعية، وأسفل الظهر، وأوتار الركبة.

 

مراجعة سريعة عن تمرين 12-3-30

 

هناك فوائد حقيقية لتمرين المشي 12-3-30. ومع ذلك، فهي ليست حبة سحرية لفقدان الوزن أو اللياقة العامة. لذا، إذا كنت ترغب في تجربتها، فمن المهم أن تظل ثابتًا على توقعاتك وتسهل عليك الأمر بأمان.

 

مهم أيضًا: قد لا يكون 12-3-30 هو كوب الشاي الخاص بك. وقال بروكس: "لن يحصل الجميع على هذه السعادة العاطفية من هذا النشاط". والشيء الجيد هو أن هناك الكثير من التمارين الأخرى التي يمكنك تجربتها.

 

في الأخير، يتفق الخبراء أن أفضل التمرين جدوى، هو التمرين الذي ستستطيع الاستمرار عليه بانتظام، أبحث عن الأستمرارية وستصل للنجاح.