هل يجب عليك تناول البروتين الخاص بك قبل أو بعد التمرين؟

نحن نعلم الآن أن الضجيج المحيط بشأن تناول البروتين ليس مجرد ضجيج. إنه عنصر غذائي قوي يدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي ويساعد في بناء العضلات. نحن نعلم أننا بحاجة إلى الكثير من هذه المغذيات الكبيرة.

 ولكن هل من الأفضل تناول البروتين قبل أو بعد التمرينات لتحقيق الاستخدام الأمثل؟

يقول أحد أخصائيين التغذية الرياضية في: "إنه ليس حجمًا واحدًا يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين". قبل كل شيء، الاتساق هو المفتاح. إذا لم تحصل على كمية كافية من البروتين في البداية، فلن يكون التوقيت مهمًا على أي حال. إن القيام بذلك ليس بالأمر السهل، خاصة عندما تحاول بناء العضلات.

هناك طرق ذكية لتحسين تناول الطعام، مثل تناول مخفوق البروتين مرة واحدة (أو حتى عدة مرات) يوميًا. ولكن، هل يجب أن تتناول مشروب البروتين الخاص بك قبل التمرين للمساعدة في رفع مستويات الطاقة لديك، أو بعده للمساعدة في التعافي؟

هل من الأفضل تناول مخفوق أو سائل البروتين قبل أو بعد التمرين؟

بصدق، لا يهم حقًا – طالما أنك تحصل على البروتين الخاص بك.

تقول كايتلين جوالتني، الحاصلة على دكتوراه في الطب في Mayo Clinic: "يمكن رؤية الفوائد من خلال استهلاك البروتين قبل وبعد التمرين".

تاريخيًا، كان يُعتقد أنه يجب تناول البروتين خلال ساعتين من ممارسة التمارين، لكن الأبحاث الجديدة تظهر أن الجسم يمكن أن يستمر في تكوين كتلة العضلات بعد عدة ساعات من التمرين، وفقًا لدراسة أجريت في المركز الطبي بجامعة ماستريخت في هولندا.

يُشار إلى الفترة الزمنية التي تلي التدريب والتي يتم فيها إصلاح عضلاتك وتعافيها باسم النافذة البنائية أو الأيضية. يمكن أن يمتد الأمر إلى ما يصل إلى 24 ساعة، كما يقول جوالتني، لذا فإن الحصول على البروتين فورًا بعد التمرين ليس أمرًا رهيبًا كما كنا نعتقد من قبل.

لكن تناول مشروب البروتين الخاص بك مسبقًا قد يجعلك ممتلئًا بشكل مفرط ويعوق أداء التمرين. إذا كنت في حاجة إلى وجبة خفيفة قبل التمرين، وكل ما لديك هو البروتين، فعليك تناوله.

يقول بونسي "أخصائي التغذية": تناول جزءًا من مخفوق البروتين أو قطعة من البروتين قبل ساعة أو نحو ذلك من التمرين (لبدء عملية الهضم) وبعضها بعد التمرين.

تأكد من أن المخفوق يحتوي على بعض الكربوهيدرات، مثل الموز أو الفواكه الأخرى، وحليب البقر أو حليب الصويا (بدلاً من حليب الشوفان) لتحسين البروتين. للحصول على المزيد من البروتين، أضف الزبادي اليوناني وزبدة الجوز.

ما هو مقدار البروتين الذي يجب أن تستهلكه أثناء التمرين؟

بناءً على مستوى نشاطك، فإن التوصية العامة هي استهلاك 20 إلى 30 جرامًا من البروتين بعد التمرين والاستمرار في تناول المكملات طوال اليوم، كما يقول بونسي.

على الرغم من أنه لا يبدو أن هناك حدًا أعلى للبروتين بعد التمرين، فمن الأفضل أن يتم تقسيم استهلاكنا اليومي من البروتين على مدار اليوم - كل ثلاث ساعات، كما يقول جوالتني - ولا يتم تناوله في جلسة واحدة لتجنب الضغط المفرط على الكلى.

يقول جوالتني: "بغض النظر عن استهلاك البروتين بعد التمرين، فإن الكربوهيدرات ضرورية أيضًا لتحل محل الجليكوجين المخزن (احتياطي الطاقة لديك) ويمكن أن تقلل من كمية تلف العضلات".

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تحصل عليها يومياً؟

يقول بونسي إن كمية البروتين التي نحتاجها تعتمد على أهداف تكوين الجسم الشخصية والعمر ومستوى النشاط. تقترح الإرشادات الغذائية 0.36 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، لكن هذا هو الحد الأدنى للبقاء على قيد الحياة، وهو بالتأكيد كمية غير كافية للأشخاص الذين يرغبون في اكتساب العضلات. يجب على أولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات أن يصلوا إلى حوالي 0.8 إلى 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم.

على سبيل المثال، يجب على الرجل الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً والذي يريد الحصول على الوزن أن يأكل 145 جرامًا من البروتين على مدار اليوم، كما يقول بونسي.

قد يبدو هذا كثيرًا، لكنه ممكن إذا قمت بتقسيمه إلى ثلاث وجبات تحتوي كل منها على 40 جرامًا من البروتين ووجبتين خفيفتين أو مشروبات تحتوي على 20 جرامًا من البروتين.

"إذا علم الناس فوائد وجبة الفطور الخفيفة وأردكوا بالفعل أهمية زيادة نسب البروتين قليلًا في هذه الوجبة، فهذا قد يسهل عملية الوصول للأهداف، ومع هذا لا ينبغي استهلاك وجبة كاملة دفعة واحدة."

نصائح حول كيفية تحسين تناول البروتين

"يحضر!" يقول جوالتني. وتقترح إعداد الأطعمة الغنية بالبروتين مثل سلطة الدجاج والبيض المسلوق في بداية كل أسبوع وتخزين ألواح البروتين أو مشروبات البروتين.

ولا تهمل البروتين النباتي. يقول بونسي: "يجب أن تكون هناك دعوة للعمل على استهلاك المزيد من النباتات لأن معظمنا لا يأكل ما يكفي منها"، والعديد منها محمل بالبروتين. وتقترح إضافة حبوب الكانيليني المهروسة إلى المعكرونة والجبن لزيادة البروتين والكريمة.

يقول بونسي "أخصائي التغذية": "اجعل البروتين جزءًا من كل مناسبة لتناول الطعام". قم بزيادة البروتين في الأطعمة الشائعة مثل صلصة السباغيتي والحمص والجواكامولي عن طريق إضافة مسحوق البروتين غير المنكه. بالنسبة لتلك التغميسات، استبدل الزبادي اليوناني بالكريمة الحامضة (9 جرام من البروتين مقابل 1.4 جرام لكل 3 أونصة).

ويضيف بونسي: لاحظ أيضًا أن التغذية تحتوي على ما هو أكثر من مجرد البروتين. "اسأل نفسك ماذا يوجد أيضًا على طبقك. وينبغي أن يكون الثلث من البروتين، والباقي يجب أن يشمل الخضار والحبوب. تعتبر الكربوهيدرات والدهون ضرورية أيضًا لدعم وظائف الجسم بشكل صحيح والحفاظ على الطاقة.

ويختتم بونسي نصائحه: "الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الذي يستخدمه الجسم عندما يكون نشطًا". في الوقت الذي يعمل الناس على التقليل من تناول كميات الكربوهيدرات، فهذا يعد مخاطرة كبيرة عن طريق استخدام العضلات لمضاعفة تزويد الجسم بالوقود في أثناء ممارستهم للتمارين الرياضية، وهذا ما لايحمد عقباه ولايريده أًيًا منهم.