تعتبر تمارين تقوية الكتف جزءًا مهمًا من روتين التمارين المنتظم. إن تقوية هذه المجموعة العضلية الرئيسية له فوائد إيجابية بما في ذلك تحسين الوضع وتقليل آلام الظهر. إذا كنت لا تقوم بدمج تدريب قوة الكتف في روتين التمرين، فإليك سبب ضرورة ذلك وكيف يمكنك ذلك.
في البداية تعرف على عضلات الكتف
عضلات الكتف هي عبارة عن مجموعات متراكبة من العضلات، والتي تعمل بدورها لدعم مفاصل الكتفين وتسمح بآلية حركات كتفيك. هناك العديد من العضلات التي تشكل جزءًا من هذه المجموعة. العضلة الرئيسية للكتف هي العضلة الدالية، وهي العضلة الكبيرة التي تلتف حول الجزء العلوي من الكتف من الأمام إلى الخلف. تشمل عضلات الكتف الأخرى العضلة شبه المنحرفة، وهي العضلة الكبيرة على شكل الماس والتي تمتد على طول سطح ظهرك فوق الجزء العلوي من القفص الصدري، والعضلات تحت الكتفية والعضلات تحت الشوكة، التي تدعم لوح الكتف وتلتصق أسفل العضلة الدالية.
تعرف على فوائد تقوية الكتف
يمكن أن يساعد وجود أكتاف قوية في تحسين وضعيتك، لكن هذه ليست الفائدة الوحيدة. عندما تجمع بين تمارين تقوية الكتف وتمارين تمديد الكتف، فإنها تمنحك أيضًا القوة والمرونة لأداء المهام اليومية بسهولة. وجود أكتاف قوية يمكن أن يساعد أيضًا في منع إصابات الكفة المدورة.
نبذة عن تمارين تقوية الكتف
إن روتين تقوية الكتف المصمم جيدًا سيعمل على تشغيل جميع عضلات الكتف الرئيسية. هناك العديد من التمارين التي تعمل على تشغيل المجموعات العضلية بأكملها، بالإضافة إلى التمارين التي يمكنها عزل عضلة واحدة. بالنسبة للمبتدئين، سيكون من المناسب القيام بتمرين واحد يقوي المجموعة بأكملها؛ ومع ذلك، مع تقدمك، قد ترغب أيضًا في إجراء بعض تمارين العزل المذكورة أدناه. إذا قمت بإضافة تمارين العزل، فاحرص على موازنة تدريباتك بحيث تقوم بتمارين العزل لكل جزء من العضلة الدالية حتى تحافظ على توازن قوتك. يمكن أن يؤدي تدريب القوة غير المتوازن حيث تعمل عضلة واحدة دون تشغيل العضلات المكملة إلى الإصابة.
في هذا المقال ستتعرف على كيفية عمل التمارين التالية وكيف تعمل على الكتف بأكمله. في جميع التمارين، تأكد من تحريك الوزن ببطء وبشكل متعمد، والاعتماد على العضلات للقيام بالعمل بدلاً من استخدام الزخم.
- تمارين الضغط بالدمبل لتقوية الكتفين
يمكن إجراء تمرين ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس أو الوقوف. اختر الأوزان التي يمكنك الضغط عليها فوق رأسك دون الحاجة إلى تقوس ظهرك أو أرجحة الأوزان.
طريقة أداء ضغط الكتف بالدمبل:
- أمسك بكلتا يديك بالدمبل على مستوى كتفك مع توجيه راحة يديك إلى الأمام. أبقِ رأسك متجهًا للأمام.
- التزام بالضغط بشكل بطيء باستخدام الأوازن معتدمًا على كتفك حتى تحصل على رفع ذراعيك واستقامتهما.
- عندما يكون مرفقيك ممتدين بالكامل تقريبًا، ولكن غير مغلقين، قم بخفض الوزن إلى ارتفاع الكتف بطريقة متحكم بها دون الاستراحة في الأعلى.
عندما تصل الأوزان إلى ارتفاع الكتف، اضغط عليها مرة أخرى دون الاستراحة أو السماح للأوزان بالاستقرار على كتفيك.
- كرر ذلك لثلاث مجموعات من ثمانية إلى عشرة تكرارات، أو حتى الإرهاق.
- الضغط العسكري بالبار الحديدي جلوسًا
يتم إجراء الضغط العسكري باستخدام الحديد. قم بأداء التمرين من وضعية الجلوس، واختر وزنًا يمكنك الضغط عليه فوق رأسك دون الحاجة إلى تقوس ظهرك أو أرجحة الأوزان. لأداء الضغط العسكري:
طريقة أداء الضغط العسكري بالبار الحديدي:
- اجلس على نهاية مقعد الأثقال مع وضع قدميك بقوة على الأرض. أمسك الحديد أمام وجهك عند ارتفاع الصدر، مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
- مد ذراعيك ببطء واستخدم كتفيك للضغط على الوزن لأعلى حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل ولكن غير مقفلين.
- دون راحة، قم بخفض الوزن بطريقة مسيطر عليها إلى وضع البداية.
- عندما تصل إلى وضع البداية، قم فورًا بالضغط على الوزن لأعلى مرة أخرى دون راحة.
- كرر ذلك لثلاث مجموعات من ثمانية إلى عشرة تكرارات، أو حتى الإرهاق.
تمارين العزل
تعمل التمارين التالية على عزل مجموعات عضلية معينة وتسمح لك بتمرين منطقة معينة من الكتف فقط.
- هز الكتفين بالدمبل
يعمل هز الكتفين بطريقة شبه المنحرف والجزء العلوي من العضلة الدالية.
طريقة أداء هز الكتف بالدمبل:
- قف مع مباعدة قدميك قليلاً وثني ركبتيك قليلاً. أمسك بارًا أو اثنين من الدمبل في يديك وامسكهما مع تعليق ذراعيك أمامك وراحتي يديك مواجهتين لجسمك.
- اهتز كتفيك ولفهما إلى الخلف. بدون راحة، اهز كتفيك ولفهما إلى الأمام. هذا تكرار واحد.
- لا ترتاح بين تبديلاتك. كرر ذلك لثلاث مجموعات من ثمانية إلى عشرة تكرارات.
- تمارين رفع الكتف للأمام
يعمل هذا التمرين على الرأس الأمامي للعضلة الدالية.
طريقة أداء تمرين رفع الكتف للأمام:
- قف مع تعليق ذراعيك على جانبيك وحمل الدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين إلى جسمك.
- ارفع ذراعيك ببطء أمامك (راحتي اليد للأسفل) حتى يصبح الوزن موازيًا لكتفك.
- بدون راحة، قم بخفض الوزن بطريقة محكمة وكرر ذلك لثلاث مجموعات من ثمانية إلى عشرة تكرارات.
- تمارين رفع الكتف مستلقيًا
يعمل هذا التمرين على تمرين الرأس الخلفي للعضلة الدالية
طريقة أداء تمرين رفع الكتف في الوضع مستلقًا:
- استلقِ على مقعد ووجهك للأسفل مع تعليق ذراعيك نحو الأرض من الكتفين. أمسك الدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل.
- ارفع ذراعيك ببطء إلى الجانبين حتى يصبح الوزن موازيًا لكتفيك.
- دون راحة، قم بخفض ذراعيك بطريقة مسيطر عليها. كرر ذلك لثلاث مجموعات من ثمانية إلى عشرة تكرارات.
أخيرًا.. هذه مجرد أمثلة قليلة من التمارين العديدة التي يمكنك القيام بها لتقوية كتفيك. من خلال أداء تمارين الكتف هذه وغيرها من التمارين المشابهة، ستكون في الطريق إلى أكتاف قوية وجميلة.
الكاتب: 
هاشتاغ: