يجب على كل لاعب كمال أجسام، وخاصة المبتدئين، أن يعلم أن عملية بناء عضلات صحية وقوية وتحقيق نتائج سريعة تعتمد على ثلاثة عناصر رئيسية. يتعلق الأمر بنظام تدريب آمن وصحي يناسب طبيعة عضلاتك وقوتك وقدرتك على التحمل، لذا تلعب هذه العناصر دورًا مهمًا في إعادة بناء الأنسجة وإصلاحها.
كما تلعب ألياف العضلات التي تتآكل بسبب التمارين البدنية دورًا مهمًا في تسريع عملية تعافي العضلات، وتوفير الراحة النفسية، وتنظيم عمل بعض الهرمونات المرتبطة بعملية بناء الكتلة العضلية، ومنع تعب العضلات وتدهورها. وهذا يشمل هرمونات التوتر. و"التغذية الصحية" هي العامل الأهم الذي يشكل أكثر من 60% من عملية بناء العضلات. فالتغذية الصحية تمد الجسم بالعناصر الغذائية الفعالة التي تؤثر على تكوين العضلات. والبروتينات والكربوهيدرات.
وفي الأخير العبرة في التغذية السليمة، ولا تكمن إطلاقًا في عدد الوجبات ولا الكميات بقدر ما يكمن السر في محتويات الوجبات، وهو السبب الذي يضطر إليه لاعبي كمال الأجسام ومن يريدون بناء أجسامهم وعضلاتهم، فلابد لهم من وجبات معينة وقد يُكرهون عليها ولكن هذه إحدى متطلبات اللعبة الأهم في بناء الأجسام والعضلات..
ولهذا أعددنا لكم قائمة بأهم الأطعمة والعناصر الغذائية التي تعمل بفعالية على بناء العضلات..
- الأناناس:
وهي فاكهة تتميز بوجود الإنزيمات التي تسهل عملية الهضم واستخلاص البروتينات من الطعام. ويسمى هذا الإنزيم بروميلين، وهو يلعب دورًا مهمًا في علاج الالتهابات وآلام العضلات الناتجة عن ممارسة الرياضة، بالإضافة إلى تحفيز عمليات التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
- التفاح الأخضر:
يعتبر أحد أهم مصادر الطاقة وأحد العناصر المساعدة على حرق الدهون المتراكمة حول العضلات. وتكمن فائدته في احتواء القشر على مضادات الأكسدة والبكتين، مما يساعد على إزالة السوائل المتراكمة واستبدالها بالمياه النظيفة.
- البطاطا الحلوة:
البطاطا الحلوة منخفضة في السكر وواحدة من أفضل مصادر الكربوهيدرات الصحية. يساعد على بناء جسم عضلي عالي الجودة ومختار بعناية. إن الشيء العظيم في هذا النوع من الكربوهيدرات هو قدرته على التحكم في هرمون الأنسولين ومنع عملية تخزين الدهون. فهو لا يخفض مستويات السكر في الدم فحسب، بل يخزنه أيضًا في جسم الإنسان.
- الماء:
عنصر يمثل أكثر من 75% من تكوين العضلات. الميزة الرئيسية للمياه هي أن البيئة العضلية التي تتميز بوفرة المياه تعمل على تسريع عمليات النمو والتطور بشكل أكثر وضوحًا وأهمية من البيئة الجافة. لذلك، ننصح جميع المتدربين بشرب الكثير من الماء. يمكن أن يكون هذا أكثر من 12 كوبًا من الماء يوميًا. ولا تنسي أيضًا دور الماء المهم في إزالة السموم والسوائل المحتجزة، وإنعاش الجسم، ومنع الجفاف. يمكن أن يسبب مجموعة متنوعة من الأعراض الصحية والمرضية، بما في ذلك الصداع والتوتر وتلف الكلى والكبد وزيادة معدل ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم.
- الحليب والزبادي «قليل الدسم»:
وهي عبارة عن مزيج من البروتين والكربوهيدرات التي تساعد على بناء العضلات وتعزيز التعافي. أنها تحتوي على حمض اللينوليك، وهو نوع فريد من الدهون يساعد على حرق الدهون المخزنة حول عضلات الجسم.
- اللوز:
وهذا ما يسمى طب العضلات وهو أفضل مصدر لألفا توكوفيرول وفيتامين E في الجسم. تعتبر هذه المادة الغذائية أحد مضادات الأكسدة القوية والفعالة التي تقلل من تفكك وانهيار الأنسجة العضلية الناتجة عن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. التدريب بالأوزان الثقيلة يعزز بناء العضلات.
- القهوة:
أظهرت العديد من الدراسات أن شرب القهوة، خاصة إذا كنت تشربها قبل حوالي ساعة من التمرين، يمكن أن يساعدك على تطوير قدراتك البدنية والعقلية والعصبية وضخ المزيد من الطاقة أثناء التمرين، حيث تساعد الكمية العالية من الكافيين بما يسمى وقود التمرين الأول، لأن العديد من الدراسات أظهرت أنه يوفر قدرًا كبيرًا من الطاقة لتدريباتك.. وينظم كمية الأكسجين التي تصل إلى العضلات، وبالتالي يعزز نمو العضلات.
- بياض البيض:
وهو عنصر غذائي بروتيني متكامل، يتميز تركيبه بمحتوى الأحماض الأمينية المختلفة، التي يتم توزيعها وتوصيلها مباشرة إلى ألياف العضلات، متجاوزة الكبد، وبالتالي تسريع عمليات إصلاحها وبنائها وتخزين طاقة الجليكوجين الداخلية، وهناك فائدة أخرى لبياض البيض هي أنه يحفز الجسم على إنتاج الأحماض الأمينية غير الأساسية مثل الجليكوجين والجلوتامين، مما يعزز ويدعم عملية بناء كتلة العضلات. ولا ينبغي للمرء أن ينسى الخصائص المهمة للبيض بشكل عام. في الواقع، فهي تحتوي على الكالسيوم المهم للحفاظ على سلامة وقوة العظام التي تدعم الجهاز العضلي.
- السلمون والتونة:
هذه هي العناصر الغذائية التي يمكن أن تحتوي بشكل كامل تقريبًا على البروتين والأوميغا 3. تعمل هذه العناصر على بناء أنسجة عضلية جديدة مع الحد من تحلل الأنسجة العضلية القديمة التي تحدث نتيجة التدريب المكثف. والنتيجة هي زيادة الكفاءة والسرعة أثناء التدريب، ومما يعزز بناء وتطوير الجهاز العضلي عن طريق تحفيز هرمون التستوستيرون الطبيعي والنمو الداخلي.
- لحم البقر الأحمر النقي:
هذا هو قطع البروتين الأحمر النقي الصافي الذي يتميز بمحتواه العالي من الكرياتين الغذائي، وهو عنصر الطاقة الرئيسي الذي يدعم العضلات، ويحتوي لحم البقر على الحديد والزنك، اللذين يلعبان دورًا مهمًا في نمو وبناء العضلات.
- زيت الزيتون:
وهو من العناصر الغذائية الدهنية غير المشبعة التي لها فوائد عديدة، بما في ذلك توفير الطاقة للجسم ومنع انهيار العضلات عن طريق خفض مستويات البروتينات الخلوية الضارة التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بضمور العضلات وضعفها. وله دور مهم في الحد من الإصابة بالنوبات القلبية، والسكري، وسرطان القولون، وهشاشة العظام.
- صدر الدجاج، وصدر الديك الرومي، والأرز البني:
ويفضل أن يكون مسلوقًا ومقشرًا، فهو غني جدًا بالبروتينات الناعمة عالية الجودة التي تدعم عملية بناء العضلات. ميزة أخرى هي أنه لا يحتوي تقريبًا على أي دهون أو سكر. يوفر كل 100 جرام من صدر الدجاج أو الديك الرومي 23 جرامًا من البروتين، ومن الأفضل تناوله مع وعاء من الأرز البني أو الملون. يحتوي الأرز البني على الكربوهيدرات الكاملة التي تدعم الجسم وعضلاته بالطاقة.
- مجموعة الخضار الخضراء:
يُضاف الجرجير، والسبانخ، والخس، والبروكلى، والفلفل الحلو، والبقدونس، والخيار، وأحيانًا الملفوف المسلوق. ضع هذا الخليط في طبق واحد للاستهلاك اليومي. يقلل من فرص تراكم الدهون الضارة والسوائل حول العضلات، ويوفر الألياف ومضادات الأكسدة، ويقي من العديد من الأمراض التي لن نتطرق إليها هنا، ويقلل من فرصة آلام العضلات وضمورها، وله فوائد عديدة منها زيادة قوة العضلات. الأنسجة العضلية والعظام.
- الحمضيات:
يعتبر البرتقال، والجريب فروت، والكيوي، والليمون على وجه الخصوص، من أهم الأطعمة التي تمد الجسم بفيتامين C والمغنسيوم. تحتوي هذه الفواكهة على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، التي لها دور فعال ومهم في حرق الدهون المنخفضة، وإزالة السوائل المتراكمة، بالإضافة إلى تعزيز عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. يمكنك تحضير خليط سائل يحتوي على اثنين من العناصر المذكورة آنفاً.
15- زيت السمك:
حافظ على سلامة قلبك وصحته... يمنع زيت السمك الإصابة بتصلب الشرايين، ويقلل نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول السيئ في الدم، ويريح الأوعية الدموية، ويقلل من احتمالية تكون جلطات الدم فيها. كما يساعد زيت السمك بشكل واضح على زيادة مناعة الجسم، ويعزز نمو وتقوية عضلات الجسم، ويزيد من إفراز هرمون التستوستيرون وهرمون النمو.
الكاتب: 
هاشتاغ: