ما هو النظام الغذائي الصحي لبناء العضلات؟

ما هو النظام الغذائي الصحي لبناء العضلات؟

نظام غذائي صحي لبناء العضلات

من أجل بناء كتلة العضلات، فأنت تحتاج إلى توازن إيجابي في السعرات الحرارية أي أنك تحتاج إلى استهلاك أكثر مما تحرق.

بمعنى آخر، لكل رطل (450 جرام) من العضلات التي تريد بناءها، ستحتاج إلى تناول حوالي 2800 سعرة حرارية. هذا في الغالب لدعم زيادة معدل دوران البروتين الخاص بك ، والذي من المحتمل أن يرتفع مع التدريب الرياضي.

في هذا السياق، يشير خبراء الصحة إلى أنه يمكن لجسمك إضافة حوالي 227 (نصف رطل) من كتلة العضلات كل أسبوع. وبالتالي ، إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية الإضافية أثناء محاولتك بناء العضلات، فمن المحتمل أن تكتسب الدهون الزائدة أيضًا.

من هنا، يوصى بزيادة قدرها 250 إلى 500 سعر حراري يوميًا وحاول البقاء في الطرف الأدنى من النطاق إذا كنت تكتسب الدهون بسهولة، واستهدف الطرف الأعلى من النطاق إذا وجدت صعوبة في زيادة الوزن بشكل عام.

علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتينات الخالية من الدهون قبل 15 إلى 20 دقيقة من التمارين وخلالها وخلال ساعة واحدة من التمرين قد يساعد في زيادة كتلة العضلات.

ففي حين أنه من غير المحتمل أن تأكل شرائح اللحم أو صدور الدجاج في صالة الألعاب الرياضية ، فقد يكون تناول مشروب أو مكمل بروتيني مفيدًا قبل التمرين أو أثناءه أو بعده.

لكن الأمر لا يتعلق بالبروتين فقط. لبناء العضلات وفقدان الدهون يجب أن توفر لنفسك نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً لناحية العديد من الوجبات التي تلبي نفقات السعرات الحرارية الخاصة بك وتوفر لك التغذية.

ما هو النظام الغذائي الصحي لبناء العضلات؟

وفيما يلي بعض النصائح لنظام غذائي لبناء العضلات:

الإفطار

ستحتاج إلى دفعة فورية من الطاقة وسيساعدك الإفطار على منحك هذا. سيساعدك أيضًا على البقاء ممتلئًا حتى وجبتك أو وجبتك الخفيفة التالية. وينصح بتناول عجة البيض والعصائر والجبن القريش.

تناول كل ثلاث ساعات

إن تناول الشيء الصحيح في الوقت المناسب أمر بالغ الأهمية لمساعدتك على تعزيز كتلة عضلاتك.

وبالتالي فإن أسهل طريقة هي تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء كالمعتاد ، تتخللها وجبات بعد التمرين وقبل النوم ووجبتين خفيفتين بينهما.

بالحفاظ على تناول الطعام ، فهذا يعني أنك لن تشعر بالجوع ، لأن تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان مقابل بضع وجبات كبيرة سيقلل من حجم معدتك.

إي أنك ستشعر بالشبع بسرعة أكبر وسيتقلص خصرك، بينما ستقل أيضًا الرغبة الشديدة. قد يؤدي عدم تناول الطعام لفترات طويلة إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية أو تناول وجبات خفيفة غير صحية. لذلك لوقف أي اشتهاء ، تناول الطعام في أوقات محددة كل يوم وسيشعر جسمك بالجوع في تلك الأوقات الثابتة.

البروتين

أنت بحاجة إلى البروتين لبناء والحفاظ على كتلة العضلات. لتحقيق ذلك ، يجب أن تتطلع إلى تناول ما لا يقل عن 1 جرام لكل 454 جرام من وزن الجسم. هذا 200 جرام / يوم إذا كان وزنك 91 كجم. أسهل طريقة للحصول على هذا المقدار هي تناول مصدر بروتين كامل مع كل وجبة.
ما هو النظام الغذائي الصحي لبناء العضلات؟

تناول الفاكهة والخضروات مع كل وجبة

يمكنك أن تأكل معدتك ممتلئة من دون زيادة الدهون أو الوزن. كما أن الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي تساعد على الهضم ، ولكن احذر فقط للتحقق من محتوى السكر في بعض الفواكه.

تناول الكربوهيدرات فقط بعد التمرين

بينما تحتاج إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، يأكل معظم الناس أكثر مما يحتاجون إليه. قلل من تناول الكربوهيدرات بعد التمرين فقط وستبدأ في بناء الكثير من كتلة العضلات الخالية من الدهون.

الدهون الصحية

يساعد تناول الدهون الصحية على تحسين فقدان الدهون وتحسين الصحة العامة لأنها تهضم ببطء. وهذا بدوره سيساعدك على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون. شرط أن تتأكد من موازنة كمية الدهون التي تتناولها ، وتناول الدهون الصحية مع كل وجبة ، وتجنب الدهون الاصطناعية غير المشبعة والسمن النباتي.

المياه

تتسبب تمارين القوة في فقدان الماء من خلال التعرق مما قد يضعف تعافي العضلات. لذلك ، إذا لم تقم باستبدال هذا الماء ، فلن تساعدك كل تدريبات القوة في العالم على زيادة كتلة عضلاتك. تناول الكثير من الماء لا يمنع الجفاف فحسب ، بل يمنع الجوع أيضًا ، لأن المعدة الفارغة تجعلك تعتقد أنك جائع.

ما هو النظام الغذائي الصحي لبناء العضلات؟

جدول نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون

الإفطار:
 

  • 3 بيضات
  • وجبة شوفان باللبن العسل
  • قطعة جبن قريش
  • رغيفين عيش
     

بين الإفطار والغداء:
 

  • طبق سلطة فواكة
     

الغداء:
 

  • طبق أرز متوسط
  • سمكة مشوية أو دجاج أو لحم
  • طبق سلطة بزيت الزيتون
  • بروكلي
     

وجبة قبل التمرين بساعة:
 

  • ثمرتين موز
  • فنجان قهوة
     

وجبة بعد التمرين:
 

  • طبق أرز صغير
  • علبة تونة أو قطعة لحم أو دجاج
     

وجبة العشاء:
 

  • قطعة جبن قريش
  • وجبة جنين قمح باللبن والعسل
الكاتب: Grace Moura
مقالات ذات صلة
التعليقات