متى تظهر نتائج تمارين الضغط؟

متى تظهر نتائج تمارين الضغط؟

فوائد تمارين الضغط

قد تبدو تمرينات الضغط كتمرين أساسي يعمل فقط على الجزء العلوي من ذراعيك وصدرك ، ولكن عندما تقوم بها بالطريقة الصحيحة ، فإنها تستخدم العضلات في جميع أنحاء جسمك.

والمميز في تمرين الضغط أنه تمرين مناسب يمكنك القيام به في أي مكان وبالتالي لا حاجة إلى معدات صالة الألعاب الرياضية كما يمكنك تعديلها لتلائم قدرتك الجسدية أو لاستهداف عضلات معينة.

ومن فوائد هذه التمارين:

تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم

يساعد تمرين الضغط على بناء العضلات وتحسين القوة في جميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم. فهو يستهدف عضلات صدرك وذراعيك والكتفين.

تثبيت بنية الجسم

تنشط العضلات في جميع أنحاء القلب أيضًا عند القيام بتمرين الضغط. وتساعد عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة في الحفاظ على ثبات الجسم ، خاصةً أثناء اختلافات الضغط التي تنطوي على عدم الاستقرار.

غير مكلفة

لا يتطلب تمرين الضغط أي معدات خاصة أو مدرب أو حتى عضوية في صالة الألعاب الرياضية فالشيء الوحيد الذي تحتاجه حقًا هو مساحة صغيرة من المساحة وأنت على ما يرام.

فوائد تمارين الضغط

تحسين الأداء الرياضي

عادةً ما يتم تضمين تمارين الضغط في التمارين للمساعدة في إعادة تأهيل الكتف، والتقلص العضلي المشترك من أجل استقرار المفصل الديناميكي. وقد أظهرت الأبحاث أن تحسين استقرار المفاصل ، خصوصاً من خلال القلب ، ضروري لتحقيق الأداء الرياضي الأمثل.

تشغيل العضلات في وقت واحد

إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت لقضائه في صالة الألعاب الرياضية ، فإن التمارين مثل تمارين الضغط (جنبًا إلى جنب مع القرفصاء والحركات المركبة الأخرى) مفيدة للغاية وفعالة لأنها تعمل عدة عضلات كبيرة في نفس الوقت.

تأمين الشيخوخة الصحية

يمكن أن تساعد تمارين مثل تمرين الضغط في الحفاظ على مستوى قوتك أو حتى تحسينه مع تقدمك في العمر. ينصح الخبراء أن يحافظ كبار السن على قوتهم ليظلوا مستقلين ويقللوا من أخطار السقوط.

دعم صحة العظام

لقد ثبت أن تمارين المقاومة فعالة للمساعدة في الحفاظ على كتلة العظام والعضلات.

وقد أظهرت إحدى الدراسات أن برنامج تدريب المقاومة لمدة 10 أسابيع ساعد في الحفاظ على كثافة المعادن في العظام في الرسغ.

تحسين النظام الغذائي

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فإن المشاركة في أنشطة تدريبات القوة (التي يمكن أن تشمل تمارين الضغط اليومية) يمكن أن تساعد في تحقيق هدفك المنشود.

فوائد تمارين الضغط

انواع تمارين الضغط وفوائدها

تمرين الضغط الكلاسيكي Standard Push-Ups

إنه التمرين ذات الشكل التقليدي المعروف لدى الجميع والذي يستهدف عضلات الذراعين والصدر والكتفين بجانب تقوية عضلات الجذع.

تمرين ضغط One-Legged Push-Ups

هذا التمرين لا يعمل على استهداف عضلات الجزء العلوي من الجسم فقط بل يمتد ليشمل العضلات السفلية الهامة، وذلك من خلال الضغط على مجموعات عضلية عديدة بشكل رائع مثل عضلات الكتفين والصدر والذراعين بجانب عضلات أسفل الظهر والفخذين وبكل تأكيد عضلات المؤخرة.

تمرين ضغط knee push ups

من أبسط تمارين الضغط التي تتمتع بفوائد كثيرة خصوصاً لناحية حرق الدهون بسرعة وشد الجسم وبالتالي منع الجلد من الترهل.

تمرين الضغط Incline Push-Ups

من أجمل وأفضل تمارين الضغط خصوصاً أنه يتم الاعتماد على قوة الجاذبية ومقاومة الجسم لها من أجل استهداف عضلات الصدر والكتف بشكل رائع للغاية.

فوائد تمارين الضغط

متى تظهر نتائج تمارين الضغط؟

يعتمد ظهور نتائج تمارين الضغط على عدة أمور وعوامل منها:

  • اتباع طريقة عمل التمرين الصحيحة
  • التكرارات التي يقوم بها الشخص
  • الاعتماد على الركبتين أثناء عمل التمرين
  • زيادة عدد مرات عمل التمرين بمرور الوقت
  • الحمية الغذائية

وفي هذا السياق، يشير خبراء الصحة إلى أنه عادةً ما يشعر الشخص ببداية ظهور نتائج تمرين الضغط بعد 2-4 شهور، لكن قد تعتمد هذه المدة على عدة عوامل ايضاً منها الوزن، الطول وطبيعة الجسم أيضاً.

ويبقى السؤال الأهم هو ما عدد التكرارات والمجموعات المناسب لممارسة تمرين الضغط، التي تجعل الرياضيين يلاحظون ظهور النتائج الإيجابية على أجسادهم؟ الإجابة على هذا السؤال تختلف على حسب مدى الاحترافية التي يتمتع بها الشخص الرياضي.

وتشير بعض الدراسات إلى أنه يمكن للفرد بدء ملاحظة التقدم الملحوظ على حجم عضلاته وقوتها واختلاف شكل جسده عند ممارسة تمرين الضغط التقليدي لـ مجموعتين إلى أربع مجموعات، بشرط أن تتراوح عدد التكرارات في كل مجموعة ما بين الـ8 والـ15 تكراراً، وبالطبع يمكن زيادة المجموعات أو التكرارات، بحسب القدرات الرياضية لكل شخص.

بمعنى آخر، عليك القيام بما يتراوح ما بين الـ16 إلى الـ60 تكراراً يومياً من تمرين الضغط، حتى تحصل على النتائج المرجوة.

الكاتب: Grace Moura
مقالات ذات صلة
التعليقات