قاعدة الثلاثة - تعرف على طرق التخلص من القلق وإدارته بكل بساطة

التخلص من القلق .. بداية الحلقة من تكون من إدارة القلق والسيطرة على المخاوف للحد من عملية القلق المزعجة وهذا ما يمكن فعله عن طريق قاعدة الثلاثة

قاعدة الثلاثة، تبدو هذه الإستراتيجية بسيطة، ولكنها تساعد حقًا في التخلص القلق وعلاج الأفكار المسببة للتوتر.

قبل التعرف على طرق التخلص من القلق – ما هو القلق؟

تصف جمعية علم النفس الأمريكية (APA) القلق بأنه "عاطفة تتميز بمشاعر التوتر والأفكار القلقة والتغيرات الجسدية مثل ارتفاع ضغط الدم" وأن "الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق عادة ما يكون لديهم أفكار أو مخاوف متكررة".

بعض الناس يتجنبون مواقف معينة بسبب القلق. يمكن أن تكون هناك أيضًا أعراض جسدية مثل التعرق أو الارتعاش أو الدوخة أو تسارع ضربات القلب، وفقًا لـ APA.

بالنسبة للبعض، لا يشعرون أحيانًا أن قلقهم لا يكاد يكون موجودًا. لأسابيع في كل مرة، وهذا ما سيجعلهم يشعرون بعدم الانزعاج تمامًا، وبعد ذلك، فجأة، سيعود التوتر والخوف ليفسد أوقاتهم.

ليبدأ مسلسل الارتجاف، والتسارع في نبضات القلب، والأيادي المرتعشة، والشعور بأن العالم سوف يخرج عن نطاق سيطرتهم في أي لحظة.

مثل كثير من الناس، غالبًا ما ينجم القلق عن حدث مزعج في الحياة، مثل خطوة كبيرة أو جدال مع شخص قريب منه. وفي أحيان أخرى، يكون السبب هو شيء كنت تتجاهله ويزعجك تحت السطح. عندما يحدث هذا، يتطلب الأمر المزيد من التجسس للوصول إلى حقيقة ما يزعجك حقًا حتى تتمكن من التعامل معه.

نظرًا لأن نوبات القلق قد تبدو عشوائية تمامًا، فمن المهم التعامل مع صحتك العقلية كما لو كانت مهمة كل يوم، وليس فقط عندما تشعر بالضيق.

لابد لوضع الصحة العقلية بعين الاعتبار كجزءًا مهمًا من عافيتك بشكل عام، لذلك عليك القيام بأشياء صغيرة للعناية بها طوال الأسبوع، تمامًا مثل الطريقة التي تمارس بها التمارين الرياضية أو تناول بعض الفيتامينات للحفاظ على صحة جسمك.

يقول المعهد الوطني للصحة العقلية (NIMH) أن هذا جزء من الرعاية الذاتية، أي القيام بأشياء تساعدك على العيش بشكل جيد وتحسن الصحة البدنية والعقلية. الرعاية الذاتية هي جزء من الرعاية الصحية العقلية الوقائية.

في الأيام المرهقة في العمل، أحرص على الخروج للخارج لاستنشاق الهواء النقي وحاول الحصول على قسط وافر من النوم كل ليلة حتى تكون أقل تأثراً بالتوتر. الأبحاث تدعم هذا الأمر.

على سبيل المثال، تشير دراسة أجريت عام 2020 في مجلة Journal of Cognitive Neuroscience إلى ما أظهرته دراسات أخرى، وهو أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى القلق.

وتشير هذه الدراسة أيضًا إلى أن هذا التأثير يكون أكثر وضوحًا عند النساء. تنص مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) على أن البالغين يحتاجون إلى سبع ساعات أو أكثر من النوم الجيد كل ليلة.

عندما تبدأ الأفكار المقلقة بالتسلل إلى ذهنك، لابد ان تكون إحدى الحيل المفضلة لديك للتخلص من القلق هي ما يسمى "قاعدة الثلاثة".

والآن بعدما تعرفنا على ما هية القلق، سنتعرف سويًا لمدخل بسيط عن قاعدة الثلاثة وما هي أفضل الاستراتيجيات التي تساعد على التخلص من القلق.

ما هي قاعدة الثلاثة وطرق المساعدة على التخلص من القلق؟

قاعدة الثلاثة هي استراتيجية أوصى بها المعالجون. عند الشعور بالتوتر، حاول السماح لنفسك فقط بتخصيص طاقتك للقلق بشأن ثلاثة أشياء في أي وقت.

تخيل شجرة بها ثلاثة فروع، مع تخصيص هم واحد لكل فرع. بعد أن تمتلئ الشجرة، هذا كل شيء - لا يُسمح لأي مخاوف إضافية بالسيطرة على مساحتك العقلية.

إذا كنت قلقًا بشأن الموعد النهائي، فهذا فرع واحد. إذا كنت تفكر في عطلة نهاية الأسبوع المجهدة القادمة، فهذا هو الفرع الثاني.

بعد ذلك، لا يسعك إلا أن تشعر بالفزع بشأن شيء آخر. إذا كانت شجرتك قد وصلت بالفعل إلى الحد الأقصى عندما تتعطل سيارتك في حركة المرور وتخاطر بتأخرك عن مقابلة مهمة، فإما أن تتخلى عن أحد الفروع الأخرى أو تختار عدم القلق بشأن الوضع الحالي.

استراتيجيات بسيطة تساعدك على التخلص من القلق بواسطة قاعدة الثلاثة

في البداية، ستبدو قاعدة الثلاثة بسيطة للغاية بحيث لم تكن مفيدة بالفعل، لكنها ستساعدك حقًا في وضع الأمور في نصابها الصحيح.

إن الاضطرار إلى تضييق نطاق اهتماماتك كل يوم إلى عدد قليل فقط من الأشياء التي "تستحق" التركيز عليها هو أمر مثير للدهشة. من خلال التفكير في مخاوفك بهذه الطريقة المباشرة، يصبح من الواضح أنه في حين أن بعض مشاكلك لها حلول قابلة للتنفيذ والبعض الآخر خارج عن سيطرتك تمامًا، فإن القلق لا يساعدك كثيرًا.

وبطبيعة الحال، القلق هو طبيعة الإنسان. سوف يشدد معظمنا على الأشياء الكبيرة والصغيرة من وقت لآخر، ولا بأس بذلك. هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك تنفيذها للمساعدة في تهدئة العقل القلق. أجد أن هذه الإستراتيجية تساعد في إبقاء الأمور تحت السيطرة عندما تستحوذ الأفكار المقلقة على طاقة أكبر مما تستحق في حياتي. نحن نستحق أن نقضي أيامنا في القيام بما هو أكثر من مجرد الشعور بالتوتر، وهذه التقنية يمكن أن تساعدك على تحقيق ذلك.

لذا، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإرهاق، اسأل نفسك: "هل هذا من بين الثلاثة الأهم؟" إذا لم يكن الأمر كذلك، عليك أن تتركها.