ما يجب معرفته عن الاكتئاب الموسمي - اكتئاب الشتاء

غالبًا ما تشير أشهر الخريف والشتاء إلى موسم الاحتفالات والأعياد. لكن بالنسبة لكثير من الناس، فإن الأيام المظلمة والباردة تنذر بنوع أخر من التعب والخمول والاكتئاب، وهو ما يُعرف بحالة اكتئاب الشتاء.

يمكن أن يؤثر الاضطراب العاطفي الموسمي، أو«SAD»، وهو نوع من الاكتئاب الذي يحدث مع تغير الفصول، ووفقًا لإحصائية أجريب أن ما يصل إلى 10% من الأشخاص في الولايات المتحدة كمثال يتعرضون لنوع من الاكتئاب الموسمي، اعتمادًا على المكان الذي يعيشون فيه. فيما يلي بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول الاضطراب العاطفي الموسمي، مع إجابات من الخبراء.

إذا لاحظت تغيرات جذرية في مزاجك خلال أوقات معينة من السنة، فمن الممكن أن تكون مصابًا بالاضطراب العاطفي الموسمي. ولهذا سنسرد عليكم أبرز الحالات للاكتئاب العاطفي الموسمي وإجابات على بعض الأسئلة المتعلقة بهذه الحالة..

ما هو بالضبط الاضطراب العاطفي الموسمي؟

تقول أستاذة في العلوم النفسية وعالمة النفس السريري في جامعة فيرمونت: "أحد المفاهيم الخاطئة الكبيرة والشائعة حول اضطراب القلق الاجتماعي هو أنه مجرد "كآبة شتوية". عندما تصبح الأيام رمادية وأكثر برودة، وتكون العطلات على الأبواب، ليس من غير المعتاد أن تشعر بمشاعر مؤقتة من الضيق أو التعب أو التوتر. لكن الاضطراب العاطفي الموسمي أكثر خطورة بكثير - وهو شكل من أشكال الاكتئاب السريري، كما قال الدكتور روهان - مع أعراض يمكن أن تستمر لفترة أطول، وتأتي وتختفي مع الفصول.

وفقًا للمعهد الوطني للصحة العقلية، قد تكون مصابًا بالاضطراب العاطفي الموسمي إذا كنت تعاني من أعراض معينة تبدأ وتتوقف خلال أشهر محددة، وتحدث لمدة عامين متتاليين على الأقل. يمكن أن تشمل هذه المشاعر شبه المستمرة واليومية بالاكتئاب، وفقدان الاهتمام بالأنشطة التي اعتدت الاستمتاع بها، والتغيرات في شهيتك أو وزنك، والخمول وانخفاض الطاقة، وصعوبة النوم أو النوم الزائد خلال أوقات الصباح.

يعاني معظم الأشخاص الذين يعانون من الاضطراب العاطفي الموسمي من النمط الشتوي SAD (أو الاكتئاب الشتوي)، حيث تبدأ الأعراض في أواخر الخريف أو أوائل الشتاء وتختفي خلال فصلي الربيع والصيف. ولكن يمكن أن يحدث الاكتئاب الموسمي أيضًا خلال أشهر الربيع والصيف، وهو ما يسمى بنمط الصيف (أو الاكتئاب الصيفي).

يعد اضطراب القلق الاجتماعي أكثر شيوعًا بين النساء منه بين الرجال، ويمكن أيضًا أن يتم يتفشى في بعض الأحيان في العائلات.

قال الدكتور بول ديسان، الطبيب النفسي في كلية الطب بجامعة ييل: «قد لا يقدر الناس مدى خطورة تأثر الشخص المصاب بالاضطراب العاطفي الموسمي».

ما هي أفضل الطرق لإدارة الاكتئاب الموسمي؟

والخبر السار، كما يقول الخبراء، هو أن هناك عدة طرق مدعومة بالأدلة لإيجاد الراحة.

العلاج بالضوء الساطع

قال الدكتور ديسان: «إن العلاج بالضوء الساطع أول شيء في الصباح يحسن بشكل كبير الغالبية العظمى من الأشخاص الذين يعانون من الاضطراب العاطفي الموسمي». يتضمن ذلك الجلوس أمام صندوق العلاج بالضوء، الذي يحاكي الضوء الخارجي، لمدة 30 دقيقة تقريبًا يوميًا عند الاستيقاظ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح الباكر. قال الدكتور ديسان إن هذا من شأنه أن يحفز جسمك على إنتاج الهرمونات المناسبة لزيادة يقظتك ويقظتك حتى تتمكن من قضاء يومك.

فقط تأكد من استخدامه بشكل صحيح. إذا لم تستخدمه في وقت مبكر بما فيه الكفاية، فقد لا يعمل؛ وقال الدكتور روهان، إذا استخدمته في وقت متأخر جدًا من اليوم، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم الأرق. يوصي معظم الخبراء باستخدام مصابيح العلاج بالضوء قبل الساعة 8 صباحًا.

قال الدكتور ديسان إن كثرة المصابيح لن تفيدك. عند البحث عن مصباح العلاج بالضوء، فأنت تريد مصباحًا يُعلن عن سطوع 10000 لوكس - أي ما يعادل صباح صيف مشرق. وقال إن مصباح العلاج بالضوء الجيد يجب أن يكون "كامل الطيف"، مما يعني أنه ينبعث منه ضوء يحاكي بشكل وثيق ضوء الشمس الطبيعي في الصباح.

العلاج السلوكي المعرفي (C.B.T.)

وقال الدكتور روهان إن العلاج السلوكي المعرفي، وهو شكل من أشكال العلاج الحديث الذي يهدف إلى تغيير طرق التفكير الخاطئة أو غير المفيدة، يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا. إذا قلت أشياء مثل "أنا أكره الشتاء" أثناء الجلسة، فسيحاول المعالج إعادة وضع تلك الأفكار السلبية. وقالت: "حتى لو تمكنا من تقليص الأمر إلى درجة "أفضل الصيف على الشتاء"، فإن ذلك يمكن أن يؤدي إلى تحول كبير في الأعراض والمزاج.

قال الدكتور روكلين: نظرًا لأن العلاج السلوكي المعرفي لاضطراب SAD يتضمن إعادة تدريب الارتباطات السلبية مع الأشهر المظلمة، فهو العلاج الوحيد الذي يمكن أن يكون له فوائد طويلة المدى بعد القيام به مرة واحدة فقط. وقالت: "إنه ينجح في الشتاء عندما يأتي هذا الشخص لتلقي العلاج، ولكنه يحميه أيضًا من الاكتئاب في الشتاء التالي والشتاء الذي يليه".

الأدوية المضادة للاكتئاب
يمكن أيضًا علاج الاكتئاب الموسمي باستخدام الأدوية المضادة للاكتئاب، مثل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية فلوكستين (بروزاك)، وسيتالوبرام (سيليكسا)، وسيرترالين (زولوفت)، وباروكستين (باكسيل)، وإسيتالوبرام (ليكسابرو).

البوبروبيون (ويلبوترين)، وهو نوع آخر من الأدوية المضادة للاكتئاب، هو الدواء الوحيد المعتمد من قبل إدارة الغذاء والدواء لمنع تكرار نوبات الاكتئاب الموسمية الكبرى. إذا تم وصف هذا الدواء لعلاج اضطراب الاكتئاب الموسمي الشتوي، فسوف تتناوله مرة واحدة يوميًا من الخريف إلى أوائل الربيع.

قال الدكتور روكلين: إذا كنت تميل إلى تجربة بعض المكملات الغذائية مثل حمض الفوليك، أو فيتامين ب12، أو فيتامين د، فلا تضيع أموالك. وقالت إنه ما لم يكن لديك نقص حقيقي، فليس هناك "أي دليل على أن تناول المكملات الغذائية" سيعمل على علاج الاضطراب العاطفي الموسمي أو الوقاية منه.

جرعة من الهواء الطلق

قال الدكتور يان إن مجرد الخروج من المنزل يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين حالتك المزاجية. حتى لو بدا الأمر رماديًا بعض الشيء، فإن جودة الضوء في صباح الشتاء ستكون أفضل مما يمكنك الحصول عليه في منزلك. وأضافت أن الرحلة من المرجح أن تعزز صحتك العقلية أيضًا.

قال الدكتور روهان إن استبدال الأنشطة الصيفية المفضلة لديك بأنشطة مماثلة في فصل الشتاء يمكن أن "يجلب الشعور بالمتعة إلى الحياة". وقالت إنه إذا كان نشاطك الصيفي المفضل هو الاسترخاء بجانب البحيرة، فلا يزال بإمكانك القيام بنسخة من ذلك - ربما ترتدي بعض أحذية الثلوج وتتجول، أو تحاول التزلج. وقالت: الأمر يتطلب الكثير من الشجاعة والإقدام على أفكار إبداعية وقد تبدو مجنونة، ولكن في الأخر هذه الحلول ستساعدك على التعامل مع الحالة بشكل أفضل وإيجابية أكبر.

نصائح غير علاجية لتجنب الاكتئاب الموسمي

ينصح أطباء الطب النفسي وعلم النفس السلوكي ببعض السلوكيات والأنشطة التي من شأنها مواجهة الاكتئاب الموسمي وتجنيبك أعراض هذه الحالة.. وفيما يلي أبرز النصائح:
الذهاب للنزهة: التنزه ولو لمسافة قصيرة، في أوقات محددة في الصباح الباكر بعد شروق الشمس أو غروبها. بالإضافة إلى الحفاظ على الأنشطة اليومية العادية والزيارات والأنشطة الاجتماعية العادية.

التواصل الاجتماعي المباشر: يوصى أيضًا بالمحافظة على التواصل الاجتماعي المباشر، بدلًا من وسائل الإعلام الإلكترونية الحديثة. التواصل المباشر من خلال الزيارات والاجتماعات اليومية أو الدورية يمكن أن يقلل من شدة هذه الأعراض ويمنع أيضًا نوبات الاكتئاب المصاحبة لها. بالتزامن مع فصل الشتاء البارد

شرب الماء بقدرٍ كافٍ: ويوصي أطباء الطب النفسي أيضًا بشرب كميات كافية من الماء، من 2.5 لتر إلى 3 أكواب على الأقل، يمكن أن يساعد في ترطيب الجسم والوقاية من الاكتئاب.

التغذية الصحية: كما تطرق أطباء علم النفس السلوكي أيضًا لضرورة التغذية الصحية السليمة وتناول أطعمة مليئة بالفوائد الصحية كالخضروات واللحوم الحمراء، وتناول المكسرات كالفول السوداني وعين الجمل وتناول المزيد من اليقطين.