الكارب المذهل - تعرف على أنواعه وفوائده الصحية ومصادره

تشمل فوائد تناول الكارب أن العمل على تغذية دماغك، وتساعد على تقليل الانتفاخ، وتجعلك أكثر سعادة، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

أيضًا تمنع زيادة الوزن، وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وتبقيك نشيطًا، وتساعد على الهضم، وتساعد على الهضم. تقليم محيط الخصر لديك، وتساعد على حرق المزيد من الدهون، وتحسن كتلة العضلات، وتزيد من عمرك.

في كل عام تقريبًا، يظهر اتجاه جديد للنظام الغذائي لتغذية مواجهة الأطعمة ذات الكربوهيدرات العالية والمنخفضة البروتين أو منخفضة الكربوهيدرات عالية البروتين. في بعض الأحيان ستقول: "كل الكربوهيدرات".

في بعض الأحيان ستقول: "كل البروتين". لكن الأمر الأكثر أهمية فيما يتعلق بالحياة الصحية لا يتعلق بمن يفوز. يتعلق الأمر بما يحتاجه جسمك.

بالتأكيد، تم وصف الكربوهيدرات بأنها غير صحية، و"ليست مفيدة للقلب"، وتسبب مرض السكري، وما إلى ذلك. في حين أنه من الصحيح أن الكربوهيدرات المعالجة والدهون الاصطناعية تصيبنا بالمرض، إلا أنه من الخطأ القول أن جميع الكربوهيدرات متساوية.

كما اتضح، يعتمد جسمك على الكربوهيدرات (الكربوهيدرات الجيدة والصحية، على الأقل) ليعمل بشكل صحيح.

 

في هذه المقال ستتمكن من معرفة كل ما تحتاج لمعرفته حول الكارب (الجيد والسيئ) ومصادره وفوائدها الصحية والمزيد.

 

ما هو الكارب «الكربوهيدرات»؟

 

الكارب أو الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الكبيرة الثلاثة الضرورية لجسمنا – أما العناصر الأخرى فهي البروتين والدهون. هناك نوعان من الكربوهيدرات:

 

الكربوهيدرات البسيطة: وهي تشمل بشكل أساسي السكريات الموجودة في الأطعمة. مثال: سكر المائدة والعسل ومنتجات الألبان والفواكه وعصير الفاكهة.
 

الكربوهيدرات المعقدة: وهي النشويات التي يمكن تفكيكها إلى سكريات بسيطة. مثال: الأرز والخبز والبسكويت والمعكرونة والذرة والبازلاء والجوز والبطاطا الحلوة وما إلى ذلك.

 

11 فائدة صحية مذهلة لتناول الكارب (الكربوهيدرات)

1. الكربوهيدرات تغذي دماغك

وهذا أمر مهم، لأن دماغك يحتاج إلى الجلوكوز، ولا يمكنه تخزين الكثير. لذلك، تحتاج إلى تجديد المستويات من خلال الأطعمة الغنية بالكارب.

 إذا انخفض مستوى الجلوكوز عن المستويات المثالية، فسيبدأ دماغك في التصرف بشكل غريب. قد تبدأ في تجربة ضباب الدماغ، وهو نوع من الخلل المعرفي الذي يشمل الذاكرة والتعلم والتركيز.
 

باختصار، إذا كنت ترغب في الحفاظ على تركيزك ونشاطك طوال اليوم، فإن الكربوهيدرات هي التذكرة.

2. الكارب يساعد في تقليل الانتفاخ

من المؤكد أن سوء الهضم لبعض الكربوهيدرات المعقدة هو أحد الأسباب العديدة وراء الغازات الزائدة والانتفاخ. ومع ذلك، فإن الكربوهيدرات الجيدة.

 الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية، وهي جيدة للحفاظ على حركات الأمعاء، وهذا يعني أنك أقل عرضة للشعور بالانتفاخ لأن جسمك يتخلص من الفضلات بشكل مستمر وفعال.

3. الكارب سوف يجعلك في حالة مزاجية أفضل

هل أنت في أسعد حالاتك عندما يكون وعاء المعكرونة في حضورك؟ يجب أن تأكل أكثر (حسنًا، مع صلصة غير كريمية وجبن أقل). لماذا؟

تقول الدراسات أن معظم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تحتوي على إل-تريبتوفان.

و إل-تريبتوفان، حمض أميني يساعد على إنتاج الناقل العصبي السيروتونين الذي يشعرك بالسعادة. مع انخفاض التربتوفان، وبالتالي السيروتونين، تكون أكثر عرضة للقلق أو الاكتئاب.

اختر الأطعمة الكاملة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة - والتي تحتوي جميعها على فيتامينات ب (والتي تساعد أيضًا على زيادة السيروتونين) والألياف الغذائية.

ضع في اعتبارك أن الكربوهيدرات المعالجة قد تعمل بشكل معاكس وقد تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، مما يتركك تعاني من مشاكل صحية أخرى.

 

4. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب

تبدو غريبة؟ يمكن للكارب «الكربوهيدرات» العمل على تحسين سوء صحة قلبك وقد يعمل على زيادة سوء الحالة..!!
 

الشوفان والمكسرات والفاصوليا والتفاح والتوت غنية بالألياف القابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان ضرورية لخفض مستويات السكر في الدم المرتفعة وخفض نسبة الكوليسترول الضار.

 ومن المعروف أن ارتفاع مستويات السكر والكوليسترول الضار في الدورة الدموية يضر بالقلب.
 

ترتبط الألياف القابلة للذوبان بجزيئات الكوليسترول وتخرجها من الجسم. وهذا يعني أن قلبك يظل أقوى وأكثر صحة.

ومع ذلك، إذا كنت تشرب المزيد من الصودا أو المعكرونة بالجبن الشرقي أو الكربوهيدرات المعالجة، فلا تتوقع أي فوائد.

5. تناول الكارب الجيد = النوم بشكل أفضل

هل تعلم أن الوجبات والوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل؟
 

تزيد الكربوهيدرات من مستويات الأنسولين، مما يؤدي بدوره إلى زيادة التربتوفان وتعزيز إنتاج السيروتونين.

من خلال مكافحة فرط تنشيط الخلايا العصبية الهايبوكريتين، يضمن السيروتونين نومًا مريحًا.

لا عجب أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يجدون صعوبة في النوم.

 

إذا كنت لا تفضل مشروبًا ليليًا عالي الكربوهيدرات، فاشرب الحليب - فهو يحتوي على التربتوفان الذي يحفز النوم ودورة النوم والاستيقاظ التي تنظم الميلاتونين. اتضح أن والدتك كانت دائمًا على حق في "الحليب قبل النوم"!

6. الكارب مفيد للإنقاص الوزن وتثبيته

وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة بريجهام يونج أن النساء في منتصف العمر اللاتي اتبعن نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف فقدن الوزن. ومن ناحية أخرى، اكتسبت النساء اللاتي قللن تناولهن للألياف.
 

 تحتوي غالبية الكربوهيدرات على ألياف بطيئة الهضم للغاية. تزيد الألياف من مؤشر الشبع للطعام الذي تتناوله، مما يعني أنك تشعر بالشبع وتناول كميات أقل، ولفترة طويلة جدًا.

 

تمتص الألياف أيضًا الماء في معدتك وأمعائك، وسيخبر دماغك بالجزء الأكبر الناتج بأنك ممتلئ. انتبه، مرة أخرى، نحن لا نتحدث عن الأطعمة المصنعة والسكرية والكربوهيدرات.

7. الكارب يقلل من خطر الإصابة بالسرطان

سبب آخر لاستبدال الكربوهيدرات المعالجة بالكربوهيدرات البطيئة: السرطان. وجد أطباء الأورام أن الاستهلاك المنتظم للكربوهيدرات المصنعة بالسكر والصودا يمكن أن يزيد خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بثلاثة أضعاف.

 على الجانب الآخر، وجد أن تناول الكربوهيدرات البطيئة يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 37%.

 

كيف يعمل؟ تحافظ السكريات والكربوهيدرات المصنعة على مستوى الأنسولين دائمًا في أعلى مستوياته. ويشتبه في أن ارتفاع مستويات الأنسولين يشجع على تطور السرطان، دون أن ننسى السمنة.

أظهرت الأبحاث أن الفاصوليا والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات مليئة بمضادات الأكسدة المقاومة للسرطان والطاقة البطيئة الإطلاق.

ويعتقد أن مادة السلفورافان التي تحتوي على الخضروات مثل البروكلي تقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة والأمعاء.

8. الكارب سوف يبقيك نشيطًا

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم، حيث يتم استقلابها إلى الجلوكوز الذي يحتاجه جسمك تقريبًا لكل شيء – التنفس، والمشي، وبالطبع أي نوع من النشاط البدني.

بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام الجلوكوز لإنتاج ATP أيضًا. كونه عملة الطاقة، فإن ATP يسهل الإجراءات البيوكيميائية الحيوية في الجسم.

تعمل البروتينات واستقلاب الدهون أيضًا، لكن الكربوهيدرات هي اللاعبون الرئيسيون. عندما تشعر بالخمول، تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات الجيدة مثل الفول أو البطاطا الحلوة أو الحبوب الكاملة.

9. الكارب يساعد في عملية الهضم

تعتبر الألياف الغذائية الموجودة في الأطعمة الكربوهيدراتية الطبيعية مهمة لصحة الأمعاء المثالية. تساعد هذه الأطعمة على إزالة الفضلات بشكل فعال، وتمنع الإمساك وتقلل من الانتفاخ.

عن طريق تقصير المدة، تبقى الفضلات في الجهاز الهضمي، كما تقلل الألياف من خطر الإصابة بسرطان القولون. ستوفر حركات الأمعاء الكاملة والمنتظمة راحة كبيرة من متلازمة القولون العصبي (IBS).

10. يمكن أن تساعد الكربوهيدرات في تقليم محيط الخصر لديك

من المؤكد أنك قد تقلق بشأن محيط الخصر الضخم هذا في الوقت الحالي. إليك الحل: تناول المزيد من الكربوهيدرات الجيدة. استبدل الأطعمة المكررة والمحلاة والسكرية بالحبوب الكاملة والخضار والفواكه.
 

قد تساعد في تقليم محيط الخصر لديك إلى جانب تقليل الدهون الكلية في الجسم. تشير الأبحاث المنشورة في مجلة التغذية إلى أن البالغين الذين تناولوا 3 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا كان لديهم دهون أقل في الجسم بنسبة 2.4٪ ودهون في البطن بنسبة 3.6٪ مقارنة بأولئك الذين تناولوا ربع حصة الحبوب الكاملة.

11. تساعد الكربوهيدرات على حرق المزيد من الدهون

تقول دراسة نشرت في مجلة التغذية إن تناول الأطعمة الكربوهيدراتية البطيئة الإطلاق مثل دقيق الشوفان أو نخالة الحبوب قبل أو بعد التمرين قد يساعدك على التخلص من الدهون.

بالمقارنة مع الكربوهيدرات المكررة، فإن الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق لن ترفع مستويات السكر في الدم.

 

وهذا بدوره يمنع ارتفاع مستويات الأنسولين في الدورة الدموية. نظرًا لأن الأنسولين مهم لتخزين الدهون، فإن انخفاض مستوياته قد يعزز عملية التمثيل الغذائي للدهون.

 

الكارب الجيد مقابل الكربوهيدرات السيئة

 

بعض الكربوهيدرات جيدة للغاية بالنسبة لك. بعض الكربوهيدرات لا تفعل شيئا سوى الضرر. إذن، كيف تعرف ما هو؟ فيما يلي بعض الطرق العديدة.

 

الكربوهيدرات الجيدة هي تلك التي تحتوي على

كثافة السعرات الحرارية منخفضة إلى متوسطة، مما يعني أنه يمكنك تناول كميات كافية دون القلق بشأن زيادة السعرات الحرارية

محملة بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية

قلة تناول السكريات المكررة والحبوب المكررة

غني بالألياف الغذائية الطبيعية

منخفضة في الصوديوم والدهون المشبعة

صفر الكولسترول والدهون المتحولة

أمثلة على الكربوهيدرات الجيدة:

 

الخضار: جميعها.

الفواكه الكاملة: التفاح والموز والفراولة

البقوليات: العدس، والفاصولياء، والبازلاء

المكسرات: اللوز، والمكاديميا، والفول السوداني، والجوز، والبندق

البذور: بذور الشيا، وبذور اليقطين

الحبوب الكاملة: الشوفان، والكينوا، والأرز البني

الدرنات: البطاطس والبطاطا الحلوة

 

الكربوهيدرات السيئة هي التي تحتوي على:

كثافة عالية من السعرات الحرارية

نسبة عالية من السكريات المكررة والصوديوم

منخفضة في العناصر الغذائية الأساسية والألياف

معتدلة إلى عالية الكولسترول والدهون المتحولة

من أمثلة الكربوهيدرات السيئة ما يلي:

 

الأطعمة السكرية: الصودا، والكوكا كولا، والبيبسي، وجميع عصائر الفاكهة المحلاة صناعيًا. بوظة؛ الحلوى والشوكولاتة

الأطعمة المخبوزة: الخبز الأبيض والمعجنات والبسكويت والكعك

الأطعمة المقلية: البطاطس المقلية، ورقائق البطاطس، والوجبات الخفيفة المقلية أو اللحوم