5 طرق للحصول على فيتامين د خلال فصل الشتاء

 

قد تحتاج إلى زيادة جرعة فيتامين د في أشهر الشتاء.

يحافظ فيتامين د على صحة جسمك بطرق متعددة. تعتمد عضلاتك وأعصابك وعظامك على العناصر الغذائية لتعمل. فضلًا عن فوائده العظيمة في تعزيز الجهاز المناعي.

يمكنك الحصول على فيتامين د من خلال العديد من الأطعمة، وكذلك من خلال قضاء بعض الوقت في الشمس. لكن الأخير لديه بعض الشروط.

 

إن قضاء الوقت في ضوء الشمس أثناء وجودك داخل منزلك - على سبيل المثال، الجلوس بجوار النافذة في يوم مشمس - لن يكون له نفس تأثير قضاء الوقت في الشمس في الخارج.

 

وهذا هو السبب إلى حد كبير في أن نقص فيتامين د قد يكون أكثر وضوحًا في أشهر الشتاء الباردة والأكثر قتامة.

خلال هذا الوقت من العام، من المفيد التفكير في الحصول على فيتامين د من خلال مصادر أخرى مثل النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.

 

الحصول على ما يكفي من فيتامين د له مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الجديرة بالملاحظة.

يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم، وبالتالي يساعد على منع هشاشة العظام، التي تضعف العظام.

 

بالإضافة إلى ذلك، فيتامين د ضروري للأعصاب لإرسال الرسائل بين الدماغ والجسم، ويساعد جهاز المناعة على الحماية من الفيروسات والبكتيريا. كما تساعد المغذيات العضلات على الحركة. يمكن أن يسبب النقص ضعفًا وآلامًا في العضلات

 

في هذا المقال سنتعرف سويًا على مقدار فيتامين د الذي تحتاجه، بالإضافة إلى ما يجب مراعاته قبل إضافة مكمل إلى روتينك. ومصادر فيتامين د في أشهر الشتاء والتي يقل فيها ضوء الشمس عن المعدل الطبيعي في غيرها.

إذا كنت تعيش في أجزاء معينة من البلاد، فستحتاج إلى أكثر بكثير من ضوء الشمس للحفاظ على مستويات كافية هذا الموسم. إليك ما يوصي به الخبراء.

 

ما يجب إداركه عن ماهية ووظائف فيتامين د

 

إن تعرضنا لأشعة الشمس، وهو أمر حيوي للجسم لإنتاج فيتامين د، يختلف باختلاف المواسم. يتم إنتاج غالبية فيتامين د الذي تحتاجه أجسامنا عن طريق الجلد. هناك حاجة لأشعة الشمس فوق البنفسجية لإنتاج فيتامين د 3، كما أن الكبد والكلى ضروريان لإنتاج فيتامين د في شكله النشط.

لقد تم توضيح العلاقة بين تصبغ الجلد والموقع الجغرافي والتعرض لأشعة الشمس من خلال الدراسات الحديثة، مما يؤكد أهمية فهم هذه المتغيرات للحصول على صحة مثالية.

 

ما هي كمية فيتامين د التي نحتاجها؟

 

وفقًا لدراسة أجريت في فالنسيا بإسبانيا، فإن التعرض لأشعة الشمس لمدة 8 إلى 10 دقائق في منتصف النهار على 25٪ من الجسم يكفي لإنتاج الكميات الموصى بها من فيتامين د خلال فصلي الربيع والصيف. وفي المقابل يحتاج 10% من الجسم إلى التعرض لأشعة الشمس لمدة ساعتين تقريباً خلال فصل الشتاء.

وعلى نفس المنوال، قد يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى فترات أطول من التعرض لأشعة الشمس من أجل الوصول إلى مستويات فيتامين د المثالية.

 

أشعة الشمس وتركيب فيتامين د

 

تنص UCLA Health على أن تخليق فيتامين د في الجلد يحدث عندما يتعرض للأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس. لكن هذه العملية تتأثر بعدد من العوامل. الأفراد الذين قاموا بتقييد التعرض لأشعة الشمس، بما في ذلك أصحاب البشرة الداكنة والرضع وكبار السن والمعاقين، قد يكون لديهم انخفاض في إنتاج فيتامين د3.

 

يمكن أن ينتج عن هذا النقص فقدان كثافة العظام وارتفاع خطر الإصابة بالكسور. زيت الخردل له خصائص علاجية. يستخدم لعلاج نزلات البرد، وتقوية جهاز المناعة، وتعزيز نمو الشعر، وتغذية البشرة (في الشتاء، يتم تدليك الجلد المكشوف للأطفال الرضع بزيت الخردل ويترك ليمتص فيتامين د من الشمس).

 

وماذا ينتج عن نقص فيتامين د ؟

 

وقد تكون هناك تداعيات خطيرة نتيجة لهذا النقص. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى أمراض مثل هشاشة العظام، مما يجعل العظام هشة وهشة ويزيد من خطر الإصابة بالكسور.

ولذلك تجد أكثر من يعانون من تكرار الإصابات والعدوى بالأمراض الأشخاص اللذين لديهم مشاكل في الجهاز المناعي وأمراذ ضعف المناعة

ارتبط ارتفاع خطر الإصابة بالاكتئاب واضطرابات المزاج بانخفاض مستويات فيتامين د. وقد يؤدي انخفاض مستويات فيتامين د إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

 

بخلاف ضوء الشمس، فيما يلي بعض مصادر الحصول على فيتامين د.

 

بدائل فيتامين د غير ضوء الشمس

 

1. الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك على نسبة عالية من فيتامين د مثل الماكريل الهندي والهيلسا والروهو. يمكن رفع مستويات فيتامين د بشكل كبير عن طريق تناول هذه الأسماك. بالإضافة إلى ذلك، فإن أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي لها فوائد صحية إضافية، متوفرة بكثرة في هذه الأسماك.

 

2. صفار البيض

يمكن العثور على فيتامين د في صفار البيض، على الرغم من أن الكمية تختلف حسب النظام الغذائي للدجاج. يمكن أن يكون صفار البيض، إلى جانب العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل البروتين والفيتامينات، طريقة لذيذة لزيادة تناولك لفيتامين د.

 

3. الفطر

تحت ضوء الأشعة فوق البنفسجية، يمكن لأنواع معينة من الفطر، مثل البورتوبيلو والشيتاكي، إنتاج فيتامين د. يمكن أن يكون استهلاك هذا الفطر خيارًا صحيًا، خاصة للنباتيين.

 

4. الأغذية المدعمة

يعد الحليب وعصير البرتقال والحبوب مجرد عدد قليل من الأطعمة المدعمة بفيتامين د. وهذا مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية أو يتعرضون لأشعة الشمس بشكل محدود. تأكد من التحقق من كمية فيتامين د الموجودة في هذه الأطعمة المدعمة من خلال قراءة الملصقات.

 

5. المكملات

يعد تناول مكملات فيتامين د أحد أفضل الطرق للحصول باستمرار على هذه العناصر الغذائية المهمة في أشهر الشتاء. نظرًا لأن المكملات الغذائية متوفرة بأشكال مختلفة، بما في ذلك السوائل والكبسولات الطرية والعلكة والأقراص، فيمكنك العثور على ما يناسب احتياجاتك على أفضل وجه.

 

ما هي كمية فيتامين د التي تحتاجها؟ التوصية للبالغين الأصحاء هي 400-1000 وحدة دولية يوميًا، مع جرعات أعلى ينصح بها للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا والشباب المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام أو الحالات التي تؤثر على امتصاص فيتامين د.

 

يمكن أن يساعد اختبار الدم لتحديد حالة فيتامين د الحالية في تحديد كمية فيتامين د التي يجب أن تكملها كل يوم. تحدث مع طبيبك لمعرفة مستوياتك الحالية والكمية اليومية الموصى بها.