كنز من الفوائد يعود على جسمك عند تناول بذور الشيا بشكل منتظم

 

رغم صغر حجم بذور الشيا إلا أنها تعد من البذور المغذية والمليئة بالألياف المفيدة والبروتين والأحماض الدهنية النافعة كالأوميجا 3 ومضادات الأكسدة. ويأتي ملفها الغذائي المثير للإعجاب جنبًا إلى جنب مع العديد من الفوائد الصحية، مما يجعلها إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن.

 

لكن قد تتساءل ماذا يحدث لجسمك عند تناول بذور الشيا بانتظام؟ وكم يجب أن تأكل؟ استمر في القراءة لتكتشف إجابات هذه الأسئلة وأكثر، بما في ذلك الفوائد الصحية لبذور الشيا والمخاطر المحتملة ونصائح الخبراء لدمج هذه البذور المغذية في وجباتك.

 

 

كنز من الفوائد الصحية في بذور الشيا

 

قد يحسن عملية الهضم لديك

بذور الشيا مليئة بالألياف الغذائية، حيث توفر 10 جرام في ملعقتين كبيرتين فقط

وزارة الزراعة الأمريكية. فود داتا سنترال. البذور، بذور الشيا، مجففة. تشير الدراسات إلى أن الألياف يمكن أن تدعم الهضم الصحي من خلال تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة، وتعزيز جهاز المناعة، وتعزيز صحة الأمعاء

الصمغ، وهو نوع من الألياف التي تعطي بذور الشيا قوامها الشبيه بالهلام عند نقعها في الماء، يمكن أن يساعد في إبطاء عملية الهضم، ومنع ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الشبع.

 

تقول بريتاني لوبيك، أخصائية تغذية وكاتبة تغذية مسجلة: “تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان، وهو أمر مهم لعملية الهضم الصحي. تساعد الألياف القابلة للذوبان على إضافة كمية كبيرة من البراز، مما قد يمنع الإمساك.

 

قد يقلل الالتهاب

تشمل أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في بذور الشيا حمض ألفا لينولينيك (ALA)، والذي تشير الأبحاث إلى أنه يقدم فوائد مضادة للالتهابات. يمكن أن تساعد أحماض أوميجا 3 هذه في تقليل الالتهاب في الجسم، والذي يرتبط بأمراض مزمنة مختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وأنواع معينة من السرطان.

 

يقول لوبيك: "توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية مثل ALA في عدد قليل من الأطعمة النباتية، بما في ذلك بذور الشيا". "ALA مضاد للالتهابات وهو أيضًا مفتاح لصحة جهازك العصبي."

 

قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

بذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من الإجهاد التأكسدي والأضرار التي تسببها الجذور الحرة.

وقد أثبتت بعض الأبحات والدراسات الحديثة أن بذور الشيا قد تساهم في تقليل عملية الإجهاد التأكسدي، وهو ما يقلل بدوره من أخطار الإصابات بالأمراض المزمنة، كالسراطانات والأمراض العصبية ومرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

 

تحتوي بذور الشيا على مضادات الأكسدة المختلفة، بما في ذلك البوليفينول. تعمل مضادات الأكسدة هذه على التخلص من الجذور الحرة وتقليل الإجهاد التأكسدي. يوضح لوبيك أن مضادات الأكسدة الموجودة في النظام الغذائي تعد عنصرًا مهمًا في الوقاية من الأمراض.

 

قد يعزز صحة قلبك

يمكن أن تساعد أوميغا 3 الموجودة في بذور الشيا على تقليل الالتهاب، وخفض مستويات الكوليسترول LDL (المعروف باسم "الضار") ورفع مستويات الكوليسترول الحميد (المعروف باسم "الجيد")، وكلها تساهم في تحسين صحة القلب. 7 بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث وجدت أن بذور الشيا يمكن أن تدعم صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم.

 

بذور الشيا مصدر كبير للبروتين النباتي

على الرغم من صغر حجمها، تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي، حيث تحتوي على ما يقرب من 5 جرام لكل ملعقتين كبيرتين.91 وهذا يجعلها مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي.

 

يقول لوبيك: "تساعد بذور الشيا النباتيين على تلبية احتياجاتهم من البروتين". لذلك يعد البروتين أحد أهم العناصر الغذائية الضروية لعمليات الغسيل الجسدي بما يشمل تعزيز الجهاز المناعي وصحة العضلات وبناؤها وكذلك المساعدة في التئام الجروح.

 

معبأة بالمغذيات

يقول لوبيك: "تحتوي بذور الشيا أيضًا على مغذيات دقيقة (فيتامينات ومعادن) يحتاجها جسمك بكميات صغيرة كل يوم". "عندما تأكل بذور الشيا، تحصل على الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك والسيلينيوم والفولات وفيتامين أ وفيتامين ب والمزيد. وهذه المغذيات الدقيقة ضرورية لمختلف جوانب الصحة، بما في ذلك التمثيل الغذائي وصحة العظام والصحة الإنجابية.

 

حقائق غذائية عن بذور الشيا

 

فيما يلي نظرة أعمق على الملف الغذائي لحصة 1 أونصة (28 جرامًا/ ملعقتان كبيرتان) من بذور الشيا:

السعرات الحرارية: 138

إجمالي الكربوهيدرات: 12 جم

الألياف الغذائية: 10 جم

إجمالي السكريات: 0 جم

البروتين: 5 جم

إجمالي الدهون: 9 جم

الدهون المشبعة: 1 جرام

PUFA 18:3 n-3 (ALA): 5 جم

الصوديوم: 5 ملغ

الكالسيوم: 179 ملجم

الفوسفور: 244 ملجم

البوتاسيوم: 115 ملغ

 

 

المخاطر والاحتياطات المحتملة من تناول بذور الشيا

 

في حين أن بذور الشيا آمنة بشكل عام لمعظم الناس، فقد وجدت دراسة صغيرة أن البعض قد يعانون من ردود فعل تحسسية، خاصة إذا كان لديهم بالفعل حساسية تجاه البذور المختلفة، أو المكسرات بشكل عام، وبشكل أكثر دقة الحساسية وردود الفعل من بذور السمسم ومشتقاته.

 

نظرًا لأن بذور الشيا تتوسع عند تعرضها للسوائل وتشكل مادة تشبه الهلام، فقد يشكل ذلك خطرًا محتملاً للاختناق، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من صعوبات في البلع.

 

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يسبب محتوى الألياف في بذور الشيا أعراضًا هضمية مثل الانتفاخ والغازات والإسهال. يحذر لوبيك: "إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي، فيجب أن تكون على دراية بالمحتوى العالي من الألياف في بذور الشيا". "بالنسبة لأولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS)، أو مرض التهاب الأمعاء (IBD) أو أمراض الجهاز الهضمي الأخرى، فإن تناول الكثير من الألياف قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض."

 

كيفية دمج بذور الشيا في نظامك الغذائي

 

إذا كنت تتطلع إلى إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي، يشاركك لوبيك بعض النصائح لتحقيق أقصى استفادة من هذه البذور الصغيرة ولكن القوية:

امزجها مع الزبادي أو دقيق الشوفان أو العصائر. للحصول على الإلهام، جرب الشوفان اللذيذ مع بذور الشيا أو عصير بذور الشيا بالفراولة والخوخ.

استخدم بذور الشيا بدلاً من البيض كعامل سماكة في الحساء واليخنات والصلصات.

اصنعي بودنغ بذور الشيا من خلال مزجها مع اختيارك من الحليب والمحلي، ثم ضعيها في الثلاجة طوال الليل. جرب بودنغ الكاكاو والشيا مع التوت، فهو يشبه تناول الحلوى على الإفطار.

قم بدمج بذور الشيا في المخبوزات مثل الكعك أو الخبز أو الفطائر أو الفطائر. استمتع ببعض فطائر الفراولة والكريمة اللذيذة وأخبرنا بأفكارك.

يمكن إضافة بذور الشيا إلى تتبيلات السلطة محلية الصنع أو الغموس أو المربى.