مفيد للدايت ومنجم أوميجا 3 – بذور الكتان مخزن من الفوائد الصحية العديدة

توفر حصة واحدة من بذور الكتان كمية جيدة من البروتين والألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية. قد يساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي، وخفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم.

بفضل نكهتها الخفيفة والجوزية واتساقها المقرمش، تعد بذور الكتان مكونًا متعدد الاستخدامات يمكن أن يعزز طعم وملمس أي وصفة تقريبًا.

إحدى طرق استخدام هذه البذور هي مزجها مع عصير الصباح. كما أنه يمثل إضافة ممتازة لخليط الفطائر والبرغر النباتي محلي الصنع وحتى الشوفان طوال الليل.

والأكثر من ذلك، أنها مليئة بالعناصر الغذائية وترتبط بفوائد عديدة.

جمعنا لكم أفضل 9 فوائد صحية للبروتين النباتي الطبيعي بذور الكتان مدعومة بالعلم، بالإضافة إلى بعض الطرق السهلة لزيادة تناولك لها.

أفضل 9 فوائد صحية للبروتين النباتي الطبيعي بذور الكتان

 

1. محملة بالمواد المغذية

هناك نوعان من بذور الكتان، البني والذهبي، وكلاهما متساويان في القيمة الغذائية.

توفر حصة واحدة فقط كمية لا بأس بها من البروتين والألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة.

تحتوي ملعقة كبيرة (7 جرام) من بذور الكتان المطحونة على:

على ماذا تحتوى كمية لملعقة كبيرة "7 غرامات" من بذور الكتان المطحونة؟

السعرات الحرارية: 37

الكربوهيدرات: 2 غرام

الدهون: 3 غرام

الألياف: 2 غرام

البروتين: 1.3 غرام

الثيامين: 10% من القيمة اليومية (DV)

النحاس: 9% من القيمة اليومية

المنغنيز: 8% من القيمة اليومية

المغنيسيوم: 7% من القيمة اليومية

الفوسفور: 4% من القيمة اليومية

السيلينيوم: 3% من القيمة اليومية

الزنك: 3% من القيمة اليومية

فيتامين ب6: 2% من القيمة اليومية

الحديد: 2% من القيمة اليومية

حمض الفوليك: 2% من القيمة اليومية

تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية بشكل خاص من الثيامين، وهو فيتامين ب الذي يلعب دورًا رئيسيًا في استقلاب الطاقة بالإضافة إلى وظيفة الخلايا. كما أنه مصدر رائع للنحاس، الذي يشارك في نمو الدماغ، وصحة المناعة، واستقلاب الحديد.

 

2. نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية

تعتبر بذور الكتان مصدرًا ممتازًا لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميجا 3 الدهنية المهمة لصحة القلب ويوجد بشكل أساسي في الأطعمة النباتية.

ALA هو أحد الأحماض الدهنية الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من الطعام الذي تتناوله لأن جسمك لا ينتجهما.

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن ALA الموجود في بذور الكتان قد يساعد في تقليل الالتهاب ومنع ترسب الكوليسترول في الأوعية الدموية في القلب.

 

ربطت دراسة حديثة أجريت على 8866 شخصًا زيادة تناول ALA بانخفاض مستويات الكوليسترول وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب الإقفارية - المرتبطة بضيق الشرايين - ومرض السكري من النوع الثاني.

كما ربطت العديد من الدراسات بين ALA وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. علاوة على ذلك، فقد ربطت مراجعة كبيرة لـ 34 دراسة زيادة تناول ALA مع انخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.

 

3. قد يساعد في الحماية من السرطان

تعد بذور الكتان منجمًا لا ننهائيًا من القشور، وتعرف مركباتها النباتية والتي تم بحثها ودراستها جيدًا لاستخلاص قوة خصائصها في مكافحة الأمراض السرطانية.

ومن المثير للاهتمام أن هذه البذرة تحتوي على قشور أكثر بـ 75-800 مرة من الأطعمة النباتية الطبيعية الأخرى.

 

تربط بعض الدراسات تناول بذور الكتان بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي، خاصة بالنسبة للنساء بعد انقطاع الطمث.

 

تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار أيضًا أن بذور الكتان تحمي من سرطان القولون والمستقيم والجلد والدم والرئة.

ضع في اعتبارك أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر.

ملخص

تحتوي بذور الكتان على عناصر مغذية تسمى القشور والتي قد تساعد في تقليل نمو السرطان. تربط بعض الدراسات هذا الطعام بانخفاض خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.

 

4. غني بالألياف

تحتوي ملعقة كبيرة واحدة فقط (7 جرام) من بذور الكتان المطحونة على 2 جرام من الألياف، وهو ما يمثل حوالي 5% و8% من المدخول اليومي الموصى به للرجال والنساء، على التوالي.

علاوة على ذلك، تحتوي بذور الكتان على نوعين من الألياف - القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان - والتي يتم تخميرها بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء لدعم صحة الأمعاء وتحسين انتظام الأمعاء.

 

في حين أن الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء في الأمعاء وتبطئ عملية الهضم، مما قد يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وخفض نسبة الكوليسترول، فإن الألياف غير القابلة للذوبان تضيف كميات كبيرة إلى البراز، مما قد يمنع الإمساك ويعزز حركات الأمعاء المنتظمة (16 مصدر موثوق).

 

5. قد يخفض مستويات الكولسترول

قد تساعد بذور الكتان أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

وفقا لدراسة استمرت لمدة شهر واحد على الأشخاص الذين يعانون من مرض الشريان المحيطي، فإن تناول 4 ملاعق كبيرة (30 جراما) من بذور الكتان المطحونة يوميا يقلل من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 15٪.

 

توصلت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 112 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى نتائج مماثلة، حيث أفادت أن 4 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور الكتان يوميًا أدت إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم (BMI) والكوليسترول الكلي وضغط الدم.

 

قد تكون هذه التأثيرات بسبب الألياف الموجودة في بذور الكتان، والتي ترتبط بالأملاح الصفراوية قبل أن يفرزها الجسم. لتجديد هذه الأملاح الصفراوية، يتم سحب الكوليسترول من الدم إلى الكبد، مما يؤدي إلى انخفاض مستوياته.

6. قد يخفض ضغط الدم

وجدت مراجعة لـ 15 دراسة أن المكملات الغذائية بمنتجات بذور الكتان، بما في ذلك مسحوق بذور الكتان، قد تخفض بشكل كبير مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي – الأرقام العلوية والسفلية في القراءة، على التوالي.

 

قد تكون هذه البذور فعالة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من ارتفاع مستويات ضغط الدم. في الواقع، أظهرت دراسة صغيرة استمرت 12 أسبوعًا أن تناول 4 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور الكتان يوميًا يقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية.

 

علاوة على ذلك، وفقًا لمراجعة كبيرة لـ 11 دراسة، فإن تناول بذور الكتان يوميًا لأكثر من 3 أشهر قد يخفض مستويات ضغط الدم بمقدار 2 مم زئبقي.

في حين أن هذا قد يبدو غير مهم، تشير بعض الأبحاث إلى أن تقليل 2 ملم زئبق يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية بنسبة 14٪ و 6٪ على التوالي.

 

7. قد يعمل على استقرار مستويات السكر في الدم

تعمل بذور الكتان على استقرار مستويات السكر في الدم وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم

وفقا لمراجعة 25 دراسة، فإن بذور الكتان الكاملة قد تقلل نسبة السكر في الدم وتمنع مقاومة الأنسولين، وهي حالة تضعف قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال.

 

قد يكون هذا التأثير لخفض نسبة السكر في الدم بسبب محتوى الألياف القابلة للذوبان في هذه البذور. تظهر الأبحاث أن الألياف القابلة للذوبان تبطئ امتصاص السكر في الدم، مما قد يقلل مستويات السكر في الدم.

 

على هذا النحو، قد تكون بذور الكتان مفيدة بشكل خاص إذا كنت تعاني من مرض السكري من النوع الثاني.

تنطبق فوائد بذور الكتان في السيطرة على نسبة السكر في الدم في المقام الأول على بذور الكتان الكاملة، وليس زيت بذور الكتان. وذلك لأن زيت بذور الكتان لا يحتوي على الألياف الغذائية.

ملخص

بذور الكتان قد تخفض نسبة السكر في الدم بسبب محتواها من الألياف القابلة للذوبان. وبالتالي، فهي إضافة مفيدة لنظامك الغذائي إذا كنت تعاني من مرض السكري من النوع الثاني.

8.بذور الكتان تساعدك على إدارة وزنك

أظهرت بعض الدراسات أن بذور الكتان قد تساعد في إدارة الوزن.

وجدت إحدى الدراسات القديمة أن تناول مشروب يحتوي على أقراص ألياف الكتان التي تحتوي على 2.5 جرام من الألياف القابلة للذوبان يقلل من الشعور بالجوع والشهية بشكل عام (26 مصدر موثوق).

 

ويرجع ذلك على الأرجح إلى أن الألياف القابلة للذوبان تبطئ عملية الهضم وتزيد من الشعور بالامتلاء، وهو ما قد يكون مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تحاول إنقاص الوزن (16 مصدر موثوق، 27 مصدر موثوق).

في الواقع، وجدت مراجعة كبيرة لـ 45 دراسة أن تناول مكملات بذور الكتان أدى إلى انخفاض كبير في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم ودهون البطن.

 

9. متعددة الاستخدامات وسهلة الاستخدام

كلًا من بذور الكتان وزيت بذور الكتان سهل الاستخدام ويمكن إضافتهما إلى مجموعة متنوعة من الوصفات. فيما يلي بعض الطرق البسيطة لزيادة استهلاكك:

أضف مسحوق بذور الكتان إلى الماء أو رشه في العصائر الخاصة بك.

رش زيت بذور الكتان على السلطات الطازجة بدلا من صلصة السلطة.

رش بذور الكتان المطحونة على الحبوب الساخنة أو الباردة لمزيد من الألياف والنكهة.

اخلط بذور الكتان مع الزبادي المفضل لديك.

امنح السلع المخبوزة لمسة صحية عن طريق خلط بذور الكتان مع البسكويت أو الكعك أو الخبز.

قم بخلط بذور الكتان مع قليل من الماء للحصول على بديل بسيط للبيض.

قم بدمج بذور الكتان في اللحوم أو فطائر الخضروات في المرة القادمة التي تقوم فيها بإشعال الشواية.

 

نصائح لإضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي

إليك بعض الإرشادات والنصائح بشأن إضافة بذور الكتان بشطل يليق بنظامك الغذائي اليومي.

تناول البذور المطحونة بدلًا من البذور الكاملة

بذور الكتان المطحونة أسهل بكثير في الهضم من بذور الكتان الكاملة. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن أمعائك غير قادرة على تحطيم القشرة الخارجية القاسية للبذور الكاملة.

ومع ذلك، لا يزال بإمكانك شراء بذور الكتان الكاملة وطحنها في مطحنة القهوة وتخزين بذور الكتان المطحونة في حاوية محكمة الإغلاق لسهولة الاستخدام.

 

ماذا عن زيت بذور الكتان؟

 

عادة ما يتم إنتاج زيت بذور الكتان من خلال عملية تسمى الضغط البارد، مما يساعد على استخلاص الزيت من البذور بشكل فعال (6 مصدر موثوق).

نظرًا لأن هذا الزيت حساس جدًا للحرارة والضوء، فمن الأفضل حفظه في عبوات زجاجية داكنة وتخزينه في مكان مظلم وبارد مثل خزانة المطبخ.

نظرًا لأن بعض عناصره الغذائية حساسة للحرارة، فإن زيت بذور الكتان غير مناسب لطرق الطهي ذات الحرارة العالية، مثل القلي.

 

 ومع ذلك، تظهر بعض الدراسات أن القلي الخفيف بدرجة حرارة تصل إلى 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية) لم يسبب أي انخفاض في جودة الزيت.

ومن الجدير بالذكر أن زيت بذور الكتان يحتوي على كمية أكبر من ALA مقارنة ببذور الكتان المطحونة. تحتوي ملعقة كبيرة واحدة فقط (7 جرامات) من بذور الكتان المطحونة على 1.6 جرام من ALA.

بينما تحتوي ملعقة كبيرة واحدة (14 جرامًا) من زيت بذور الكتان على حوالي 7 جرامات.

 

ومع ذلك، تحتوي بذور الكتان على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى التي لا توجد في زيتها، مثل الألياف. لجني الفوائد الصحية لهذا الطعام بشكل كامل، يجب أن تكون بذور الكتان المطحونة هي خيارك الأول.

 

ما هو الاستهلاك الموصى به يوميًا؟

تمت ملاحظة العديد من الفوائد الصحية المذكورة في الدراسات أعلاه باستخدام ملعقة كبيرة واحدة فقط (7 جرام) من بذور الكتان المطحونة يوميًا.

ومع ذلك، فمن الأفضل الحد من تناولك إلى حوالي 4-5 ملاعق كبيرة (28-35 جرامًا) من بذور الكتان يوميًا — حتى لا تحصل على الكثير من الألياف — والاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.

 

هل هناك أي مخاطر لتناول بذور الكتان؟

 

على الرغم من أن بذور الكتان ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية التي يجب أخذها في الاعتبار.

بالنسبة للمبتدئين، ضع في اعتبارك أن بذور الكتان المطحونة تحتوي على نسبة عالية من الألياف، حيث تحتوي كل ملعقة كبيرة على 2 جرام (7 جرام).

على الرغم من أن الألياف مفيدة، إلا أن زيادة تناولك لها بسرعة كبيرة قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، بما في ذلك الغازات والانتفاخ.

 

على الرغم من ندرتها، فقد تم أيضًا الإبلاغ عن ردود فعل تحسسية تجاه بذور الكتان وزيت بذور الكتان.

بالإضافة إلى ذلك، قد تتفاعل بذور الكتان مع العديد من الأدوية، بما في ذلك مخففات الدم والأدوية المضادة للصفيحات.

 

نظرًا لأن بعض مركبات بذور الكتان قد تحاكي تأثيرات هرمون الاستروجين، يجب على الأشخاص الذين يتناولون العلاج الهرموني أو المصابين بالسرطانات الحساسة للهرمونات التحدث مع الطبيب قبل إضافتها إلى نظامهم الغذائي. يُنصح أيضًا بتوخي الحذر إذا كنت حاملاً أو مرضعًا.

 

 

تلخيص أخير:

بذور الكتان مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف والمركبات النباتية المفيدة مثل القشور، وكلها تتميز بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة.

قد تعمل هذه البذرة الصغيرة على تحسين صحة الجهاز الهضمي، والحماية من أنواع معينة من السرطان، واستقرار مستويات السكر في الدم، وخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

كما أنها متعددة الاستخدامات ولذيذة ويسهل تضمينها في نظامك الغذائي.