لا شك أن النظام الغذائي يؤثر بشكل مباشر في نمط النوم الخاص بك وكذلك جودته، بالإضافة إلى المكملات الغذائية التي تتناولها، ومن المؤكد أن النوم الجيد ليلًا لا يمكن إغفال أهميته مثله مثل أهمية ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام وبالطبع مهم بالنسبة لصحة الجهاز العصبي، وأي تأثير سلبي على نومك يتسبب في مشاكل كثيرة أنت في غنى عنها، لذلك نقدم إليك أهم النصائح التي ستساعدك على النوم بشكل جيد وتجنب الأرق وكل ذلك بدون الحاجة إلى تناول الأدوية التي تؤثؤ بشكل سلبي على الجسم على المدى البعيد.
أهم النصائح لتجنب الأرق:
- لا تتناول الكافيين في وقت متأخر من يومك: حيث يعمل الكافيين على تحفيز الجهاز العصبي وهو ما يمنع الجسد عن الإسترخاء، وهناك بعض الدراسات التي توصلت إلى أن تناوله قبل ميعاد النوم بـ 6 ساعات يتسبب في الإصابة بالأرق وعدم القدرة على النوم، ويفضل تناوله ما بين الساعة الثالثة إلى الرابعة مساءًا، في حالة كنت تواجه صعوبة في النوم.
- تجنب القيلولة الغير منتظمة والطويلة: لا شك أن القيلولة خلال اليوم مفيدة وضرورية لجسم الإنسان، ولكن إذا كنت تحصل عليها بشكل غير منتظم أو إن زادت عن المعدل الطبيعي لها، ففي هذه الحالة تؤثر سلبًا على نمط النوم، والقيلولة الصحيحة هي ما تكون فقط لمدة نصف ساعة أو أقل، في تلك الحالة ستساعد على تعزيز وظائف المخ نهارًا، وعلى العكس إن طالت تضر بصحتك وطريقة نومك، لذا يجب عليك أخذ القيلولة بشكل صحيح والإبتعاد عن أخذ قيلولة طويلة.
- تثبيت مواعيد النوم والإستيقاظ: حيث تعمل الساعة البيولوجية مع شروق وغروب الشمس، فمن شأن تثبيت أوقات النوم والإستيقاظ أن يساعدك على تحسين نمط نومك على المدى الطويل، لذا يجب عليك تدريب نفسك على تثبيت مواعيد النوم والإستيقاظ لتتجنب مشكلة الأرق وستجد نفسك خلال أسابيع قليلة قد نجحت في عمل نظام جيد أثناء النوم والإستيقاظ.
- عمل تجديدات في حجرة النوم: لا شك أن حجرة نومك عامل أساسي في نظام نومك، من حيث درجة الحرارة والضجيج وكذلك الديكورات عنصر هام جدًا لا يمكن إغفاله، عليك القيام ببعض التجديدات في حجرة النوم الخاصة بك، حيث يمكنك تغيير موقعها وإختيار غرفة بعيدة عن الشارع والضجيج، حاول تقليل الأضواء الصناعية التي تصدر من الأجهزة، وكذلك يجب الإستغناء عن قطع الأثاث التي لا حاجة لها لأنها تتسبب في الشعور بالقلق والتوتر، وكذلك يجب الحفاظ على الغرفة في درجة حرارة معتدلة.
- لا لتناول الطعام في أوقات متأخرة من اليوم: حيث يؤثر تناول الطعام في أوقات متأخرة خلال اليوم وبكميات كبيرة على الإفرازات الطبيعية والهرمونات المسؤولة عن النمو والميلاتونين والذي بالطبع يؤثر سلبًا على جودة النوم، ولكن يمكنك تناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قبل النوم بحوالي 4 ساعات ولكن بكمية معتدلة، لتتجنب مشاكل النوم.
- محاولة الإسترخاء وتصفية العقل من الأفكار: عليك بمحاولة الإسترخاء مساءًا وكذلك البعد عن الأفكار المزعجة والتي تشغل البال وتعكر صفوه، وذلك ممكن من خلال الإستماع إلى موسيقى هادئة أو حتى قراءة كتاب، كمان أن الإستحمام بماء دافيء سيمنحك شعور بالغنتعاش والإسترخاء، وممارسة تمارين التأمل والتنفس العميق.
- أهمية أخذ حمام ساخن: حيث أثبتت الدراسات أنه بأخذ حمام ساخن قبل ساعة ونصف من النوم تقوم بزيادة جودة النوم وتساعد على حل مشكلة الأرق بشكل سريع، أو حتى من خلال وضع قدميك في ماء ساخن بدلًا من الإستحمام ليلًا.
- إنتقاء سرير ومرتبة ووسائد مريحة: تكمن أهميتهم بالنسبة للنوم بنسبة كبيرة حوالي 60% من جودة نومك متعلقة بهم، حيث إختيار السرير والمرتبة المناسبين يعملون على تخفيف آلام الظهر بنسبة 57% وكذلك آلام الكتف وتكون بنسبة 60% وتقي من تصلب الظهر بنسبة 59%، وكذلك ينصح بتغييرهم كل 5 أو 8 سنوات.
- ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام: لا تقل ممارسة الرياضة أهمية عن باقي العوامل الأخرى التي تساعد في تجنب مشكلة الأرق وتساعد على النوم بشكل جيد ليلًا، فهي تعمل على الوقت المطلوب للنوم بنسبة 30% وتعمل على تقليل القلق خلال النوم بنسبة 15%، ولكن لا ينصح بلعب الرياضة قبل النوم مباشرةً، حتى لا تؤثر بشكل سلبي فهي تعمل على تحفيز هرمون الأدرينالين وهرمون الإبينفرين.
- توقف عن شرب السوائل قبل النوم: فمن شأنها أن تعمل على إدرار البول بشكل كبير وهو ما يتسبب في التبول الليلي وهو أحد أسباب الأرق، لذا تجنب شرب السوائل قبل النوم على الأقل بساعة أو ساعتين، وكذلك عليه التوجه إلى الحمام قبل النوم حتى تستطيع التقليل من فرص الإستيقاظ أثناء نومك.
هناك بعض النصائح العلمية الإضافية التي تساعد على النوم جيدًا، وفيما يلي نتعرف عليها:
- زيادة فرص التعرض لضوء الشمس أو لضوء ساطع خلال النهار يساعدك في الحفاظ على صحة ساعتك البيولوجية.
- أما مساءًا يجب تقليل فرص التعرض للضوء، حتى يدرك عقلك أنه وقت الإسترخاء والنوم
- تناول المكملات الغذائية ومكملات الميلاتونين
- يمكنك رش وسادة النوم برائحة اللافندر أو حتى تناوله مع الماء المغلي قبل النوم
نتمنى لك عزيزي القاريء أن يكون هذا المقال مفيد لك وأن يعمل على مساعدتك على النوم بشكل أفضل وتجنب مشاكل الأرق، ونتمنى بعد تجربة هذه النصائح أن تشاركنا بتجربتك الخاصة كذلك.
الكاتب: 
هاشتاغ: