تجنب البيض واستمتع بـ9 أنواع وجبات خفيفة غنية بالبروتين

 

ربما سمعت أن هناك وجبات خفيفة غنية بالبروتين هي تذكرة لإبقائك ممتلئًا وراضيًا بين الوجبات. عندما يتعلق الأمر بخيارات الوجبات الخفيفة، غالبًا ما يكون البيض أحد أفضل الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين التي تتبادر إلى الذهن. هناك الكثير من الأسباب لذلك، وهي أن البيض لذيذ ومغذي. توفر كل بيضة كبيرة 6 جرامات من البروتين، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

 

لماذا يجب استبدال البيض بأنواع وجبات خفيفة غنية بالبروتين؟

 

ولكن دعونا نتعرف ماذا يمكن أن يحدث لأجسامنا عند تناول البيض بشكل يومي؟

بصدق، لا يوجد تعريف موحد لوجبة خفيفة عالية البروتين، ولكن استخدام البيضة هو نقطة مرجعية مثالية لمقارنة الأطعمة الأخرى لأنها واحدة من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين. ولكن، لإعطائك خيارات أخرى، قمنا بتجميع قائمة من الأطعمة الغنية بالبروتين المتنوعة واللذيذة والمحمولة والمريحة والتي توفر كمية من البروتين أكثر من بيضة واحدة كبيرة. تابع القراءة لاكتشاف الأطعمة الموجودة في قائمتنا.

 

أفضل الأطعمة يفضل تناولها وجبات خفيفة بدلًا من البيض

 

1. الجمبري

الجمبري أو الروبيان – كما يحب أن يسميه البعض- هو أحد المأكولات البحرية التي يمكنك تناولها كوجبة خفيفة لتلبية الكمية الموصى بها البالغة 8 أونصات من تناول المأكولات البحرية كل أسبوع، توفر حصة 3 أونصات من الجمبري 20 جرامًا من البروتين، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

 

اغمس الجمبري المطبوخ المبرد في صلصة الكوكتيل (يمكنك شراؤه مطبوخًا مسبقًا في معظم أقسام المأكولات البحرية)، أو قم بتغليفه مع براعم الفاصوليا والأعشاب في لفائف الروبيان الصيفية المنعشة. إذا كنت تفضل الجمبري الحار والمقرمش، جرب الفشار الروبيان المخبوز مع صلصة الفلفل الحلو والروبيان الفشار في المقلاة الهوائية.

 

2. الأسماك المعلبة

تعتبر الأسماك المعلبة مصدرًا آخر للمأكولات البحرية الغنية بالبروتين. على سبيل المثال، تحتوي علبة صغيرة من سمك السلمون (75 جرامًا) على 18 جرامًا من البروتين، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

 

يعد السلمون المعلب والتونة والتراوت والسردين - حيث تكون العظام غالبًا صغيرة ولينة بما يكفي لتناولها - من مصادر الكالسيوم وفيتامين د. وإذا كنت تبحث عن طريقة أخرى لإدراج أوميغا 3 في نظامك الغذائي، فعليك بالأسماك المعلبة. هو اختيار ممتاز.

 

  قم بإقران السمك المعلب مع البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة، أو استخدمه في دهنه مع شرائح الخيار وعصي الجزر.

 

3. الجبن القريش

في الآونة الأخيرة أصبح الجبن القريس أحد العناصر الأكثر شعبية في ممر منتجات الألبان. يحتوي الجبن القريش المنعش والحامض على 12 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. ابحث عن أصناف منخفضة أو خالية من الصوديوم إذا كنت تراقب كمية الملح التي تتناولها.

 

  احفر في الجبن بمفرده أو ضع عليه فواكه مثل الفراولة لمزيد من الألياف والحلاوة. يُعد وعاء الوجبات الخفيفة الخاص بنا من الجبن الريفي بمثابة وجبة خفيفة مثالية في منتصف النهار أو بعد الظهر. يحتوي على كريمة الجبن والخيار المقرمش وزيادة إضافية من البروتين والألياف من الحمص - وهو مزيج مثالي من وجبة خفيفة مستديرة مع البروتين والألياف.

 

4. ادامامي "وجبة يابانية يتم تحضيرها بقرون فوص الصويا"

نصف كوب من الإدامامي، في القرون، يحتوي على 9 جرام من البروتين، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. والأمر الرائع أيضًا في فول الصويا الصغير هذا هو أنه بروتين كامل، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة للحفاظ على العضلات وبنائها. يعتبر إدامامي وجبة خفيفة ممتازة بسبب احتوائه على الألياف، ما يقرب من 3 جرام لكل نصف كوب.

 

 ما نحبه في الإدامامي هو أنه من السهل تحضيره - قم بتبخيره أو غليه أو وضعه في الميكروويف في كبسولاته (أو استخدم الإدامامي المقشر) ونكهته بالقليل من الملح أو الفلفل الحلبي أو التوابل من اختيارك. يمكنك العثور عليها في قسم الفريزر في متجر البقالة المحلي.

 

  هناك طريقة أخرى للاستمتاع بالإدامامي وهي خفقها في حمص الإدامامي. قم بإقران التغميس مع البسكويت المفضل لديك من الحبوب الكاملة أو خبز البيتا أو الخضار.

 

5. اللوز

قد يساعد تناول اللوز بانتظام على تحسين مستويات الكوليسترول وحماية قلبك، وفقًا لمراجعة منهجية وتحليل تلوي في Advances in Nutrition in 2019.

 

تحتوي حصة 1.5 أونصة من اللوز، أو حوالي 35 لوزة، على 9 جرام من البروتين، وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية. يحتوي اللوز على معظم الألياف وفيتامين E والكالسيوم من جميع أنواع المكسرات. تناول وجبة خفيفة عليها أو قم بخبز مجموعة من اللوز المتبل.

 

6. الكفير

حليب الكفير هو مشروب يشبه الزبادي المخمر المصنوع من حبوب الكفير والحليب. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي حليب الكفير على 9 جرام من البروتين لكل كوب.

 

كما أنه مصدر ممتاز للكالسيوم والفوسفور وفيتامين د، وكلها، إلى جانب البروتين، تعتبر من العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام. إذا كنت تحب التانغ، فاشربه بمفرده أو استخدمه كقاعدة للعصائر، مثل عصير التوت والكفير وعصير اليوسفي والكفير الاستوائي المكون من 3 مكونات.

 

7. الزبادي كامل الدسم

لا تنس الزبادي كامل الدسم، مثل الزبادي اليوناني، إذا كنت تبحث عن بروتين بديل للبيض. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، توفر الحاوية سعة 6 أونصات 15 جرامًا من البروتين.

 

الزبادي المصفى هو مصدر للكالسيوم والبروبيوتيك وهو وجبة خفيفة محمولة يمكن الاستمتاع بها في حاوية مقسمة مسبقًا. تناوله كما هو، أو زينه بالمشمش والجوز.

 

8. زبدة اللوز

إذا كنت تشعر بالملل من تناول اللوز الكامل، فحاول خلط الأشياء من خلال الاستمتاع بها كزبدة اللوز. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز توفر ما يقرب من 7 جرام من البروتين. قم بإقران زبدة اللوز مع قطعة من خبز الحبوب الكاملة أو جرب التفاح مع زبدة اللوز والقرفة.

 

9. الحمص

يحتوي نصف كوب من الحمص المطبوخ على أكثر من 7 جرامات من البروتين، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه البقوليات الصغيرة أيضًا على 6 جرامات من الألياف المفيدة للهضم (والملء) لكل نصف كوب. الحمص هو أيضا مصدر جيد للحديد. إن دمجها مع الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل صلصة الحمضيات، سيساعد جسمك على امتصاص المعدن بشكل أفضل، وهو أمر مهم لإنتاج الطاقة.

 

  يعتبر كل من الحمص المجفف والمعلب مغذيًا وبأسعار معقولة ومتعدد الاستخدامات ولذيذًا. اصنع الحمص الخاص بك أو استخدم البقوليات لصنع سلطة الحمص الخفيفة. هل تبحث عن وجبة خفيفة مقرمشة بدلاً من ذلك؟ يُحمص الحمص ويُرش بالبهارات والأعشاب والتوابل لمزيد من النكهة. للحصول على الإلهام، جرب الحمص المحمص بالقرفة والسكر، والحمص المقرمش بالمقلاة الهوائية، والحمص المحمص بالبابريكا

 

أفكار أخيرة حول وجبات خفيفة وغنية بالبروتين

 

هل تبحث عن وجبات خفيفة غنية بالبروتين؟ لديك العديد من الخيارات، بما في ذلك الأسماك المعلبة والروبيان واللبن اليوناني والجبن واللوز والحمص.

والأهم من ذلك، أن نمط الوجبة المتوازن يشمل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك مصادر البروتين، للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية.

 

معظم الأطعمة المذكورة في هذه القائمة، باستثناء اللوز والحمص، هي بروتينات كاملة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فمن المهم الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والبروتينات النباتية والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك ليشعر بأفضل حالاته.