فيتامينات ومعادن لابد من الاهتمام بتناولها في الشتاء لصحة أفضل

يميل الشتاء إلى جلب نزلات البرد والأمراض، ومن المهم للغاية التأكد من أنك تعتني بنفسك وجسمك للبقاء بصحة جيدة. لحسن الحظ، هناك الكثير من المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على جهازك المناعي تحت السيطرة والحفاظ على صحتك وجسمك وعقلك.

لذلك جمعنا لكم من أشهر وأكثر المواقع الطبية ثقة وموثوقية.. أهم الفيتامينات التي ستحتاجها بشدة لتدعيم صحتك في الشتاء.

قائمة بأهم الفيتامينات التي ستحتاجها بشدة لتدعيم صحتك في الشتاء

إليك بعض الفيتامينات التي يجب عليك إضافتها إلى روتينك اليومي في الشتاء:

فيتامين سي

فيتامين C هو الفيتامين الأكثر وضوحًا الذي يجب تناوله بانتظام.

يحتوي الملحق على مجموعة واسعة من الوظائف بما في ذلك: المساعدة في حماية الخلايا والحفاظ على صحتها؛ الحفاظ على صحة الجلد والأوعية الدموية والعظام والغضاريف. والمساعدة في شفاء الجروح، بحسب خدمة الصحة الوطنية.

تقول هيئة الخدمات الصحية الوطنية إن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 عامًا يحتاجون إلى تناول يومي قدره 40 ملجم من فيتامين سي، ويجب أن يمنحك نظامك الغذائي اليومي الكمية المطلوبة.

في حين أنه يُنصح بعدم تناول الكثير من فيتامين C لأنه قد يكون ضارًا، إلا أن تناول أقل من 1000 ملجم من فيتامين C من غير المرجح أن يكون ضارًا.

يعتبر الموز وعصير البرتقال من المصادر الجيدة لفيتامين سي.

فيتامين د

فيتامين د ضروري لدعم المناعة.

لا يستطيع الجسم امتصاص الكالسيوم إلا عند وجود فيتامين د، مما يجعله ضروريًا للحفاظ على صحة العظام. يحتوي الفيتامين أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة وواقية للأعصاب تدعم صحة المناعة ووظيفة العضلات ونشاط خلايا الدماغ، وفقًا لمايو كلينيك.

يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في جهاز المناعة، وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية مثل مرض السكري والربو والتهاب المفاصل الروماتويدي.

على الرغم من أن فيتامين د ليس مكونًا طبيعيًا في العديد من الأطعمة، إلا أنه يمكنك الحصول عليه من الحليب المدعم والحبوب المدعمة والأسماك الدهنية بالإضافة إلى أشعة الشمس المباشرة.

ومع ذلك، فإن كمية فيتامين د التي ينتجها جلدك تعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك الوقت من السنة. يمكن أن ينخفض إنتاج فيتامين د، أو حتى ينعدم تمامًا، خلال أشهر الشتاء، لذلك من المهم للغاية التأكد من حصولك على حصتك اليومية.

تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) للبالغين من عمر 19 عامًا فما فوق 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام) يوميًا للرجال والنساء، وتزيد الكمية الموصى بها إلى 800 وحدة دولية (20 ميكروجرام) للبالغين الأكبر من 70 عامًا.

ومع ذلك، أشار تقرير حديث، تم تقديمه في مؤتمر الجلسات العلمية 2023 لجمعية القلب الأمريكية، إلى أن الحصة الغذائية الموصى بها من الولايات المتحدة لفيتامين د قد تكون منخفضة جدًا بحيث لا تصل إلى المستويات المثالية لبعض الأشخاص، وخاصة أولئك الذين يعانون من مشاكل في القلب.

فيتامين ب6

في حين أن جميع فيتامينات B مهمة، فإن فيتامين B6 على وجه الخصوص ضروري لصحة الجهاز العصبي والجهاز المناعي - خاصة خلال موسم البرد والأنفلونزا، وفقًا لـ Medline Plus.

إذ أن نقص فيتامين B6 أمر رائج في أغلب المجتمعات، وأكثر ما يسببه نقص الفيتامين أعراض الاكتئاب. يساعد الفيتامين الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة خلوية، مما يمكن أن يساعد في تقليل الطاقة وزيادة التعب خلال فصل الشتاء، خاصة إذا كنت تعاني من الاضطراب العاطفي الموسمي.

تشمل مصادر فيتامين ب6 الموز والتونة والسلمون والبقوليات ولحم البقر ولحم الخنزير والمكسرات والدواجن والحمص والحبوب الكاملة والحبوب المدعمة.

تبلغ الكمية الموصى بتناولها من فيتامين ب6 1.3 ملجم للبالغين بعمر 50 عامًا أو أقل، وبعد سن 50 عامًا، 1.5 ملجم للنساء و1.7 ملجم للرجال، وفقًا لمايو كلينك.

الزنك

الزنك هو معدن يمكن أن يساعد في تعزيز دفاعات الجسم الطبيعية - خاصة ضد الأمراض والأمراض الجلدية الموسمية - وكذلك المساعدة في الحصول على نوم عميق.

ربطت الأبحاث بين الزنك والعديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تعزيز جهاز المناعة، وتسريع شفاء الجروح وربما تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالعمر.

تشمل عوامل خطر نقص الزنك عدم كفاية المدخول اليومي، وإدمان الكحول، والطفرات الجينية، والشيخوخة، ويمكن أن تشمل الأعراض الإسهال، وترقق الشعر، وضعف التذوق أو الرائحة، وجفاف الجلد أو مشاكل الخصوبة.

أوميغا 3

أوميغا 3 مليئة بالأحماض الدهنية وهي حيوية بشكل خاص خلال الأشهر الباردة والجافة للمساعدة في الحفاظ على ترطيب البشرة.

لا يستطيع الجسم إنتاج كمية أوميغا 3 اللازمة للبقاء على قيد الحياة بشكل طبيعي، لذلك من المهم الحصول على "الدهون الصحية" من خلال الأطعمة أو المكملات الغذائية.

أظهرت الأبحاث أن أوميغا 3 يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والوفاة بسبب الأمراض القلبية الوعائية، والموت المفاجئ بسبب عدم انتظام ضربات القلب، وجلطات الدم، وبعض أشكال السرطان مثل سرطان الثدي، ومرض الزهايمر، والخرف، والضمور البقعي المرتبط بالعمر، وفقا لما ذكرته صحيفة "ديلي ميل" البريطانية. كليفلاند كلينيك.

تعتبر الأسماك أفضل مصدر للأوميغا 3، وتوصي جمعية القلب الأمريكية الأشخاص الذين ليس لديهم تاريخ من أمراض القلب بتناول حصتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع (إجمالي 6 أونصات إلى 8 أونصات).

فيتامينات أخرى إضافية عليك تضمينها ضمن روتينك في الشتاء لصحة أفضل

الحديد

وبحسب أحد المواقع الطبية المتخصصة، فإن الحديد عنصر أساسي لوظيفة الهيموجلوبين، وهو البروتين اللازم لنقل الأكسجين في الدم ولوظائف أخرى مختلفة.

يزيد الحديد من الطاقة، ويعزز الحمل الصحي، ويحسن الأداء الرياضي. يعد نقص الحديد أمرًا شائعًا لدى الرياضيات ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسكري وسرطان الكبد.

في حين أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد هي أفضل طريقة للحصول على كمية كافية بسبب العناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تعزز الصحة العامة، إلا أن المكملات الغذائية يمكن أن تكون جيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يجدون صعوبة في دمجها في نظامهم الغذائي اليومي.