ما هو الصيام المتقطع للرجال، وما فوائده الحقيقية في خسارة الوزن؟ وما الذي يجب أن تكون فيه بالضبط، لتكتشف كل ما تحتاج إلى معرفته!
في هذا الدليل سنتعرف على كل أنظمة الصيام المتقطع والذي يمكن تطبيقه على الرجال أو النساء وأفضل أنواعه التي تساهم في خسارة الوزن وأبرز العادات التي يجب على متبع نظام الصيام المتقطع تجنبها...
ما هو الصيام المتقطع؟
الفكرة الأساسية هي التنقل بين فترات الأكل وعدم الأكل. هناك بعض الاختلافات التي يمكنك تجربتها لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك:
- وجبة في اليوم: كما يمكنك أن تتخيل، فإن تناول وجبة واحدة فقط في اليوم يمنحك متسعًا من الوقت أثناء الصيام. يجب أن تحتوي الوجبة التي تتناولها على عدد لا بأس به من السعرات الحرارية والمواد المغذية، حتى لا تأخذ حصتك اليومية بشكل خطير أقل من حاجتك.
- الصيام المتقطع 16:8: يعتبر صيام 16:8 نسخة شائعة جدًا، لأنه امتداد بسيط للصيام اليومي الطبيعي. كل ليلة، عندما تذهب إلى السرير، وعادة قبل ذلك ببضع ساعات، تتوقف عن تناول الطعام لعدة ساعات (اعتمادًا على مدة نومك).
إذا ذهبت للنوم حوالي الساعة 10 مساءً، فمن المحتمل أن تتوقف عن تناول الطعام بحلول الساعة 8 مساءً. إذا نمت بعد ذلك لمدة 8 ساعات، وتناولت الطعام عند الاستيقاظ، فقد صمت بالفعل لمدة 10 ساعات. طريقة 16:8 تجعلك تأكل في وقت أبكر قليلًا من أحد الجانبين ثم في وقت لاحق من الجانب الآخر.
على سبيل المثال، يمكنك التوقف عن تناول الطعام في الساعة 6 مساءً، والنوم في الساعة 10 مساءً حتى 6 صباحًا، ثم تناول الطعام مرة أخرى في الساعة 10 صباحًا. تصبح فترة تناول الطعام لمدة 8 ساعات من 10 صباحًا إلى 6 مساءً كل يوم.
- الصيام المتقطع 5:2: على عكس طريقة 16:8 المذكورة أعلاه، ترتبط طريقة 5:2 بالأيام، وليس بالساعات التي تصومها. وهذا يعني 5 أيام من الأكل الطبيعي مقابل يومين من الأكل منخفض السعرات الحرارية (حوالي 500 سعرة حرارية).
- الصيام لمدة 24 ساعة: هذه طريقة بسيطة تجعلك تصوم لمدة 24 ساعة كاملة كل أسبوع. من الأفضل القيام بذلك كوجبة بعد وجبة سريعة، على سبيل المثال الإفطار مع الإفطار، أو الغداء مع الغداء، أو العشاء مع العشاء.
إن القيام بذلك من وجبة إلى وجبة يعني أنك لن تتجاوز الـ 24 ساعة. يتخيل بعض الناس أن الصيام لمدة 24 ساعة يعني عدم تناول الطعام لمدة يوم كامل، ولكن إذا تناولت العشاء في الساعة 7 مساءً يوم الاثنين، وصومت طوال يوم الثلاثاء، ثم تناولت وجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا يوم الأربعاء، فستكون في الواقع في 36 ساعة. سريع.
قد ترى اختلافات أخرى، ولكن هذه هي الطرق التي نراها مستخدمة في أغلب الأحيان. أفضل طريقة بالنسبة لك هي تلك التي يمكنك القيام بها باستمرار، والتي تتناسب مع جدولك الزمني دون التسبب في أي إزعاج أو إزعاج.
الفوائد الأربعة الرئيسية للصيام المتقطع
كما رأيت من الأعلى، هناك أشكال مختلفة من الصيام المتقطع. قد يقوم بعض الأشخاص بذلك مرتين فقط في الأسبوع، بينما يقوم البعض الآخر بذلك كل يوم أو كل يومين.
قد تفوق فوائد الصيام المتقطع للرجال قليلاً فوائده للنساء، ولكن ينبغي النظر إلى ذلك على أنه نتيجة إيجابية للرجال فقط. البحث واضح أن الصيام المتقطع مفيد لكل من الرجال والنساء.
فيما يلي الفوائد الأربعة الرئيسية للصيام المتقطع:
1. الصيام المتقطع يساعد في إنقاص الوزن
إن أفضل فائدة وأكثرها وضوحًا للصيام المتقطع للرجال هي أنه يساعد في إنقاص الوزن.
خلال ساعات تناول الطعام، من المهم ألا تقومي بتخزين أكبر قدر ممكن من الطعام.
تريد أن تأكل الكمية الطبيعية من الوجبات التي تتناولها خلال هذه الفترة. سيساعدك الصيام المتقطع على تناول عدد أقل من الوجبات والوجبات الخفيفة خلال فترة 24 ساعة. ويساعد الصيام المتقطع أيضًا على تحسين وظيفة هرمون فقدان الوزن.
طالما أننا لا نتناول وجبة خفيفة، ستنخفض مستويات الأنسولين لدينا، ويمكن للخلايا الدهنية لدينا إطلاق السكر المخزن لاستخدامه كطاقة.
2. الصيام المتقطع مفيد للدماغ
هناك عدة طرق يكون فيها الصيام المتقطع مفيدًا للدماغ. قد يؤدي الصيام المتقطع إلى زيادة معدل نمو الخلايا العصبية الجديدة.
وهذا مفيد للدماغ. كما تتحسن عمليات الإصلاح الخلوي عند الصيام المتقطع.
يؤدي ذلك إلى إزالة النفايات من الخلايا وقد يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر. كما يعمل الصيام المتقطع على تحسين مستويات هرمون الدماغ الذي يسمى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF).
3. الصيام المتقطع قد يفيد القلب
ووفقا لمركز إنترماونتين الطبي، فإن الصيام المتقطع يلعب دورا في الحفاظ على صحة القلب. هذه أخبار رائعة بالنظر إلى أن أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة حول العالم.
يساعد الصيام المتقطع على خفض ضغط الدم، وهو أمر مفيد للقلب. كما سيتم تحسين مستويات LDL والكوليسترول الكلي. سوف تستفيد مستويات السكر في الدم من الصيام المتقطع أيضًا.
الحفاظ على صحة القلب يساعد على الوقاية من أمراض القلب. إذا كان لديك تاريخ من أمراض القلب في عائلتك، فإن الصيام المتقطع هو أمر قد ترغب في أخذه بعين الاعتبار.
4. الصيام المتقطع يساعد على تقليل الالتهابات
الالتهاب هو استجابة الجسم للتهديدات الخارجية مثل المواد الكيميائية السامة والالتهابات. هذه هي طريقة الجسم لحماية الخلايا والأنسجة.
لكن كثرة الالتهابات في الجسم هي قصة مختلفة. يرتبط الالتهاب الزائد بمرض الذئبة والتهاب المفاصل الروماتويدي ومشاكل الأمعاء مثل التهاب القولون التقرحي والتهاب المفاصل النقرسي.
تشمل أعراض الالتهاب آلام المفاصل وتصلبها والاحمرار والتعب والصداع وتصلب العضلات.
الصيام المتقطع يمكن أن يقلل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم.
الصيام المتقطع يفيد جسمك وصحتك بعدة طرق. تتميز دورة الصيام المتقطع بالمرونة، بحيث يمكنك تعديلها لتناسب نمط حياتك.
القواعد الثلاثة البسيطة للصيام المتقطع
هناك بعض القواعد التي يجب عليك اتباعها إذا كنت تريد أن ينجح الصيام المتقطع للرجال معك.
1. احصل على الكثير من النوم
النوم مفيد لك على أي حال، لكن الحصول على قسط وافر من النوم أثناء الصيام المتقطع يساعدك على الالتزام به. ستكون أقل عرضة لـ "انهيار" الطاقة، مما يعني أنك لن تصل إلى الوجبات الخفيفة السكرية "لتنشيطك".
أيضًا، إذا ذهبت للنوم في منتصف الليل، فقد "تحارب" الرغبة الشديدة في وقت متأخر من الليل، ولكن إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 10 مساءً، فإن ذلك يقلل ساعتين من يومك، ومن غير المرجح أن تتناول وجبة خفيفة في منتصف الليل. إذا كنت بالفعل في السرير والنوم.
يختار معظم الناس الصيام لمدة 16 ساعة ويأكلون كل طعامهم خلال 8 ساعات. وهذا يعني أنك إما تخطي وجبة الإفطار أو العشاء. يختار معظم الناس تخطي وجبة الإفطار وتناول الغداء والعشاء كالمعتاد.
2. اشرب الماء (أو القهوة) لتحافظ على طاقتك
يجب أن تشرب بالفعل الكثير من الماء كل يوم. هذا صحيح بشكل خاص أثناء الصيام المتقطع، ولكن إذا كنت بحاجة إلى شيء "أكثر صحة"، فإن القهوة هي خيار آخر.
في حين أن بعض إصدارات الصيام المتقطع تسمح بجرعة واحدة من الكريمة في قهوتك، فإن الاختيار متروك لك تمامًا. الشيء المهم هو ألا تصاب بالجنون معها. على سبيل المثال، لا تضيف 2 أو 3 جرعات من الكريمة وملعقة كبيرة من السكر.
وأخيرًا، تناول كل ما ستأكله لهذا اليوم خلال 8 ساعات. قد يكون هذا أمرًا صعبًا إذا لم تكن معتادًا عليه. إذا استيقظت في الساعة 6 صباحًا وتناولت الطعام بحلول الساعة 7 صباحًا، فيمكنك تناول وجبة إفطار كبيرة ووجبة غداء متوسطة الحجم، طالما توقفت عن تناول الطعام بحلول الساعة 3 مساءً.
بدلا من ذلك، يمكنك تخطي وجبة الإفطار وتناول الغداء عند الظهر والعشاء في وقت ما قبل الساعة 8 مساء.
3. اختر نافذة تناول الطعام التي ستلتزم بها
مرة أخرى، جدول الصيام الأكثر شيوعًا هو الصيام لمدة 16 ساعة (معظمها أثناء النوم) وتناول كل ما تأكله في فترة 8 ساعات (من 10 صباحًا إلى 6 مساءً، على سبيل المثال). ولكن، إذا كانت فترة تناول الطعام الخاصة بك تتداخل مع الوقت الذي تتمرن فيه عادةً، فقد ترغب في تغييره ليتوافق مع جدولك الزمني.
يعد الصيام المتقطع استراتيجية رائعة لزيادة فرصك في فقدان الوزن، لكنه لن يساعدك إذا لم تلتزم بالخطة. فيما يلي تذكير بالطرق المتعددة للصيام المتقطع من قبل:
1-وجبة في اليوم
16:8 سريع متقطع
5:2 متقطع سريع
سريع 24 ساعة
لتحسين معدل فقدان الوزن، ستحتاج إلى وضع جدول زمني يناسبك. ابحث عن ساعات اليوم التي هي الأسهل بالنسبة لك لتناول الطعام، دون تعطيل عملك العادي أو جدول التمارين الرياضية.
ما يجب تجنبه عند الصيام المتقطع
هناك بعض الأفخاخ التي يقع فيها الناس عند القيام بالصيام المتقطع.
أولاً، بعض الأشخاص ببساطة لا يتتبعون "نافذة تناول الطعام" الخاصة بهم ويأكلون خارج الساعات الثماني. والنتيجة هي أنهم لا يصومون لفترة كافية ولا يحصلون على النتائج التي يريدونها.
خطأ آخر يرتكبه الأشخاص هو أنهم لا يجعلون نافذة الـ 8 ساعات متسقة من يوم لآخر.
تذكر أن الاتساق هو المفتاح!
اختر إطارًا زمنيًا مدته 8 ساعات لتناول الطعام والتزم به. إذا كنت ترغب في تناول وجبة الإفطار، ابدأ نافذة تناول الطعام الخاصة بك، ثم افعل ذلك كل يوم.
يعتاد جسمك على تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم، لذا لا تخلط بينه وبين ذلك، وإلا سيكون من الصعب عليك الالتزام بصيامك.
قد يكون الصيام المتقطع صعبًا في البداية لأن معظم الأشخاص غير معتادين على تخطي وجبات الطعام. يجب تشكيل عادة جديدة. ومع ذلك، فإن أولئك الذين يقومون بهذا التحول غالبًا ما يجدون أن الصيام كافٍ لإنقاص الوزن، ولا يتعين عليهم أن يتذكروا قواعد النظام الغذائي المعقدة أو يحرموا أنفسهم من الأطعمة التي يستمتعون بها.
والأهم من ذلك، لا تسرف في تناول الطعام خلال فترة الأكل!
قد تجد نفسك تشعر بالجوع بعد فترة طويلة من عدم تناول الطعام. كن واعيًا لسبب صيامك في المقام الأول والتزم بنظام غذائي صحي.
في الختام.. يرجى العلم أن نتائج فقدان الوزن والتغيرات/التحسينات الصحية تختلف من فرد لآخر؛ قد لا تحقق نتائج مماثلة. استشر طبيبك دائمًا قبل اتخاذ القرارات الصحية. هذه ليست نصيحة طبية – إنها مجرد معلومات مدروسة جيدًا ونصائح من الخبراء وتجارب واقعية حول الصيام المتقطع للرجال.
الكاتب: 
هاشتاغ: