المكملات الغذائية عرض مستمر بين المؤيد والمعارض

 

يتجه كثيرًا من الشباب الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام على المكملات الغذائية مثل البروتين والكيرياتين وغيرهم لزيادة كتلة العضلات أو زيادة القوة أو تقليل وقت التعافي، فهل يحتاجونها؟

تعريف المكملات الغذائية..

تساعد المكملات الغذائية على بناء كتلة العضلات، وهذه حقيقة لا شك فيه، ولكن لن يكون الشخص قادر على الاستفادة منها إلا إذا استخدمها بجانب التدريب والنظام الغذائي الصحي، لأنها لا تعتبر بديلًا عن الطعام، هي فقط تساعد في تقليل خطر حدوث الإصابات، أو تستخدم لإضافة بعض العناصر الغذائية للنظام الغذائي في حال نقصها أو عدم الحصول عليها بكميات كافية من النظام الغذائي.

دور المكملات الغذائية للاعبي كمال الأجسام..

أولًا إذا كان الشخص غير محترف ويمارس رياضة كمال الأجسام من أجل تحسين صحة الجسم، أو لحرق سعرات حرارية وتقوية العضلات، على الأرجح هذا الشخص لا يحتاج لتناول مكملات غذائية، لأنه يمكن أن يحصل على البروتينات وبعض المغذيات من خلال تناول غذاء صحي متنوع من اللحوم والخضار والفاكهة والنشويات والبقوليات.

ثانيًا إذا كان الشخص يمارس رياضة كمال الأجسام كرياضة احترافية، فذلك على الأرجح يحتاج تناول مكملات غذائية تحت إشراف طبيب أو مختص للحصول على توجيهاته، ما إذا كان يحتاج مكملات والنوع والكمية المناسبين له.

أنواع المكملات التي يحتاجها لاعبي كمال الأجسام..

مكمل البروتين: ينقسم هذا المكمل إلى نوعين رئيسيان، واللذان يتواجدان عادة بصورة طبيعية في الحليب، ألا وهما بروتين مصل اللبن وبروتين الكازين.

أولًا بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey)، وهو السائل الذي يتبقى بعد أن يتم ترويب اللبن أو بعد أن يتم تكثيفه من أجل صنع اللبنة أو الجبن.

وتبرز أهمية هذا المصل لدى الرياضيين في سرعة هضمه التي تمتاز عن غيره، بالإضافة إلى امتصاصه السريع أيضًا داخل الجهاز الهضمي، وله القدرة الخاصة على تحفيز تكوين البروتينات الرئيسية المتواجدة في العضلات.

كما يتوفر أيضاً على شكل 3 أصناف مختلفة:

مسحوق مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey Powder): حيث يحتوي على 11 - 15% من البروتين، ويستخدم عادة في صناعات الأغذية.

 مركز مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey Concentrate): حيث يحتوي على 25 - 89% من البروتين، وهو شائع الاستخدام في المكملات الغذائية.

مصل اللبن المعزول أو المفصول (بالإنجليزية: Whey Isolate): هذا الشكل يتميز باحتوائه على 90% وأكثر من البروتين، ويعتبر الأكثر شيوعًا واستخدامًا في المكملات الغذائية.

يُذكر أن جميع أصناف أمصال الألبان تتوافر بها مستويات مرتفعة من الأحماض الأساسية الأمينية، كما يوافرن العديد من المعادن والفيتنامات.

ثانيًا بروتين الكازين (بالإنجلزية: Casein)، وهو ما يمثل ما يقارب الـ 70 - 80% من البروتينات المتواجدة في الحليب. وتعتبر الميزة الرئيسية الموجودة في هذا الشكل، تزويد الجسم بالأحماض الأمينية بشكل بطيء، الأمر الذي يجعلها تستمر لفترات طويلة من الزمن دون انقطاع، لذلك الكازين يعتبر مصدراً جيداً للبروتين قبل البدء بالتمرين.

مكمل الكرياتين (بالإنجليزية: Creatine): يعد هذا المكمل مصدراً رئيسيًا للطاقة السريعة، حيث يتم تخزينه في العضلات بكميات صغيرة، وأثبتت مجموعة كبيرة من الأبحاث فعالية الكرياتين في بناء كتلة العضلات عندما يقترن تناوله مع القيام بتدريبات القوة.

ويعتبر تناول الكرياتين مهم لزيادة هذا المركب من تخزينه في العضلات وذلك يوفر طاقة إضافية من أجل رفع أوزان مكثفة، وله دور أيضًا إذا تم تناول جرعة من 20 إلى 30 جرام يومياً ولمدة تصل إلى أسبوعين، في زيادة مخزونه العضلي بنسبة تصل إلى 10 - 30%، الأمر الذي يزيد من قوة العضلات بنسبة 10%.

مكمل السيترولين (بالانجليزية L-Citrulline): يعتبر هذا المكمل حمض أميني غير أساسي، ويمكن للجسم إنتاجه حسب الحاجة.

وسُمى بهذا الاسم لان أسم البطيخ باللاتينية هو Citrullus، حيث أن البطيخ من المصادر الغنية بالسيترولين، ويسمى أحيانًا المكمل المستخلص من البطيخ، كما يحتوي السوداني وفول الصويا واللوبيا على هذا المكمل.

ويعتبر السيترولين له دور هام في “دورة اليوريا” (بالانجليزية Urea cycle)، بمعنى أن الانسان عندما يهضم البروتينات تتكون مخلفات في الجسم مثل الأمونيا وغيرها، وهي مادة سامة في الجسم، ودورة اليوريا هي الدورة التي تتحول فيها الأمونيا بالدم إلى حمض اليوريا ويتم صرفه في البول والعرق.

 وهناك دور هام يقوم به حمض السيترولين، وهو قدرته على التحويل لحمض الأرجنين بالكلى، وأثبتت عدة أبحاث أن السيترولين له القدرة على زيادة كمية الأرجنين في الدم أكثر من مكمل الأرجنين نفسه.

 

الأحماض الأمينية (بالانجليزية Amino Acid): وتلعب هذه الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة مثل الليوسين (بالإنجليزية Leucine)، والإيزوليوسين (بالإنجليزية Isoleucine)، والفالين (بالإنجليزية Valine)، أدواراً مهمة في في ضمان حصول الجسم على ما يكفي منها لبناء وإصلاح أنسجة العضلات.

وأثبتت عدة أبحاث أن الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة وخاصة الليوسين، تٌزيد من معدل تصنيع البروتين وتٌقلل من معدل عمليات هدم البروتين، كل ذلك بعد أداء التمرين الرياضي.

ويمكن للرياضين الحصول على الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة من وجباتهم الغذائية، لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه.

هل للمكملات الغذائية أضرار؟

ذكر مكتب المعاهد الوطنية للصحة للمكملات الغذائية (ODS) في الولايات المتحدة، إنه يمكن أن يكون للمكملات آثار جانبية وقد تتفاعل مع الأدوية التي تصرف دون وصفة طبية.

كما أن يتم التسويق لبعض المنتجات التي يمكنها تحسين التمارين والأداء الرياضي، لاحتوائها على منشطات أو مكونات هرمونية غير خاضعة للرقابة وغير قانونية.

ويمكن أن تحتوي بعض المكملات الغذائية على مواد مسببة للحساسية لكثير من الأشخاص.

ورغم الفوائد التي تمنحها الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، إلى أن بعض الأبحاث أشارت إلى عواقب صحية ضارة قد تسببها إذا تم تناولها بكميات زائدة، حيث أن في الحالات التي توجد فيها زيادة في مستويات الدم من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، تأخذ الأخيرة موقع التربتوفان داخل الدماغ، وهو مادة مهمة لإنتاج السيروتونين، وهو هرمون يحسن الحالة المزاجية ويساعد على النوم.