يعتقد معظم الأشخاص أن تقليل الكربوهيدرات يعمل على فقدان الوزن وكذلك أن زيادة البروتين وحده يعمل على نمو العضلات، ولكنها ليست قاعدة عامة إذا كنت تريد تضخيم وزيادة الكتلة العضلية، فلا يمكنك الإعتماد على نوع واحد فقط من بينهما ولكنك إلى جانب إستهلاك كمية كبيرة من البروتين تحتاج إلى إضافة كمية ليست بسيطة كذلك من الكربوهيدرات، لذلك عليك معرفة أفضل أنواع الكربوهيدرات التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي بجانب البرويتن، حيث تعمل الكربوهيدرات في الجسم بمثابة الوقود، فهي تمد الجسم بالطاقة اللازمة للقدرة على القيام بالتمارين الرياضية وتحسين الأداء في العموم، ولكن برغم ذلك، فليست جميع الكربوهيدرات مناسبة، فهناك ما يسمى بالكربوهيدرات المقعدة أو النظيفة ، والتي تعمل على إمداد الجسم بالطاقة طويلة الأمد التي تكون في إحتياج إليها عند القيام بالتمارين التي تستغرق فترات طويلة، ومن ضمنها:
- الجري
- ركوب الدراجات
كما تعمل على بناء الكثير من العضلات وكذلك زيادة قدرتك على التعافي من التمارين، وبالطبع تساعدك في الحفاظ على مستوى الجلوكوزفي الدم، حيث تقوم بإبطاء عملية إمتصاص السكر وكذلك إبطاء عملية الهضم، وهو ما يساعدك في الشعور بالشبع لفترات طويلة.
ما هي أفضل أنواع الكربوهيدرات التي تعمل على التضخيم؟
- حبوب الشوفان:
يعتبر الشوفان من أهم مصادر الكارب المعقدة وكذلك غني بالبروتين، وهو ما يعمل على زيادة الكتلة العضلية وبالطبع تحسين هيئة الجسم بشكل عام، وكذلك يعتبر من الألياف القابلة للذوبان والتي تستطيع أن تمدك بالشعور بالشبع والسيطرة على الشهية نتيجة لإبطاء عملية الهضم، كما يساعد في الحفاظ على صحة القلب ووقايته من الأمراض، ويعتبر علاج للإلتهابات المزمنة، ويعمل على تحسين نشاط البكتيريا المعوية النافعة، وبالتأكيد يمد الجسم بالطاقة طويلة الأمد.
- البطاطا"الحلوة":
تحتوي البطاطا على الكثير من الألياف والعناصر الغذائية الدقيقة وكذلك على السكر الطبيعي، كما تحتوي على نسب كبيرة من فيتامين بي 6، وهو ما يساعد في الحفاظ على الصحة العقلية ومنعها من التدهور، وكذلك يعمل على تعديل المزاج للأفضل، كما تحتوي على الكثير من البيتا كاروتين الذي يتم تحويله في جسمك إلى فيتامين أ، والذي يزيد من المناعة ويحافظ على صحة عينيك.
- الكربوهيدرات المعقدة"النظيفة"
تشتهر الكربوهيدرات البسيطة برفع سكر الدم ولكن على العكس من ذلك فيمكن للكربوهيدرات المعقدة تقليل عملية إمتصاص السكر والسيطرة على معدلات السكر في الدم، حيث تعتمد الكربوهيدرات المعقدة أو النظيفة على الأكلات الطبيعية بنسبة 100%، والتي من ضمنها الشوفان والبطاطا الحلوة.
- الأرز"البني":
وهو أحد الكربوهيدرات المعقدة المذهلة التي تساعد في بناء كتلة عضلية وكذلك السيطرة على الوزن، حتى وإن كنت تريد زيادة الحجم، فهو من أغنى المصادر بالكربوهيدرات المعقدة، حيث يعمل على تخفيض إفراز الأنسولين والذي من شأنه أن يمد الجسم بالطاقة طويلة الأمد، على عكس الأرز الأبيض الذي يتم إزالة معظم المغذيات منه وهو ما يعمل على إرتفاع نسبة السكر في الدم
- حبوب"الكينوا"
وهي الكربوهيدرات النباتية التي تعتبر من البروتينات الكاملة، بالإضافة إلى إحتوائها على الأحماض الأمينية اللازمة وكذلك عناصر غذائية أخرى مثل المنغنيز والمغنسيوم والحديد، وهي من أهم المصادر من الكربوهيدرات المعقدة التي يحتاجها الرياضيين.
ما هي أضرار الكربوهيدرات البسيطة؟
- عند تناوله تزيد من نسبة الأنسولين التي قد تصيب الجسم بالخمول أثناء التدريب
- بسبب زيادة الأنسولين في الجسم، يقل السكر في الدم ويقوم الأنسولين بحمل السكر إلى الكبد والعضلات ويقوم بتخزينه وإعتباره دهون في الجسم
- يعطيك شعور بالجوع على مدار اليوم وكذلك يتسبب في التقلبات المزاجية، والإرهاق ويجعل طاقتك منخفضة بإستمرار
كيف تعمل الكربوهيدارت على بناء العضلات وتضخيمها؟!
- تقوم الكربوهيدرات بمساعدة العضلات وإمدادها بالكثير من الجليكوجين وهو نوع من أنواع الجلوكوز الذي يقوم الجسم بتخزينه ليقوم بإستخدامه في وقت لاحق عندما يحتاج إلى الطاقة.، كما يفضل تناول الكربوهيدرات بعد التمارين مباشرة، حتي يتم ملء مخازن الجيلوكوجين مرة أخرى.
- لا شك أن أنظمة الغذاء التي تعتمد على تناول الكربوهيدرات بنسب مختلفة تهدف إلى فقدان الوزن ولكنها قد تتسبب كذلك في فقدان العضلات، ففقدان الكربوهيدرات يؤدي إلى فقدان البروتين كذلك، ويكون هذا نتيجة لأن إنخفاض الكربوهيدرات يعمل على زيادة كمية النيتروجين في الجسم والذي يعتبر ضمن مكونات الأحماض الأمينية وهي المادة التي تقوم بتشكيل البروتين الخاص بالعضلات، لذا عند فقدانه تقل الكتلة العضلية وتتفكك.
- تناول الكربوهيدرات يعمل على الحفاظ على صحة العضلات وزيادة قدرتها على التعافي، فالحفاظ على نسبة من الكربوهيدرات يحافظ كذلك على البروتين والدهون المفيدان للجسم وهو ما يزيد من قدرة الجسم على التعافي بعد التمرين.
لهذا ننصحكم بوضع كمية مناسبة من الكربوهيدرات المعقدة إلى النظام الغذائي الخاص بكم وخاصة للرياضين الذين يحتاجون إليها لملء مخازن الجليكوجين التي تمد الجسم بالطاقة لفترات طويلة ، حتى لا يجدون نفسهم في منتصف التمرين يشعورون بالخمول ولا يستطيعون إستكمال التمرين بشكل صحيح، كمان إنها تزيد من قدرة تحمل الجسم والتعافي من آثار التمارين بشكل جيد، فالحفاظ عليها ضمن النظام الغذائي سيساعدك في الحفاظ على صحة العضلات وزيادة الكتلة العضلية وكذلك التضخيم، ومنع العضلا من الضعف وحتى الإصابة بمقاومة الأنسولين
الكاتب: 
هاشتاغ: