الفواكه والخضروات التي تساعد على فقدان الوزن
الفواكه والخضروات بطبيعتها مثالية للحمية الغذائية، ومعظم الفواكه و الخضروات تحتوي على دهون و سعرات حرارية منخفضة، واليوم موعدنا مع «اخصائية التغذية»، جوليت كليو، عن الطريقة الصحيحة التي نستخدم الخضار و الفاكهة للحصول حمية غذائية صحية و متوازنة لخسارة الوزن مع حذف بعض الخضروات و الفاكهة مثل الجزر و التفاح و الأفوكادو والجريب فروت و الموز والعصير.
معظم الأشخاص أصحاب الجسم النحيف يعلموا أن الفواكه و الخضروات هامة وصحية لنظام غذائي صحي، و لكن بعض الفواكه والخضروات قد تسبب لنا الحيرة أحيانًا.
على سبيل المثال بعضنا يتجنب الموز و الأفوكادو و الذرة الحلوة والجزر والبازلاء معتقدين انهم مليئين بالدهون، بعضنا أيضا يعتقد ان أكل الكرافس و الجريب فروت يساعد على خسارة الوزن.
ما هي حقيقة الخضار و الفاكهة؟
يعد تناول الخضار و الفاكهة أساسيًا من أجل صحة جيدة ويساعد على خسارة الوزن، معظم الخضروات و الفواكه ذات سعرات حرارية و دهون قليلة و ألياف كثيرة و جميعهم مكونات أساسية لخسارة الوزن بنجاح.
معظمهم يحتوي على العديد من الفيتامينات و المعادن و مضادات الأكسدة و جميعهم ذو أهمية كبيرة للشعور و للظهور في أحسن حالاتنا و لحمايتنا من الأمراض.
خلال بعض البحوث أثبت أننا نميل لتناول نفس الحجم والوزن من الطعام يوميًا ، بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية بها، لذلك إذا كنت تريد خسارة وزنك فيجب أن تختار الطعام ذو السعرات الحرارية القليلة و هنا تأتي أهمية تناول الخضروات و الفواكه لخسارة الوزن .
العديد من الخضروات و الفواكه تزن الكثيرو لكنها لا تزيد من السعرات الحرارية .
مثلا : وجبة تحتوي على 150 جرام من صدور الدجاج المشوية و300 جرام بطاطس مشوية و30 جرام جبن قليل الدهون (مجموع وزنهم حوالي نصف كيلو ) 970 سعرة حرارية
بدلا من ذلك وجبة مكونة من 130 جرام من صدورالدجاج و 200 جرام بطاطس و 5 جرام زبدة و 80 جرام بروكلي و 45 جرم جزر و 40 جرام سلطة خضراء (لازال لديك نصف كيلو ) ولكن 480 سعرة حرارية. لا تتعجب إنه سحر الخضروات يا صديقي.
ستشعر الآن بالإمتلاء وكإنك تناولت نفس الكمية من الطعام مقابل ان الفرق في السعرات حوالي 310 سعرة حرارية ، وفي أسبوع قد تكون قادرًا على خسارة حوالي 226 جرامًا من وزنك.
ولكن ماذا عن الموز و الأفوكادو و الذرة الحلوة و الجزر و البازلاء؟
هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية أكثر من باقي الخضروات و الفواكه..
كمثال تفاحتين صغيرتين تحتوى على نفس السعرات الحرارية الموجودة في موزة واحدة.
في المقابل أكل السبانخ حوالي 6 مرات به نفس عدد السعرات الموجودة في الذرة الحلوة.
أيضا الأفوكادو يحتوى على دهون أكثر من باقي الخضروات، ولكن معظم هذه الدهون مفيدة للقلب و التي تأتي مع مجموعة كبيرة من «فيتامين E».
مع إحتواء هذه الفواكه و الخضروات على سعرات حرارية كثيرة ليس هناك داعٍ من تجنبها إطلاقًا، وهذا لأنهم مصدرًا هامًا للعناصر الغذائية المختلفة و الألياف التي تساعد على شعورك بالإمتلاء مما يجعلك أقل عرضة لتناول الأطعمة الدهنية والأطعمة المليئة بالسكريات
ما هي الخضروات والفواكه المفيدة لخسارة الوزن؟
يمكنك الحصول على خمسة حصص يوميًا من الخضار و الفاكهة واختار المزيج من الألوان لضمان مزيجًا جيدًا من المواد الغذائية، كل الفواكه والخضروات متضمنة الطازجة والمجمدة والمجففة والعصائر الطبيعية والمعلبة.
ولكن الفواكه المجففة لن تشعرك بالإمتلاء بقدر قطعة كاملة من الفاكهة الطازجة، للحصول على 100 سعرة حرارية تناول تفاحة وساتسوما (فاكهة حمضية تشبه البرتقال ولكن ليس بها بذور موطنها اليابان ) و 7 حبات فراولة ( وزنهم حوالي 250 جرام ) أو ملعقة كبيرة من الزبيب ( تزن حوالي 30 جرام ) ، و نجد أن السوائل لن تشعرك بالإمتلاء مثل الطعام، لذلك واحدة من الفواكه ستشعرك بالإمتلاء أكتر من كوب من العصير.
كم عدد الفواكه والخضروات المراد تناولها؟
واحدة من الفواكه أو الخضروات تعادل 80 جرام ، فيما يلي أمثلة على مايعادل واحدة من الفاكهة أو الخضروات :
- واحدة من الآتي ( تفاح ، كمثرى ، موز ، برتقال ) أو الفواكه المماثلة في الحجم
-2 من الآتي (البرقوق ، الساتسوما ، الكيوي )و ما يماثلهم في الحجم
- نصف (جريب فروت ، أفوكادو )
- شريحة كبيرة من البطيخ أو الأناناس الطازج
- 3 ملاعق كبيرة من الخضروات و الفاصوليا أو البقوليات
- 3 ملاعق كبيرة من سلطة الفواكه أو الكومبوت
- ملعقة كبيرة من الزبيب
- 3 حبات مشمش مجفف
- فنجان من الععنب أو الكريز أو التوت
- كوب صغير من عصير الفاكهة الطبيعي و النقي
الكاتب: 
هاشتاغ: