لفقدان الوزن - أفضل 7 طرق علمية لخسارة الدهون
عندما تكون مستعدًا لإنقاص الوزن أو فقدان الدهون، عليك القيام بذلك بشكل صحيح مرة واحدة وإلى الأبد. لأن دورة فقدان الوزن واستعادته هي طريق لا يرغب أحد في المرور به.
ولكن أبعد من ذلك، هناك بعض عادات فقدان الوزن التي ستساعدك على النجاح الآن وفي المستقبل. خسارة بعض الدهون هو أول الطريق الصحيح لفقدان وزنك بطريقة سريعة ولكن لابد أن يتم وفق أسس علمية
في هذا المقال ينوضح لكم أفضل الطرق لخسارة الوزن بناءً على أحدث الأساليب العلمية.
لا تحاول أن تفقد الكثير من الدهون بسرعة وتتعب.
في البداية، قد تشعر بالحماس الزائد وتجرب طرقًا مختلفة لفقد كمية كبيرة من الوزن في فترة زمنية قصيرة، لكن هذا يمكن أن يثنيك بسهولة عن فقدان الوزن.
لأن تحقيق هذه الأهداف المراوغة أمر صعب. حتى لو كان بإمكانك الالتزام بنظام غذائي صارم للغاية، اسأل نفسك ما إذا كان مستدامًا على المدى الطويل. على الاغلب لا.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن أفضل وزن يمكنك تحقيقه هو خسارة 1 إلى 2 كغم في الأسبوع.
فقدان الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بحصوات المرارة ويؤدي إلى فقدان كتلة العضلات التي تحتاجها لتشعر بالقوة وتحافظ على التمثيل الغذائي الصحي.
بالإضافة إلى ذلك، عندما تتبع نظامًا غذائيًا قاسيًا، ليس لديك الوقت لتطوير عادات وإجراءات جديدة للحفاظ على فقدان الوزن أو الحفاظ على شكل جسمك المثالي، كما تقول.
- التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين والصحية في نفس الوقت.
يقول أحد المتخصصين في الحميات الغذائية: "بشكل عام، يعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين هو أسرع طريق لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن". يساعدك البروتين، أكثر من أي عنصر غذائي آخر، على الشعور بالشبع والشبع أثناء الوجبات.
وأظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. ولهذا السبب لابد بالحصول على ما لا يقل عن 30 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين.
وفقا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية، فإن تناول الكثير من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
- تتبع وإدارة وجباتك اليومية وما تأكله.
سواء كنت تستخدم الأدوات الرقمية، أو تطبيقات فقدان الوزن، أو خطط الوجبات المتعقبة أو المكتوبة، تظهر الأبحاث أن مراقبة ما تأكله يمكن أن يكون مفيدًا للغاية.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة أكاديمية التغذية أن الأشخاص اتبعوا نظامًا غذائيًا على مدار العام فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 4 بالمائة تقريبًا من الأشخاص الذين لم يستمروا أو لم يتبعوا نظام عذائي من الأساس.
- حافظ على نشاطك قدر الإمكان
هل تجد صعوبة في ممارسة الرياضة وممارسة التمارين بسبب انشغالات حياتك اليومية وعملك، ولكن هل تريد إنقاص وزنك والمحافظة عليه، أو تريد معرفة كيفية تقليل نسبة الدهون في جسمك؟ زيادة نشاطك اليومي يمكن أن يكون مفيدًا جدًا.
عندما تقترن زيادة مستويات النشاط بالتغذية المحسنة، يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن بنسبة 20٪ أكثر من مجرد تغيير عادات الأكل.
أكدت الأبحاث أن النشاط البدني هو المؤشر الأكثر موثوقية لتحديد ما إذا كنت تريد فقدان الدهون في الجسم بسرعة والحفاظ عليها.
قد يكون هذا هو السبب وراء توصية وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية الآن بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، بالإضافة إلى تدريبات القوة مرتين على الأقل أسبوعيًا.
ليس لديك الوقت لهذا أيضا؟ ابدأ بتحريك جسمك شيئًا فشيئًا كل يوم وتقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في الجلوس. بعد ذلك، ركز على ما تريد القيام به وما تستمتع به.
حاول التفكير في ممارسة التمارين الرياضية ليس فقط كوسيلة للتخلص من الدهون بسرعة، ولكن كوسيلة لتخفيف التوتر والحصول على صحة أفضل لجسمك.
- احصل على قسط كافٍ من النوم
هل يفاجئك هذا؟قد يبدو النوم عشوائيًا أو غير مهم عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، لكن الأبحاث تظهر أن النوم عامل مهم.
وجدت دراسة نشرتها كلية الطب الباطني أن الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وناموا 5.5 ساعة فقط في الليلة فقدوا دهونًا أقل من أولئك الذين ناموا 8.5 ساعة.
قد تكون الهرمونات عاملًا مهما. وجدت الأبحاث وجود صلة بين الحرمان من النوم وزيادة إنتاج هرمون الجريلين، وهو الهرمون الذي يسبب الجوع.
على الرغم من أن احتياجات النوم تختلف من شخص لآخر، توصي مؤسسة النوم الوطنية بأن يحصل معظم البالغين على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.
إذا لم تقع ضمن هذا النطاق، فابدأ بالذهاب إلى السرير قبل 15 دقيقة وانظر كيف تشعر. هل مازلت تشعر بالارهاق؟ أذهب إلى نومك مرة أخرى قبل 15 دقيقة أبكر، واستمر حتى تشعر بالراحة.
- قلل من مستويات التوتر لديك قدر الإمكان.
من المفهوم أن مجرد سماع أنك بحاجة إلى تخفيف التوتر والضغط قد يجعلك تشعر بالقلق. ولكن يمكن أن يؤثر بالتأكيد على جهود فقدان الوزن وحرق الدهون.
في دراسة حديثة نشرت في مجلة السمنة، حللت الوزن والإجهاد، ووجدت أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من هرمون الإجهاد الكورتيزول كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن وكان لديهم مؤشر كتلة الجسم أقل من أولئك الذين يعانون من ضغط أقل. وتبين أن هذه الدراسة باهظة الثمن.
تختلف إدارة التوتر والضغط من شخص لآخر، ولكن يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل التأمل لبضع دقائق كل صباح، أو حضور دروس اليوغا في عطلة نهاية الأسبوع، أو ممارسة الرياضة بانتظام (كما هو مذكور أعلاه). وهذا مثالي إذا كنت أنت تبحث عن شيء يحرق الدهون بسرعة.
- كن لطيفًا ولا تقسِ على نفسك كثيرًا، فقد يؤدي ذلك إلى نتائج عكسية.
خاصة إذا كنت لا ترى نتائج فقدان الوزن التي تريدها، فمن السهل الوقوع في نمط من الحديث الذاتي السلبي حيث تذكر نفسك كل يوم بمدى سلبيتك وكيف أنك لا تحقق أهدافك.
لكن الجلد والضغط على نفسك لن يساعد. إذن ما الفائدة؟ امنح نفسك القليل من اللطف.
الكاتب: 
هاشتاغ: