يعتبر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من الأنظمة الفعالة من حيث فقدان الوزن، وذلك إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام، وكذلك التقليل من السكرياتوبالبعد عن الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة، وفيما يلي سنتعرف على كيفية إتباع نظام غذائي منخفضل الكربوهيدرات وأنواعه.
كيفية عمل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يقوم النظام الغذائي على التقليل من كمية الكربوهيدرات التي نحصل عليها من الخضروات والفواكه والحبوب، وإستبدالها بالأغذية الغنية بالبروتين والدهون، حيث يعمل هذا النظام على خسارة الوزنوضبط معدلات السكر في الدم، حيث يتم إستهلاك حوالي 26% من السعرات الحرارية خلال اليوم من الكربوهيدرات.
ما هي أنواع النظام الغذائي منخفض النشويات؟
حيث هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على إستهلاك الكربوهيدرات بنسبة منخفضة، ولكنها تختلف من حيث الكميات المستهلكة في كل نوع، ولكنها متشابهة في بعض الأمور مثل تقليل نسبة السكر والنشويات مثل الحلويات.
- أولًا: نظام الكيتو
يعتبر هذا النوع من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ولكنه عالي الدهون، وتكون نسبة الكربوهيدرات المستهلكة في هذا النظام خلال اليوم أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية يعني تقريبًا حوالي من 20 إلى 50 جرام من النشويات يوميًا، من الأطعمة المسموح تناولها في هذا النظام، التي تحتوي على دهون عالية مثل الأفوكادو ومنتجات الألبان وزيت جوز الهند وزيت الزيتون.
- ثانيًا: نظام أتكينز
والهدف من إتباع هذا النظام هو التقليل من نسبة إستهلاك الكربوهيدرات بنسبة ما بين 20 إلى 100 جرام منها يوميًا، بالإضافة إلى إكثار الإستهلاك من البروتينات والدهون، ولكن يتم إتباعه على عدة مراحل، في المرحلة الأولى يجب أن تكون نسبة إستهلاك الكربوهيدرات ما بين 20 إلى 40 جرام بشكل يويم، ثم نقوم بزيادة نسبة الإستهلاك بحيث لا تتعدى 100 جرام يوميًا.
- ثالثًا: نظام ساوث بيتش
وهو من ضمن الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات، وكذلك يعتمد على البروتين، وذلك ليتم فقدان الوزن في مدة قصيرة، وكذلك يجب عدم تناول الفواكه أو الحبوب والأطعمة التي من الممكن أن تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات، ليتم السيطرة على نسبة السكر في الدم والأنسولين، ثم يتم تناولها بالتدريج بعد ذلك.
- رابعًا: نظام باليو
وهو نظام يعتمد في الأساس على تناول الأطعمة التي كان الإنسان يأكلها خلال فترة العصر الحجري، فيما معناه، أن يعتمكد على تناول البروتينات التي لا تحتوي على الدهون ومن ضمنها اللحوم الحمراء والأسماك البرية والمحار والدواجن.
- خامسًا: نظام دوكان
هذا النظام من الأنظمة الغنية بالبروتين ومنخفضة النشويات وقليلة الدهون، والذي يهدف إلى فقدان الوزن في مدة قصيرة، ويعتمد على 4 مراحل، المرحلة الأولى وهي مرحلة البروتينات التي لا تحتوي على الدهون، وثاني مرحلة هي مرحلة الخضروات التي لا تحتوي على نشويات، والمرحلة الثالثة هي مرحلة الفاكهة والأجبان، وأخر مرحلة هي المرحلة التي تعتمد على نظام غذائي متوازن وتسمى بمرحلة الإستقرار.
والآن سنتعرف على طريقة إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
حيث يعتمد هذا النظام على العديد من الأطعمة المختلفة التي تحتوي على نسبة بسيطة من الكربوهيدرات مثل البروتينات والخضروات التي لا تعتبر من النشويات وذلك بالإضافة إلى منتجات الألبان عالية الدهون، وسنتعرف على الأطعمة التي يكون من الضروري ضمها إلى هذا النظام الغذائي:
- الخضروات الغير نشوية مثل السبانخ والقرنبيط والجزر والبروكلي
- اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والبذور
- منتجات الألبان عالية الدسم، مثل الأجبان والزبدة والزبدي اليوناني
- الزيوت والدهون ومنها زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند
- المشروبات التي تحتوي على نسب بسيطة من الكربوهيدرات مثل الشاي والماء والقهوة
كما يمكننا إضافة بعض من الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات ولكن بنسب معتدلة، مثل:
- الفواكه ومنها الموز والأناناس والمانجو
- الخضروات مثل البطاطا والذرة والبازلاء
- الأرز البني والكينوا والشوفان
- بعض البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصولياء البيضاء
- منتجات الألبان التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات مثل الزبادي كامل الدسم والحليب الكامل الدسم
- تناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على الكاكو بنسبة 70% فيما فوق
ما هي الأطعمة التي يمنع تناولها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
- الحلويات مثل البوظة والمعجنات
- الحبوب الغير كاملة مثل الأرز الأبيض والبسكويت والمعكرونة البيضاء
- منتجات الألبان قليلة الدسم والمقرمشات قليلة الدهون والتي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر وكذلك الحبوب
- الوجبات الخفيفة مثل الشيبس والكوكيز
- المشروبات التي تحتوي على السكر ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية
ما هي فوائد النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات؟
- نظام فعال في إنقاص الوزن، حيث بسبب إنخفاض الكربوهيدرات يقوم الجسم بحرق الدهون للحصول على الطاقة.
- يعمل على تنظيم معدلات السكر في الدم وكذلك الأنسولين
- يعمل على تقليل الإلتهابات مثل إلتهاب المفاصل الروماتويدي
- يعمل على تقليل آثار حب الشباب وعلاج أمراض الكبد الدهنية، وكذلك تكيسات المبايض ومرض الزهايمر
- يعمل على تهدئة الأمعاء والوقاية من متلازمة القولون العصبي
- يحد من الرغبة في تناول الحلويات
- يعمل على تحسين مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإرتجاع وعسر الهضم
ما هي أضرار إتباع نظام غذائي منخفضل الكربوهيدرات؟
- قد يزيد من إحتمالية الإصابة بالحماض اليتوني نتيجة لتناول البروتينات والدهون بنسبة عالية
- يتسبب في زيادة نسبة الكوليسترول الضار في الجسم
- زيادة إحتمالية تدهور وظائف الكلى لمن يعانون من أمراض الكلى المزمنة
- لا يجب على الرياضيين أو الأطفال أو الحوامل والمرضعات إتباع ذا النظام
- من الممكن الإصابة بالصداع والدوخة وكذلك إحتباس السوائل في الجسم
الكاتب: 
هاشتاغ: