تمرين الـ 7 دقائق الذي أثبته العلم
قد يكون ممارسة التمارين الرياضية أمرًا صعبًا مع كل المتطلبات التي تأخذ الكثير من وقتك وقتك، لهذا السبب تحتاج إلى تقسيم الوقت المتاح لديك، ويقوم التمرين العلمي المعروف بالـ 7 دقائق، باستخدام تمارين وزن الجسم فقط بمساعدة كرسي وجدار.
يأخذ هذا التمرين مدة 7 دقائق مما يلي:
- رافعات القفز
حركة بسيطة تستخدم بانتظام من قبل قوات الدفاع وتدريبات وزن الجسم على حد سواء، وتعتبر Jumping Jacks رائعة لتدفق الدم، وإليك كيفية أداء Jumping Jacks؛
- قف بشكل مستقيم مع ساقيك معًا وذراعيك على جانبيك.
- اثنِ ركبتيك قليلًا، واقفز في الهواء.
- أثناء القفز، افرد ساقيك بحيث تكون المسافة بينهما بمقدار عرض الكتفين تقريبًا، ومد ذراعيك للخارج فوق رأسك
- القفز مرة أخرى إلى وضع البداية
- يكرر.
نوع التمرين : تمارين القلب والأوعية الدموية.
المدة : 30 ثانية
- الجلوس على الحائط
تمرين فعال لوزن الجسم من أجل بناء عضلاتك الأساسية، وسيساعدك على إضافة القوة والقدرة على التحمل لبعض أكبر وأهم مجموعات العضلات في جسمك، وإليك كيفية القيام بالجلوس الصحيح على الحائط؛
- تأكد من أن ظهرك مستند بشكل سطحي تمامًا على الحائط.
- اجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين مع وضع الركبتين على مسافة 90 درجة من الحائط.
- يجب أن تكون ركبتيك فوق كاحليك مباشرة، ولكن ليس إلى الأمام.
- حافظ على وضعيتك أثناء قبض عضلات بطنك.
نوع التمرين : القلب والأوعية الدموية، عضلات القوة
الوقت : 30 ثانية
- تمارين الضغط
لقد جربنا جميعًا بعضًا من هذه الأشياء من قبل، لكن التمرين العلمي لمدة 7 دقائق يستخدم أيضًا تمرين الضغط المتواضع، وذلك لسبب وجيه، حيث تعمل الحركة المركبة على تشغيل مجموعات عضلية متعددة في جسمك، مما يتيح لك بذل المزيد من الطاقة وتمرينًا أفضل لوزن الجسم بشكل عام، وإليك كيفية إكمال تمرين الضغط بشكل صحيح؛
- ابدأ بوضعك على الأرض وذراعيك أوسع قليلاً من عرض الكتفين
- ضع الذراعين مباشرة تحت الكتف بمرفقين ناعمين
- ادفع من خلال راحة اليدين، مع الحفاظ على وضع محايد، واتصل بعضلات الصدر وقم بتصويب الذراعين
- قم بخفض جسمك ببطء عن طريق الانحناء عبر المرفقين والحفاظ على المحاذاة المحايدة حتى يصل صدرك إلى الأرض تقريبًا
- تنفس وأنت تنزل
نوع التمرين : الصدر، ثلاثية الرؤوس
الوقت الأساسي : 30 ثانية
- شد البطن
بدلًا من مجرد الجلوس على الأرض ورفع نفسك ببطء، يعد أداء تمرين شد البطن الفعال أمرًا بالغ الأهمية لإكمال التمرين العلمي لمدة 7 دقائق بشكل صحيح، ويعد هذا التمرين الذي يركز على وزن الجسم فعالاً بشكل لا يصدق في بناء القوة في الجزء المركزي من الجسم.
وتؤدي العضلات الأساسية الأقوى إلى استقرار أفضل وصحة عامة، وإليك كيفية إجراء تمرين البطن بشكل صحيح؛
- استلق على ظهرك على الأرض أمام المقعد
- ضعي كعبيك فوق المقعد وتأكدي من ثني ركبتيك ووركيك بزاوية 90 درجة
- عبور ذراعيك على الصدر
- قم بثني خصرك لرفع كتفيك وكتفك عن الأرض
- ادفع بشكل مستقيم نحو السقف بأعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على أسفل ظهرك على السجادة
- أنزل كتفيك ببطء إلى الأرض، ثم انتقل على الفور إلى التكرار التالي
نوع التمرين: عضلات القوة
الوقت الأساسي: 30 ثانية
- اصعد على الكرسي
تُعد حركة Step-Up إحدى التمارين الرياضية المفضلة في جميع أنحاء العالم، وهي حركة مركبة بسيطة تشغل قلبك بينما تعمل أيضًا على عضلات الجزء السفلي من الجسم.
ويقترح التمرين العلمي لمدة 7 دقائق استخدام كرسي مرتفع يجلس حول مستوى ركبتك، إذا كان لديك كرسي أو مقعد صغير، فهذا من شأنه أن يفي بالغرض. وإليك كيفية القيام بذلك:
- ضع المقعد (أو الصندوق) أمامك
- خطوة على المنصة بقدم واحدة
- قم بالقيادة بقدمك الأخرى، وارفع ركبتك إلى أعلى مستوى ممكن
- خفض الركبة والعودة إلى الأرض
- قم بالتبديل إلى القدم الأخرى وكرر ذلك
نوع التمرين: القلب والأوعية الدموية
الوقت الأساسي: 30 ثانية
- القرفصاء
يعد تمرين القرفصاء، بلا شك، أحد أهم التمارين لأي نظام للياقة البدنية، لذا فلا عجب أن تظهر في التمرين العلمي لمدة 7 دقائق، أثناء وجودك في صالة الألعاب الرياضية ستجد نفسك تحمل أوزانًا ثقيلة وأثقالًا، إلا أن العودة إلى الأساسيات هي طريقة رائعة لتصحيح وضعيتك وشكلك.
لا تخف من أداء تمرين القرفصاء الهوائي أو تمرين القرفصاء بوزن بسيط وخفيف، وينفذ كالآتي؛
- ضع ذراعيك بشكل مستقيم أمامك، بالتوازي مع الأرض، والصدر لأعلى والعمود الفقري في وضع محايد.
- حافظ على جسمك بالكامل مشدودًا طوال الوقت.
- تنفس بعمق، واكسر وركك وادفع مؤخرتك للخلف استمر في إرسال الوركين إلى الخلف بينما تبدأ ركبتيك في الانحناء.
- أثناء جلوسك في وضع القرفصاء، ركز على إبقاء ركبتيك في محاذاة قدميك.
نوع التمرين: عضلات القوة
الوقت الأساسي: 30 ثانية
- انخفاضات ثلاثية الرؤوس على الكرسي
تمرين آخر لوزن الجسم المركب، تعتبر تمارين الانخفاضات فعالة بشكل لا يصدق في بناء العضلات والقوة في عضلات الجذع والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر.
حيث يجب أن تكتمل الحركة بالكامل، لذا لا ينبغي أن تمارس تمارين نصف الانحدار التي تمرن معصميك أكثر من صدرك، وإذا كنت ستستخدم طريقة الكرسيين، فاضبط الكراسي في مواجهة بعضها البعض وتمسك بالجزء العلوي من ظهر الكرسي قبل بدء الحركة، ولأداء الانخفاضات في المنزل، عليك الآتي:
- ضع كرسيين أوسع قليلاً من طول الساق
- أمسك الجزء العلوي من منطقة الظهر بكلتا يديك
- ثني الذراعين ببطء
- اغرق الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض
- لا تلمس الأرض، بل قم برفع الجسم مرة أخرى بحركة متحكم فيها.
- إبقاء ظهرك مستقيم.
نوع التمرين: عضلات القوة
الوقت الأساسي: 30 ثانية
- بلانك
تعتبر تمارين البلانك من أبسط تمارين وزن الجسم التي يمكنك القيام بها ولكنها صعبة، فهي فعالة للغاية في بناء القوة والقدرة على التحمل.
وتسمح لك تمارين البلانك، على عكس تمارين الجلوس، بشد جذعك وتقليص عضلاتك الأساسية حسب الرغبة، ويجب أن تتأكد من ثني عضلات البطن أثناء ممارسة تمرين البلانك:
- اتخذ وضعية تمرين الضغط، فقط ضع ساعديك على الأرض بدلًا من يديك،و يجب أن يصطف مرفقيك مباشرة تحت كتفيك، وأصابع القدم على الأرض.
- اضغط على عضلات المؤخرة وشد عضلات البطن.
- حافظ على رقبتك وعمودك الفقري محايدين.
- أنشئ خطًا مستقيمًا وقويًا من الرأس إلى أخمص القدمين
نوع التمرين: عضلات القوة
الوقت الأساسي: 30 ثانية
- الركض على الركبتين المرتفعتين في مكانهما
ستؤدي هذه الحركة إلى تدفق الدم وزيادة معدل ضربات القلب، إن إضافة ركبتين مرتفعتين في مكانهما يعني أنك تحرق السعرات الحرارية وتضيف عنصرًا من تمارين القلب إلى تمرين وزن الجسم، وللقيام بالركبتين عاليتين؛
- ركز على الهدف
- ضع يديك أمام جسمك، بحيث يكون المرفقان بزاوية 90 درجة
- ارفع ركبتيك إلى الأمام قدر الإمكان، مع لمس يديك
نوع التمرين :تمرين عضلات القلب والأوعية الدموية
الوقت الأساسي: 30 ثانية
- تمرين الاندفاع
حركة رائعة لتحقيق التوازن والقدرة على التحمل والقوة الأساسية، حيث تسمح لك الطعنات باستهداف الجزء الأوسط والجزء السفلي من الجسم في نفس الوقت، وفي حين أن هذه الحركة سوف تتطلب بعض التوازن والتركيز، فمن الضروري أن تبقي قلبك مشدودًا طوال الحركة، ولإكمال تمرين الاندفاع الصحيح؛
- الوقوف مع عرض الوركين على حدة، وإشراك العضلة الأساسية الخاصة بك.
- خذ خطوة طويلة للأمام بالساق اليمنى، وقم بتحويل وزنك للأمام حتى يصل الكعب إلى الأرض أولاً.
- اخفض جسمك حتى يصبح الفخذ الأيمن موازيًا للأرضية والساق اليمنى عمودية.
- لابد من الضغط على كعب القدم الأيمن للعودة إلى وضعية البداية.
- كرر على الجانب الآخر.
نوع التمرين: عضلات القوة
المدة: 30 ثانية
- تمرين الضغط مع التدوير
يعد إجراء تمرين الضغط المنتظم وإضافة حركة ثانوية طريقة رائعة لزيادة استهلاك الطاقة في تمرين وزن الجسم، في هذه الحالة أضاف التمرين العلمي لمدة 7 دقائق دورة إلى نهاية الحركة، وهذا يتطلب مستوى من التوازن، ولكنه يمكن أن يكون ممارسة ممتازة لتحقيق الاستقرار والمرونة.
إليك كيفية إكمال تمرين الضغط مع التدوير؛
- ابدأ في وضع الضغط مع وضع قدميك معًا وأصابع قدميك على الأرض ووضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- ارسم سرتك وقلص عضلات المؤخرة.
- مع ظهرك المسطح، قم بخفض جسمك ببطء نحو الأرض، مع خفض وتقليص لوحي كتفك.
- ادفع للأعلى إلى وضع البداية وقم بتدوير جسمك بزاوية 90 درجة عن الأرض، مع مد ذراعيك بالكامل، أحدهما في الهواء والآخر على الأرض.
- قم بعكس حركة الدوران للعودة إلى وضع البداية وكرر ذلك مع تبديل اتجاه الدوران.
نوع التمرين :عضلات القوة
الوقت الأساسي : 30 ثانية
- بلانك جانبي
تمرين أساسي آخر يتطلب بعض القدرة على التحمل والتوازن، ويعد البلانك الجانبي طريقة رائعة لبناء عضلاتك المائلة، حيث سيساعدك هذا على أن تبدو وتشعر بمزيد من الصحة أثناء مرور الوقت، ولإكمال هذا التمرين؛
- ابدأ على جانبك مع وضع قدميك معًا وساعد واحد أسفل كتفك مباشرةً.
- قم بعقد قلبك وارفع الوركين حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
- ثبت هذا الوضع دون أن تترك الوركين يهبطان للوقت المخصص لكل مجموعة، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
نوع التمرين: عضلات القوة
الوقت: 30 ثانية
الكاتب: 
هاشتاغ: 
