تمارين عضلات البطن للمبتدئين وأهم النصائح والفوائد للرجال

إذا كنت تريد أن تصل إلى مرحلة الأمان من التمارين التي تجعل عضلات بطنك تبدو مسطحة ومشدودة، أو حتى الوصول لمحلة تقوية عضلات البطن، فعليك التفكير في القيام ببعض تمارين عضلات البطن، ولكن عليك بالبداية الصحيحة عبر جدول زمني والطرق الصحيحة لممارسة التمارين المخصصة لبناء وتقوية عضلات البطن حتى لاتمل سريعصا وتترك التمارين ولا تعرض نفسك لإصابات مؤلمة.

أعددنا لكم في هذا التقرير أهم النصائح للقيام بتمارين البطن دو التعرض لأية إصابات ما أهم الفوائد وبالطبع أهم تمارين الطن للمبتدئين.

بشكل عام.. تعرف على فوائد تمارين البطن:

تلعب عضلات البطن دورًا مهمًا في دعم العمود الفقري والتوازن والاستقرار ووظائف الجهاز التنفسي مثل التنفس، إذ تعتبر زيادة قوة هذه العضلات وتحملها أمرًا مهمًا لصحتك، مع فوائد مثل تقليل آلام الظهر وتحسين التوازن والاستقرار وربما التنفس بشكل أسهل. ومن أهم فوائد تمارين البطن على اللياقة والصحة العامة ما يلي:

تحسين أدائك في الرياضة:

تتطلب العديد من الرياضات والأنشطة الشاقة التوازن والاستقرار والقوة الأساسية. تستهدف تمارين الجلوس هذه العضلات وتمنحك القوة الأساسية أثناء التمرين.

الحد من آلام الظهر المؤلمة:

آلام أسفل الظهر هي مشكلة يواجهها العديد من الأشخاص من جميع الخلفيات. ضعف عضلات البطن يمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر، ويمكن أن يعاني الأشخاص الذين لا يمارسون تمارين عضلات البطن من تصلب العضلات في مفاصل أسفل الظهر، مما قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر المزمنة.

تعمل تمارين البطن على تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري، وزيادة مرونة العضلات، وتخفيف تصلبها، وتقليل آلام أسفل الظهر.

تعمل هذه التمارين أيضًا على تحسين وضعية جسمك عند المشي والوقوف والجلوس، مما يقلل من حدوث آلام الظهر المرتبطة بوضعية الجسم السيئة.

تحسين وضعية الاتزان والاستقرار:

عضلات البطن مهمة لتحقيق الاستقرار في وضعك والحفاظ على توازنك. يعد تحقيق الاستقرار والتوازن أمرًا مهمًا بشكل خاص للرياضيين وكبار السن، حيث يوجد خطر دائم للسقوط أو الانزلاق.

تعمل تمارين عضلات البطن على تحسين وضعيتك عن طريق تقوية العضلات المحيطة بعمودك الفقري وتوزيع وزنك بشكل صحيح. الوضع الصحيح هو مفتاح الثقة في الحركة وصحة العمود الفقري.

رفع القدرة على التحمل:

تمارين البطن تمنحك القوة لتحمل الوزن. يمكن للأشخاص الذين يمارسون تمارين البطن رفع الأوزان الأثقل دون الإضرار بالعمود الفقري. وذلك لأن تمارين البطن تقوي الجذع وتوفر قاعدة ثابتة لرفع الأثقال وتدريبات القوة.

تقليل الدهون في الجسم:

تساعد تمارين الجلوس على تقليل الدهون في الجسم، وهي مشكلة مرتبطة بالعديد من أمراض نمط الحياة مثل مرض السكري والسمنة. من خلال زيادة كتلة عضلات البطن، سيتم تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم وسيتم حرق المزيد من الدهون. ونتيجة لذلك، يصبح الجسم أقل حجما ويفقد الدهون.

أهم النصائح للمبتدئين.. لتمارين عضلات البطن:

فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك استخدامها عند القيام بتمارين البطن للمبتدئين.

• إضافة جميع أنواع الحركات إلى تمارين البطن:

يعتقد الكثير من الناس أن بعض التمارين، مثل ركوب الدراجات، هي الطريقة الوحيدة لبناء عضلات البطن. يستخدم تمرين البطن هذا انثناء العمود الفقري. أي أن تنحني للأمام وحافظ على استقامة ظهرك. يعمل هذا على تمرين عضلة البطن المستقيمة، وهي العضلة التي تمتد على طول الجزء الأمامي من البطن، ولكنها تتجاهل بقية عضلات البطن.

لذلك يجب عليك التمرين بكل حركة لتقوية عضلات بطنه، فزيادة أنماط الحركة هذه في الواقع تحسن من استقرار القلب.

• ليس من الجيد دائمًا القيام بالمزيد من تمارين البطن:

يمكنك تدريب عضلات البطن في أي مكان، ولا تحتاج إلى أي معدات خاصة، وهو سهل جدًا حتى للمبتدئين. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل الناس يميلون إلى القيام بذلك في كثير من الأحيان.

يميل العديد من الأشخاص إلى الإفراط في التدريب، مما يؤدي إلى إصابات مثل الفتق ومشاكل أسفل الظهر.

لذلك لابد من منح عضلاتك الأساسية وقتًا للتعافي، إذا كان هدفك هو أن تصبح أقوى. لا تتدرب أكثر من مرتين إلى ثلات مرات أسبوعيًا، وقم بأداء 9-12 مجموعة في كل جلسة.

• لا تقوس ظهرك كثيرًا:

كل شخص لديه انحناء طبيعي في أسفل الظهر، ولكن عندما يصبح هذا الانحناء مفرطًا، فقد يسبب مشاكل ويؤدي إلى إرهاق أسفل الظهر.

هذا بالإضافة إلى حقيقة أن الجذع والقفص الصدري ليسا في وضع مريح لتحقيق الاستقرار وحماية أسفل الظهر. في هذه الحالة، لن تحصل على أقصى استفادة من تمارين البطن، لأنك ستعمل على تمرين عضلات أخرى بدلاً من ذلك، مما يجعل أسفل الظهر وعضلات الفخذ مشدودة.

• تنفس بعمق لتحسين وظيفة العضلات الأساسية:

من المهم أن تقوم بالزفير بشكل كامل لتمنح عضلات بطنك بعض الدعم. يعد التنفس عنصرًا تم الاستهانة به بشدة في تمارين البطن، على الرغم من أهميته في زيادة الفعالية الأساسية إلى الحد الأقصى.

فكيف تعرف إذا كنت تتنفس بعمق كافٍ؟جرب هذا الاختبار. استلق على سجادتك وضع يديك تحت صدرك. قم بالشهيق، وأغلق شفتيك، ثم أخرج الزفير بقوة لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. يجب أن تشعر بأن عضلات بطنك تنقبض بقوة تحت يديك.

عند بدء التمرين، تأكد من مواصلة التنفس، ولا تحبس أنفاسك على الإطلاق خلال أجزاء الحركة التي تتطلب أكبر قدر من القوة، فقط استمر في الزفير.

أهم أنواع تمارين البطن للمبتدئين:

يمكنك البدء بممارسة عدة أنواع من تمارين البطن، منها الآتي:

• تمارين البلانك:

يعد «البلانك» أحد التمارين الكلاسيكية الأساسية. اصنع خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك، واستريح على ساعديك وأصابع قدميك. ابدأ بالثبات لمدة 20 ثانية وتدرب لمدة 60 ثانية. قم بإمالة حوضك إلى الخلف قليلًا لمحاذاة الوركين وشد الجذع. وينبغي تجنب انحناء أسفل الظهر.

• تمارين التسلق على الجبال:

ابدأ بوضعية الضغط على الذراع المستقيمة مع وضع ركبة واحدة بين مرفقيك وقدمك الخلفية فقط على الأرض. ارفع قدمك الخلفية عن الأرض وأعدها إلى قدمك الأمامية. ركز على انقباض عضلات البطن طوال الحركة لحماية عمودك الفقري وزيادة قوة العضلات.

هذا التمرين رائع لحرق السعرات الحرارية وتنمية عضلات البطن. يبدأ المتسلقون بـ 30 ثانية ويصلون إلى 60 ثانية.

• تمارين الضعط العكسي للأعلى:

يعتبر تمرين الضغط العكسي من أهم التمارين لتقوية عضلات البطن. تحافظ هذه الحركة على توتر عضلاتك لفترة طويلة وتجهد عضلات البطن السفلية مما يصعب استهدافها.

استلق وارفع ساقيك بحيث تكون الوركين في وضع عمودي وتكون ركبتيك بزاوية 90 درجة. اضغط على عضلات بطنك، واجلب ركبتيك نحو صدرك، وارفع وركيك عن الأرض، ثم اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية.

• تمارين الالتفاف الروسية لعضلات البطن:

لأداء هذا التمرين عليك الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك وكعبيك على الأرض. استند إلى الخلف بحيث يكون جذعك بزاوية 45 درجة.

أبقِ صدرك مرتفعًا لتجنب تقوس ظهرك. قم بشبك أصابعك ومد ذراعيك أمامك. قم بتدوير جذعك إلى اليسار أو اليمين وضع يديك على الأرض على هذا الجانب. عد نحو المركز واستمر في لمس الجانب الآخر. بمجرد أن تتقن الحركة، اجعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق رفع كعبيك عن الأرض أو حمل وزنك.

• تمارين "الحشرة الميتة" - Deadbug:

تعتبر تمارين Deadbug رائعة للمبتدئين لأنها طريقة سهلة لتمرين رقبتك وظهرك. للقيام بهذا التمرين، استلقي على ظهرك ومد ذراعيك نحو السقف. ارفعي ساقيك واثنيهما حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة. اخفض ذراعك اليسرى نحو الأرض بينما تمد ساقك اليمنى في نفس الوقت بحيث يكون كلا الطرفين موازيين للأرض.

بدلي الحركات وكرري ذلك مع الذراع والساق الأخرى. ركز على الحركات البطيئة والمتحكم فيها، واستغرق 3 ثوانٍ للخفض و3 ثوانٍ للرفع. قم بأداء 3 مجموعات من 5 عدات على كل جانب لمدة 30 إلى 60 ثانية.