تمارين تنحيف الساقين والافخاذ

في الوقت الذي ينصب فيه التركيز العام غالبًا على حجم فخذ المرأة، يمكن للرجال أيضًا جمع الدهون الزائدة على طول الفخذين والساقين، خصوصاً مع التقدم في العمر.

وبالتالي فإن الجمع بين التمارين الرياضية الصحيحة واتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعدك على تقليل الدهون في فخذيك تدريجيًا وتحسين صحتك العامة ولياقتك البدنية.

فما هي تمارين تنحيف الفخوذ؟ وما هي تمارين تنحيف الساقين؟

صف لممارسة الدراجة الهوائية الداخلية

إذا كنت معتادًا على دروس ركوب الدراجات الداخلية، فأنت تعرف أهمية هذه التمارين وانعكاسها عليك خصوصاً لناحية تنحيف الساقين والافخاذ.

وبالتالي فإن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هو خيار ممتاز ليس فقط لشد الساقين، ولكن أيضًا لصحة القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن.

السلالم

غالباً ما يحرق الجري 295 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة و 590 سعرة حرارية في الساعة في الشخص الذي يزن 154 رطلاً.

عندما تقوم بتضمين السلالم في تمرين الجري، فإنك تزيد من استخدام عضلات فخذيك. نظرًا لأن كل خطوة تتطلب منك رفع جسمك لأعلى ، فإنها تجبر عضلات ساقيك على حرق الدهون وبالتالي تنحيف الافخاذ.

تمارين القرفصاء مع الاوزان

حاول الاكثار من ممارسة تمرين القرفصاء مع الاوزان ما يساعد جسمك خصوصا في منطقتي الساقين والافخاذ على حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات الساقين والفخذين.

تمرين القلب

يشير خبراء الصحة أن تمارين القلب والأوعية الدموية تحرق السعرات الحرارية وتقوي قلبك، كما أنها تساعد في تقليل دهون الجسم.

وبالتالي هذه التمارين ستساعدك بدرجة كبيرة على تقليل إجمالي الدهون في الجسم وتخفيف حدة الفخذين.

التمارين الهوائية

تساعد التمارين الرياضية الهوائية، كالمشي، أو ركوب الدراجات ،أو الرقص، أو السباحة على حرق الدهون الكلية في الجسم، خصوصاً أنها أنشطة تدريب القلب والأوعية الدموية التي تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس.

ويعتبر ركوب الدراجات الهوائية من أفضل التمارين الهوائية للساقين لأن شدته المنخفضة لا ترهق الركبتين، كما أنه يزيد من قدرة العضلات على التحمل في أوتار الركبة وعضلات الفخذ وعضلة الفخذ.

وفي هذا السياق، يوصي خبراء الصحة بممارسة حوالي 75 إلى 150 دقيقة من التمارين الرياضية القوية و150 إلى 300 دقيقة من التمارين المعتدلة كل أسبوع.

وتشمل التمارين الرياضية المعتدلة صعود السلالم، وركوب الدراجات بوتيرة غير رسمية، واللعب النشط مع الأطفال، المشي السريع ، التجريف الخفيف للثلج ، وكشط أوراق الشجر.

في المقابل ، تشمل الأنشطة الهوائية القوية الجري أو الركض أو التزلج على الجليد أو التزلج بخطى سريعة، ومعظم الرياضات التنافسية مثل كرة القدم والسباحة والتزلج الريفي على الثلج والقفز بالحبل.

فالجري، على سبيل المثال، هو تمرين لكامل الجسم قد يساعد في التخلص من دهون الفخذين. إذا كنت أكثر نشاطًا ، يمكنك الركض أو تجربة تمرين متقطع عالي الكثافة.

كما يمكنك الركض في الهواء الطلق أو شراء جهاز المشي للاستخدام الداخلي. حدد التمرين الذي يمكنك إكماله بكثافة معتدلة لمعدل ضربات القلب لزيادة حرق السعرات الحرارية وتعظيمه.

تمرين الطعنات

يعمل هذا التمرين على ضبط أوتار الركبة وهذا ما يجعله فعالا لناحية التخلص من دهون الفخذين والساقين عند الرجال.

وكل ما عليك فعله هو الوقوف بشكل مستقيم مع وضع اليدين على الوركين إذا كنت بحاجة إلى توازن إضافي.

ثم ضع قدمك اليمنى في الأمام وترك واحدة خلفك.

عندها قم بثني الساق اليمنى عند الركبة لعمل زاوية 90 درجة. يجب ألا تمتد الركبة اليمنى إلى ما بعد الكاحل لمنع الإصابة.

فاضغط على وزن جسمك لأسفل على كعبك ، ثم اضغط مرة أخرى إلى وضع البداية

ولا تنسى أن تكرر الخطوات عدة مرات قبل تبديل الساقين.

تمرين الطعنات مع الاوزان

يعتبر تمرين الطعنات مع الأثقال عملاً إضافيًا لعضلات الساق العلوية، وكذلك عضلات الأرداف ما يؤدي حكماً إلى تنحيف منطقني الافخاذ والساقين عند الرجال.

وكل ما عليك فعله هو الحصول على اثنين من الدمبل بوزن 5-8 أرطال.

ثم قف بشكل مستقيم ممسكًا بالدمبل في كل يد، وعلق ذراعيك على الجانبين. يجب أن تكون راحة يدك في مواجهة الفخذين ، أي قبضة المطرقة ويجب أن تكون المسافة بين القدمين أقل قليلاً من عرض الكتفين.

عندها اندفع للأمام (خذ خطوة كبيرة للأمام) ساق واحدة وثني الركبة فوق الأرض بمقدار 1-2 بوصة أو حتى يكون الفخذ الأمامي موازيًا للأرض ، واهبط على الكعب.

يجب ألا تكون ركبة الساق التي تتقدم للأمام تتجاوز أطراف أصابع القدم.

ثم تنفس أثناء النزول. يجب عليك ثني رجلك الخلفية عند الركبة والتوازن على أصابع القدم.

أخرج الزفير ، عد إلى وضع البداية ، وكرر العملية بالساق واليد الأخرى. كرر 10-20 مرة لإكمال مجموعة واحدة. قم بعمل 2-3 مجموعات.