رياضة شد الجسم

يسعى كل رجل لتقوية وتنمية عضلات جسده وزيادة مرونتها والتخلص من بعض الترهلات المزعجة التي تحدث عادة بعد فقدان الوزن.

لذلك تعتبر تمارين شد الجسم من أكثر أنواع التمارين شيوعا بين الرجال، حيث تعمل على زيادة كتلة العضلات وتقوية العظام وتعزيز القوة العضلية وتحسين مظهرهم الجسماني.

لا تدع الكسل يسيطر عليك وابدأ من الآن ممارسة تمارين شد الجسم وفي غضون قليلة ستحصل على جسد وقوام ممشوق ورياضي.

هنا في هذا المقال سوف نوضح لك أنواع مختلفة من تمارين رياضة شد الجسم تناسب المبتدئين والمتمرسين مع كيفية تنفيذها.

تمارين رياضة شد الجسم للرجال 

 تُعد رياضة شد الجسم للرجال واحدة من أفضل الطرق لتحقيق القوة العضلية وتعزيز الشكل الجسماني واللياقة العامة. 

وهنا نعرض لك تمارين لشد الجسم للمبتدئين في المنزل مع كيفية تنفيذها 

في البداية، يمكنك البدء بتمرينات الإحماء لمدة تتراوح بين 3 إلى 5 دقائق قبل البدء في تمارين شد الجسم وحرق الدهون في منطقة البطن وباقي الجسد. 

تمرن الضغط لشد الجسم العلوي

يعتبر تمرين الضغط واحدًا من أفضل التمارين لتقوية عضلات الجسم العلوية وشد الجسم بشكل عام. يركز هذا التمرين على تقوية الصدر والذراعين والكتفين والظهر. يعتبر التمرين تمرين مقاومة يتم تنفيذه من خلال الاستلقاء على الأرض بنفس طريقة تمارين الضغط التقليدية.

لتنفيذ التمرين: 

- ابدأ بالاستلقاء على الأرض وثبّت يديك على مستوى الصدر بعرض أكبر من عرض الكتفين. 

- ثم انخفض ببطء نحو الأسفل، واحرص على الحفاظ على استقامة ظهرك. 

- بعد ذلك، ادفع جسمك للأعلى حتى تعود إلى الوضع الأول. 

- قم بتكرار هذه الحركة لمدة 15 مرة، ثم أعد التمرين مرة أخرى لمجموع 3 مرات.

تمرين Crunches لتقوية عضلات البطن العلوية

- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ووضع قدميك على الأرض.

- ضع يديك خلف رأسك مع الحفاظ على الرقبة في وضع مستقيم.

- قم برفع الجزء العلوي من جسمك باتجاه الركبتين، استخدم عضلات البطن للسحب.

- عندما تصل رأسك إلى أعلى مكان يمكنك الوصول إليه، قم بالتوقف لثانية ثم انخفض ببطء إلى الوضع الأول.

-كرر هذا التمرين لمجموعات 3، وقم بعمل 12 عدة في كل مجموعة.

تمرين Cross Crunch لتقوية عضلات البطن الجانبية والسفلية

- استلقِ على ظهرك على الأرض وارفع ركبتيك بزاوية 90 درجة.

- أثناء القيام بالتمرين، قم برفع الجزء العلوي من الجسم وحاول لمس الركبة اليسرى بالجانب الأيمن من جسمك.

- ثم انخفض ببطء وعود مرة أخرى إلى الوضع الأول، ثم قم برفع الجزء العلوي من الجسم وحاول لمس 

الركبة اليمنى بالجانب الأيسر من جسمك.

- كرر هذا التمرين لمجموعات 3، وقم بعمل عدد 10 مرات لكل جانب.

تمرين Bridge لشد منطقة الفخذين والأرداف 

ويعتبر من أبسط التمارين وأكثرها فاعلية لشد هذه المنطقة

- استلقِ على الأرض وضع يديك بجانب جسمك بشكل مستقيم وموازٍ له.

- ثنِّي ركبتيك وارفعها لتشكل زاوية شبه قائمة.

- الآن، قم برفع وتحريك الوركين لأعلى حتى يكون الجسم مسطحًا.

- ثم عد إلى الوضعية الأولى ببطء.

- كرّر هذا التمرين لمجموعات 3، وقم بعمل 10 مرات في كل مجموعة.

تمرين Plie First Position لشد الساق وتقويتها.

- قف بشكل مستقيم.

- ضع كعب قدمك اليمنى بجوار كعب قدمك اليسرى.

- وضع يديك خلف ظهرك بشكل مستقيم.

- الآن، انحنِّ بحيث يكون الركبتين هما الشيء الوحيد الثابت في الجسم.

- كرّر هذا التمرين بالصعود والنزول.

- قم بتكرار التمرين 8 إلى 10 مرات فقط.

متى تظهر نتائج تمارين شد الجسم؟ 

ويبقى السؤال الذي يشغل بال كل من يمارسون الرياضة هو متى ستظهر نتائج التمارين الرياضية التي يمارسوها؟

فالكل متعجل على النتيجة يريد أن يبدأ الآن ويري النتيجة في نفس ذات الوقت

ولكي تظهر نتائج الرياضة على الجسم يتطلب هذا وقتا وصبرا، حيث لا توجد طريقة سريعة لتحقيق النتائج المرجوة.

فتلك المدة قد تختلف بناء على الهدف الذي يسعى الفرد لتحقيقه، سواء كان ذلك لخسارة الوزن، أو زيادة القوة، أو تقليل نسبة الدهون في الجسم. عموما، يبدأ الشخص في ملاحظة التغيرات بعد حوالي أسبوعين من ممارسة التمارين الرياضية.

وإذا كان الشخص قد توقف عن ممارسة الرياضة لمدة طويلة فإنه عندما يعود مرة أخرى، قد يستغرق هذا وقتا يصل إلى شهرين من التمارين الأسبوعية لظهور النتائج عليه. وبشكل عام، تظهر النتائج على الجسم بعد مرور ستة إلى ثمانية أسابيع من ممارسة التمارين الرياضية، وتصبح النتائج أكثر وضوحا بعد ثلاثة إلى أربعة أشهر.

في النهاية، أن ممارسة رياضة شد الجسم للرجل تساعد بشكل كبير في زيادة القوة العضلية وتحسين التوازن والتنسيق الحركي والمرونة، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بالإجهاد أو الإصابات الرياضية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد رياضة شد الجسم في تحسين الشكل العام للجسم وزيادة الثقة بالنفس مما يعطيك في النهاية المظهر الجذاب الذي تحلم به.