الإطار العملي لمخطط الوجبات الغذائية من أجل اللياقة البدنية

العالم الحديث ليس مصممًا لمساعدتك على تحقيق أهدافك المتعلقة بالصحة واللياقة البدنية. لا تهتم معظم المطاعم بمحيط خصرك، ويعطي طعامها الأولوية للذوق والإشباع الفوري على الصحة على المدى الطويل. إنه حقل ألغام. مما يعني أنه يتعين عليك التحكم في تناولك إما من خلال اختيارات أفضل عند تناول الطعام بالخارج، أو يتعين عليك إعداد المزيد من وجبات الطعام الخاصة بك.

ستناقش هذه المقالة إطار تخطيط الوجبات لتحقيق أهداف اللياقة البدنية. كما سنناقش خطط لنظامك الغذائي من أجل تحقيق 80% من أهداف لياقتك البدنية. عندما تفكر في نوع الطعام الذي تريد تحضيره، عليك أن تبدأ بأهدافك.

تحديد أهدافك

استناداً إلى أحدث البيانات، يتم تصنيف أكثر من 70% من جميع الأشخاص في الولايات المتحدة على أنهم يعانون من زيادة الوزن. بالنسبة لمعظمكم، سيكون فقدان الوزن والحفاظ عليه هو الهدف الرئيسي. إن الوقوع ضمن نطاق الوزن الطبيعي سيجعلك استثناءً صحيًا للقاعدة.

ربما تكون قد حافظت بالفعل على نطاق وزن صحي، وفي هذه الحالة قد ترغب في إضافة العضلات، أو تحسين الأداء في رياضة أو نشاط معين، أو مجرد الظهور بشكل أفضل.

مهما كانت أهدافك الشخصية، يجب أن تجعل هدفك واضحًا حتى تتمكن من العثور على خطة الوجبات المناسبة لتلبية احتياجات جسمك. كما أنه يساعدك على قياس التقدم وإجراء التعديلات حسب الحاجة.

بناء وجباتك حول البروتين

بغض النظر عن أهدافك، سيكون البروتين هو العنصر الغذائي الأكثر أهمية. يبني البروتين العضلات، ويبقيك تشعر بالشبع، وعادةً ما يكون لذيذًا - وهو في الأساس طعام رائع.

وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، يجب أن تهدف إلى الحصول على 0.75 - 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزنك المستهدف، سواء كنت تريد إنقاص الوزن أو زيادته. على سبيل المثال، إذا كان وزنك حاليًا 200 رطل وتريد النزول إلى 180، فيجب أن تحاول استهلاك 135-180 جرامًا من البروتين يوميًا. إذا كان وزنك 150 وترغب في الوصول إلى 175، فيجب أن تهدف إلى تناول 130-175 جرامًا يوميًا.

قد تبدو هذه الكمية كبيرة (1 رطل من اللحم المفروم يعادل حوالي 90 جرامًا من البروتين)، ولكن إذا اقتربت من هذه الأرقام على أساس ثابت، سيكون من الأسهل بكثير الوصول إلى أهدافك. وتذكر أنه عليك تناول بضع وجبات في اليوم للوصول إلى هذه الأرقام.

من هنا، يمكنك بناء وجباتك على أساس تناول البروتين. إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، فيجب عليك الحد من تناول الكربوهيدرات والدهون حتى تتمكن من توليد عجز في السعرات الحرارية كل يوم. إذا كان هدفك هو زيادة الوزن، فأنت بحاجة إلى زيادة تناول الكربوهيدرات والدهون لخلق فائض من السعرات الحرارية كل يوم.

لإدارة كمية الدهون والكربوهيدرات التي تتناولها، يمكنك النقر هنا لتحديد إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها للحفاظ على وزنك. ثم يمكنك ضبط وحدات الماكرو الإجمالية الخاصة بك من هناك.

إذا كنت لا ترغب في حساب السعرات الحرارية، فإليك إطار بسيط – يجب عليك وزن نفسك بانتظام (ربما يوميًا)، وضبط كمية الدهون/الكربوهيدرات التي تتناولها تنازليًا حتى تبدأ في فقدان الوزن. يجب أن يكون الهدف هو الاتجاه الهبوطي بمقدار 1-2 رطل في الأسبوع. وينطبق نفس المبدأ على زيادة الوزن. استمر في إضافة الكربوهيدرات/الدهون إلى مدخولك اليومي حتى تبدأ في اكتساب 1-2 رطل في الأسبوع.

مخطط الوجبات الغذائية للحفاظ على اللياقة البدنية

مع مستوى تناول البروتين المطلوب لتحقيق أهدافك، يمكنك إعداد وجبات لذيذة ومشبعة يسهل إعدادها.

وجبة الإفطار

3 بيضات (حسب تفضيلك) مع نقانق الدجاج واختيارك من الفاكهة – 30 جرام بروتين

زبادي يوناني بالتوت – 20 جرام بروتين

تجنب الخبز والخبز المحمص (إلا إذا كنت تحاول زيادة الوزن)، والكعك، والحبوب، والهاش براونز، وعصير البرتقال، ومشروبات القهوة السكرية.

وجبة الغداء

ربع دجاجة مشوية مع الفاصوليا السوداء والخضار / سلطة - 50 جرام بروتين

ساندويتش لحم ديك رومي مزدوج - 30 جرام بروتين

225 جرامًا من سمك السلمون المفروم أو شريحة لحم أو جمبري على سلطة كبيرة - 45-55 جرام بروتين (استخدام رائع لأجزاء العشاء المتبقية)

تجنب: رقائق البطاطس، البطاطس المقلية، صلصة السلطة الدهنية (استخدم زيت الزيتون والخل)، أي شيء مقلي، مشروبات الصودا والعصائر السكرية؛ الأرز والبطاطس المحمصة، والمخبوزة لا بأس بها باعتدال حسب أهدافك.

وجبة العشاء

تاكو السمك المخبوز مع الأفوكادو وصلصة الفاكهة والملفوف المبشور وتورتيلا الذرة - 40-50 جرام بروتين

شريحة لحم 225 جرامًا، مع البطاطا الحلوة المحمصة والخضروات – 55 جرام بروتين

وعاء الدجاج المبشور مع الأرز (اضبط الكمية حسب أهدافك)، والأفوكادو، والصلصة، والذرة، والجبن المبشور - 65 جرام بروتين (يمكنك استخدام دجاج مشوي تم شراؤه من المتجر)

225 جرامًا من برجر اللحم (لا تتناول خبزًا إذا كنت تفقد الوزن) مع البطاطس المقلية المحمصة بالفرن - 45 جرامًا من البروتين

225 جرامًا سمك السلمون أو الروبيان "الجمبري في بعض البلدان" أو أي سمك آخر، أرز - 50 جرام بروتين

تجنب – أي شيء مقلي، أو الحبوب أو الكربوهيدرات المفرطة (إلا إذا كنت تحاول زيادة الوزن)، والحلويات السكرية (يجب أن تكون هذه الأشياء تفاخر بها بين الحين والآخر)، وصلصات الكريمة الثقيلة، وصلصة السلطة الدهنية، والبيتزا (تفاخر في بعض الأحيان)، والخمر (إذا كنت) إذا كنت جادًا بشأن فقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى الحد من ذلك إلى مشروب أو مشروبين في كل ليلة في عطلة نهاية الأسبوع)، والمشروبات السكرية والصودا

وجبة خفيفة - بعد التمرين

مخفوق البروتين - 25-50 جرامًا من البروتين (اختياري - ضروري فقط إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن، وإلا حدد وقت التمرين قبل إحدى وجباتك).

حافظ على البساطة دائمًا

كما ترون من الوجبات المذكورة أعلاه، فإن تناول الطعام كرجل يمكن أن يكون لذيذًا وصحيًا. كل هذه الوصفات سهلة الصنع. إذا رأيت شيئًا يعجبك ولكنك لا تعرف كيفية صنعه، فيمكن أن يساعدك محرك البحث جوجل أو يوتيوب بشكل كبير.

تأكد من توابل وجباتك بشكل صحيح. عندما تكون في شك، فإن الملح والفلفل والثوم هي العناصر الأساسية. لا تتردد في إضافة بهارات أخرى بناءً على الوصفات أو ذوقك الشخصي.

إذا التزمت بالإطار المذكور أعلاه، فستتمكن من الوصول إلى 130 جرامًا من البروتين يوميًا بسهولة تامة. إذا كنت بحاجة إلى أكثر من هذه الكمية، يمكنك إضافة وجبة خفيفة تركز على البروتين، أو مخفوق البروتين، أو زيادة تناولك قليلاً لكل وجبة.

 

حافظ على هذا الإطار البسيط لتخطيط الوجبات من أجل اللياقة البدنية، وسيكون من الأسهل بكثير إحراز تقدم نحو أهدافك. احصل على ما يكفي من البروتين، وتجنب الوجبات السريعة والمشروبات السكرية، وخفف من تناول الكحول، واستمتع بوجبات لذيذة توفر وقودًا جيدًا لجسمك.