تمارين التمدد مهمة جدًا للوقاية من آلام العضلات وعلاج آلام أسفل الظهر. تعمل هذه التمارين على زيادة مرونة الجسم والعضلات وحركتها، كما تساعدك على أداء التمارين الأخرى.
ونحن بصدد الحديث في هذا المقال عن أفضل تمارين التمدد وفوائدها لجسمك وكيف تساعد في التخلص من آلام الجسم وخصوصًا آلام الظهر ومنطقة أسفل الظهر.
تمارين لعلاج آلام الظهر
للتخلص من إزعاج آلام الظهر، تحتاج إلى تمارين التمدد بعدة حركات لعلاج المشكلة، كما سنوضح في السطور التالية:
تمارين الذراع
تسبب آلام الظهر الكثير من الانزعاج، ولكن يمكنك التغلب عليها عن طريق ممارسة بعض التمارين الرياضية في المنزل. اجلس بشكل مستقيم على مقعد أو كرسي، وأرجع كتفيك إلى الخلف، وارفع صدرك. ثم ارفع ذراعك اليسرى فوق رأسك بحيث تكون راحة يدك متجهة للداخل.
استرخي، وخذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، انحن قليلاً إلى اليمين والمس الجانب الأيمن من جسمك بيدك اليسرى.
أدر رأسك قليلاً إلى اليسار وانظر إلى ذراعيك الممدودتين، خذ نفسًا عميقًا، وزفر، ثم عد إلى وضع البداية في شهيق آخر. ويجب عليك تكرار هذا التمرين لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.
تمارين التمدد - الأنف والإبط
سيساعدك هذا التمرين البسيط في علاج الجزء العلوي من ظهرك، والذي يمكن أن يصبح متصلبًا بسبب الجلوس على المكتب طوال اليوم. يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الجلوس بشكل مستقيم على كرسي أو من خلال الجلوس في الوضع الصحيح. بعد ذلك، قم بمد ذراعك الأيسر مباشرة فوق رأسك بحيث تكون راحة يدك متجهة إلى الداخل، ثم قم بثني كوعك ووضع راحة يدك اليسرى على أذنك اليمنى للعد.
خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، استخدم يدك اليسرى لتوجيه أنفك ببطء وحذر إلى الإبط الأيسر، وأدر رأسك لتنظر إلى الأسفل. يجب أن تتوقف عندما تشعر بتمدد جيد في الجانب الأيمن من رقبتك وأعلى ظهرك.
كرر هذا التمرين لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.
تمرين الصدر
تمارين الصدر هي إحدى تمارين التمدد لعلاج آلام أسفل الظهر. يعمل هذا التمرين بشكل أفضل إذا كنت تجلس مع كتفيك للأمام وثني رقبتك طوال الوقت.
يتضمن هذا التمرين الجلوس بشكل مستقيم على كرسي ذو ظهر مع ثني الركبتين والوركين بزاوية 90 درجة. ثم اسحب الوركين مرة أخرى إلى الكرسي حتى تتمكن من استخدام دعامة الظهر لتمديدهما.
ضع يديك خارج أذنيك، واسند رأسك بلطف، ثم ارفع مرفقيك إلى الخارج.
خذ نفسًا عميقًا، ثم قم بالزفير وأنت تنظر للأعلى وتمد صدرك، وتفرد مرفقيك وتتكئ إلى الخلف على كرسيك. يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من صدرك وأكتافك أثناء تحرك ظهرك ورقبتك.
يمكنك التوقف مؤقتًا حتى تكتمل عملية الاستنشاق والزفير، ثم العودة إلى وضع البداية في عملية الاستنشاق التالية.
تمرين القطة
تمرين القطة هو تمرين تمدد جيد لجميع أنواع آلام الظهر. استرخِ عمودك الفقري من خلال الثني والتمديد الكامل. كما أنه يساعد على استرخاء العضلات المشدودة واستعادة المناطق ذات القدرة المحدودة على الحركة.
يبدأ هذا التمرين بوضع يديك وركبتيك على الأرض، وركبتيك تحت وركيك، ورقبتك وظهرك في وضع مستقيم. أثناء الشهيق، انظر للأعلى وارفع صدرك للأمام، وأغرق بطنك في الأرض.
أثناء الزفير، اسحب الحوض نحو السجادة بحركة عكسية. أنشئ قوسًا خلفيًا عن طريق خفض رأسك بين ذراعيك أثناء الضغط على ظهرك الأوسط والعلوي تجاه السقف.
استمري في التمرين بالتناوب بين وضعيتي الشهيق والزفير لمدة 30 ثانية.
تمارين التمدد والالتواء
للقيام بتمرين الالتواء، استلقي على جانبك الأيمن على بساطك، واثني ركبتيك ووركيك بزاوية 90 درجة، وضعي قدمك اليسرى على جانبك الأيمن. مد ذراعيك بشكل مستقيم أمام صدرك واسترخي رأسك ورقبتك.
خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، قم بثني ذراعك اليسرى خلفك مباشرةً، مع تدوير كتفك الأيسر وعمودك الفقري ورقبتك.
استمر في تقوس ذراعك اليسرى حتى يصبح صدرك وأكتافك مفتوحين بالكامل بينما تقوم في نفس الوقت بتمديد ذراعك اليسرى إلى الخلف بقدر ما تشعر بالراحة.
احتفظ بثلاثة أنفاس عميقة، ثم عد إلى وضع البداية مع الزفير الأخير. كرر ذلك لمدة 30 ثانية قبل تبديل الجوانب.
فوائد تمارين التمدد
هناك العديد من الفوائد للقيام بهذه التمارين، ولكن أهمها:
زيادة مرونة وقوة عضلات الجسم.
يساعد على تقليل التوتر واسترخاء الجسم.
يساعد على تخفيف الألم وتصلب العضلات.
يساعد على تحسين الأداء الرياضي.
يساعد على تقليل آلام الظهر والسيطرة على العديد من الأمراض.
يقلل من معدلات خطر الإصابات أثناء ممارسة الرياضة.
يعد تدريب الأثقال هو الأفضل إذا كان لديك قدر كبير من المرونة في جسمك.
نصائح مهمة عند أداء تمارين التمدد
هذه التمارين مفيدة جداً للجسم، لذا ينصح بممارستها 2-3 مرات أسبوعياً. لكن القيام بالتمرين الخاطئ يمكن أن يعرض جسمك للخطر. لذلك، هناك بعض الإرشادات التي يجب وضعها في الاعتبار.
تجنب ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة
قد يجد بعض الأشخاص أنه من الأكثر فعالية تخصيص المزيد من الوقت للتمارين. ومع ذلك، فإن التمديد المفرط يمكن أن يسبب في الواقع خلع المفاصل وعدم الاستقرار.
لا تمارس تمارين التمدد قبل الإحماء
يفكر بعض الأشخاص في أداء التمرين قبل الإحماء أو بدلاً منه. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تلف الجسم، ويؤثر سلبًا على الأداء الرياضي، ويؤدي إلى إصابات رياضية خطيرة.
ممارسة الرياضة دون مبالغة
لا داعي للشعور بالألم عند ممارسة تمارين التمدد، والألم ليس له علاقة بفعالية النشاط الرياضي. إذا شعرت بألم شديد عند التمدد، فقد يكون ذلك علامة على إجهاد العضلات أو انهيار المفاصل. هناك أيضًا احتمال حدوث التواء في الأربطة.
لا تقم بأداء تمارين التمدد والارتداد معًا
إن ممارسة تمارين التمدد والقفز معًا تجعل من الصعب جدًا التحكم في جسمك. لذلك، لا ينصح للمبتدئين الذين تعرضوا لنوع من الإصابة الجسدية بأداء تمارين التعافي.
فوائد تمارين التمدد بعد ممارسة التمارين الرياضية
في معظم الأحيان، يتجاهل بعض الأشخاص تمارين التمدد بعد التمرين. فهي عنصر مهم في ممارسة الرياضة، فضلا عن زيادة مرونة الجسم، وزيادة نطاق الحركة، والمساعدة على منع الإصابة. وأهم الفوائد هي:
يحسن المرونة
تعمل تمارين التمدد على زيادة مرونة العضلات المختلفة وتقليل التوتر العضلي. كما أنه يعمل على تمديد العضلات المنقبضة، مما يجعل جسمك أكثر مرونة.
قم دائمًا بالتمدد بعد التمرين
كما أنه يجعل من السهل القيام بالتمارين التي تتطلب المرونة. كما أنه يجعل بعض الحركات أسهل، مثل الوقوف، والانحناء، والانحناء.
تحسين الدورة الدموية من خلال تمارين التمدد
وذلك لأن تدفق الدم إلى العضلات يزداد، مما يوفر المزيد من الأوكسجين والمواد المغذية للعضلات.
تساعد زيادة تدفق الدم أيضًا العضلات على التعافي والإصلاح بعد التمرين، مما يسمح لمعدل ضربات القلب بالعودة إلى طبيعته.
يزيل حمض اللاكتيك المتراكم
أثناء التدريب أو تدريب الأثقال، ينتج جسمك حمض اللاكتيك، مما يجعل عضلاتك تتعب وتجعلك تشعر بالألم. لذلك، تساعد تمارين التمدد على إزالة تراكم حمض اللاكتيك في العضلات.
الوقاية من الألم
يزيد التمدد من المرونة ويساعد على منع الإصابات. وبدون ذلك، ستبقى عضلاتك متوترة بعد التدريب، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة.
الكاتب: 
هاشتاغ: 
