للرياضيين: تعلم صنع البروتين الطبيعي من المنزل

هنالك العديد من أنواع بودرة البروتين، منها النباتي وومنها المستخلص من المنتجات الحليبيّة، ولكلاهما فوائد عدّة كمثل تجديد الأنسجة، صنع الإنزيمات والهرمونات، التعافي والشعور بالراحة بعد التمارين، كما إن هنالك عدّة تقسيمات للبروتينات الموجود على هيئة البودرة، منها بروتين مصل اللبن، الكاسين، الصويا، القنب، بالإضافة لبروتين البازيلاء العضوي، وفي الآتي سيتحدّت المقال عن كيفية صنع بروتين طبيعي لكمال الأجسام محتوٍ على العناصر الغذائية المختلفة واللازمة لممارسي رياضة كمال الأجسام:

فطائر الفانيليا بالتوت البرّي

تحتوي هذا الفطائر على 26 غرامًا من البروتين، وبالإمكان تقسيمها على ثلاث حصصٍ يوميّة، كما يستغرق صنعها مدّة 15 دقيقةً، ويتم ذلك باستخدام كلّ من كوبي شوفانٍ، بياض البيض لخمس بيضات، ثلاث بيضات كاملات، نصف كوبٍ من التوت البري بالإضافة إلى مغرفةٍ واحدة من بودرة الكاسين الموجودة غالبًا بنكهة الفانيليا، بحيث توضع المكونات جميعها في الخلاط، وتمزج لمدة 20-30 ثانيةٍ، ومن ثمّ يوضع زيت الطهي في المقلاة وتسخن على درجة حرارةٍ متوسطةٍ، ويصبّ المخلوط داخلها بحذرٍ، وتتراوح مدّة التقليب بين 4-5 دقائق تبعًا لسمك العجينِ، وينصح مختصو الطبح باستخدام زبدة اللوز الطبيعية لإضفاء نكهةٍ وكربوهيدراتٍ صحّية لهذه الوصفة.

زبدة الفول السوداني مع الشوفان

تصنّف هذه الوصفة ضمن محتوياتها المرتفعة من البروتين ولذلك تندرج ضمن كيفيّة صنع بروتين طبيعي لكمال الأجسام، وعادةً ما يتم تناولها على الإفطار، لسهولة تحضيرها وقصر الوقت اللازم لذلك، والمقدّر بسبع دقائق، وتتطلب هذه الوصفة نصف كوبٍ من دقيق الشوفان، ثلاثة أرباع كوبٍ من حليب اللوز غير المحلّى، نصف كوبٍ من بياض البيض، نصف مغرفةٍ من بودرة البروتين، ملعقة طعامٍ من زبدة الفول السوداني الممزوجة بالقرفة والزبيب، بالإضافة إلى نصف موزةٍ، ويتم البدء بالتحضير بخلط الشوفان مع الحليب أو الماء وتسخين المزيج في المايكرويف أو غاز الطبخ، ومن ثمّ يضاف بياض البيض ويخلط المزيج إلى أن يصبح بقوامٍ كريمي، ومن ثمّ يترك ليبرد، وبعد ذلك تضاف له بقية المكونات تباعًا.

معكرونة السبانخ واللحم منزوع الدهن

تعدّ هذه الوصفة صحيّة، سريعة التحضير ولذيذةً، كما تزود الجسم بمقدار 22 غرامًا من البروتين، ويمكن تقسيم الكمية المجهزة على حصّتين على مدار اليوم، ويتطلب تحضيها 170 غرامًا من لحم الهبر، أي الخالي من الدهن، ويضاف له نصف كوبٍ من السبانخ، ربع كوبٍ من البصل الأحمر، ملعقة طعامٍ من الثوم المفروم، نصف ملعقة طعامٍ من الكمون، بالإضافة إلى رشّة ملحٍ وفلفلٍ لإضفاء نكهةٍ على كرات اللحم، وأمّا عند تحضير المعكرونة، فإنّها تتطّلب ربع كوبٍ من المعكرونة، المضاف لها ثمن كوبٍ من صوص المارينارا الإيطالي، كوب ونصف من السبانخ، خمس حبّات من البندورة وملعقةً من جبنة البارميزان قليلة الدسم، ومن ثمّ توضع المكونات في الفرن ضمن درجة حرارة 207 درجةٍ مئويّة، وبعد ذلك تضاف المنكهات كزيت الزيتون والبصل الأحمر، وتقلب المكونات مع بعضها البعض، لمدة 10-12 دقيقةٍ، ويلي هذه الخطوة توزيع كرات اللحم مع المعكرونة المطهوة حسب الرغبة.