6 تمارين منزلية لتقوية المفاصل

6 تمارين منزلية لتقوية المفاصل

مع استمرار البقاء في المنزل أثناء فترة الحجر المنزلي، قد تصاب المفاصل بتصلب نتيجة الجلوس لفترة طويلة، ويقدم أستاذ العلاج الطبيعي مارك هول لموقع ”womanandhome“، ستة تمارين للمساعدة في تقوية المفاصل، ومنع تيبسها، وهي تناسب جميع الأعمار وأي مستو للياقة البدنية، على النحو التالي:

1-تمارين القرفصاء

القرفصاء تمرين رائع يمكنك دمجه في روتينك اليومي، ليس فقط لأنه جيد لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، ولكنه لا يتطلب أي معدات.

ولأداء التمرين، قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين متباعدتين قليلًا، مع إبقاء ظهرك مسطحًا وصدرك للأمام، ثم ادفع مؤخرتك واثنِ ركبتيك كما لو كنت تجلس على كرسي، وإذا كان هذا صعبًا للغاية، اجلس على كرسي لمزيد من الدعم.

وإذا كنت ترغب بجعل التمرين أكثر صعوبة، ما عليك سوى حمل ثقل على صدرك أثناء قيامك بالحركة.

2-تقليص عظام الكتف

جرى تصميم هذا التمرين لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم أثناء عمل ظهرك وذراعيك، قم برفع ذراعيك بمحاذاة الكتف، والضغط على كتفيك معًا مع الحرص على عدم هز الكتف، ثم استرخِ، وكرر هذه الخطوة مرة أخرى.

3-تمديد الساق

اجلس على كرسي، مع الإمساك بجوانب المقعد، وارفع ساقيك ببطء بقدر ما تسمح ركبتك، ثم اخفض ظهرك ببطء، وإذا كانت لديك إمكانية الوصول إلى الحزام المطاط المستخدم في تمارين تقوية العضلات، يمكنك دمجه في التمرين.

قم بربط الحزام بقاعدة المقعد، واربط الطرف الآخر بالكاحل، مع التأكد من وجود شد بين الحزام والساق، وكما فعلت من قبل، مع الإمساك بقاعدة المقعد، ارفع ساقك ببطء بقدر ما تسمح الركبة، واخفض ظهرك.

4-اختطاف الكتف

قف وظهرك على الحائط، وارفع ذراعيك ببطء بجانبك حتى ينضما معًا فوق رأسك، ثم اخفضهما ببطء باستخدام نفس الحركة وكرر التمرين.

إذا كان بإمكانك الوصول إلى حزام مطاط، يمكنك تجربة الضغط على الكتف، ولتبدأ في وضعية الجلوس مع لف حزام المقاومة تحتك، وامسك جانبًا واحدًا منه في كل يد، واجلب يديك على جانبي صدرك، مع إبقاء صدرك للأمام وظهرك مستقيمًا، ثم ارفع يديك فوق رأسك وحاول أن يتلامسا معًا، مع إبقاء هذه الحركة بطيئة وسلسة.

5-شد المفاصل المتيبسة

يمكن القيام بذلك باستخدام أي خطوة أو صعود الدرج في المنزل، لكن تأكد من أن خطوتك تقترب من شيء يمكنك التمسك به، خذ خطوة واحدة على الدرج، وارفع الساق الأخرى بزاوية 90 درجة، ثم اخفض ساقك لأسفل، وكرر الأمر مع الساق الأخرى.

وبدلًا من ذلك، يمكنك محاولة الضغط على أصابع القدم بدلًا من الصعود لتغير في هذا التمرين.

6-تحدي الاستقرار للمفاصل المتيبسة

من أجل القيام بذلك، يمكنك استخدام سطح غير مستوٍ في منزلك، ومحاولة الموازنة على رجل واحدة، وحاول الحفاظ على توازنك لأطول فترة ممكنة، والهدف هنا هو البقاء ساكنًا، لذا ابحث عن شيء ثابت أمامك للتركيز عليه، إذا كنت تعاني.

الكاتب: رنا إبراهيم
مقالات ذات صلة
التعليقات