يعد "البلانك" من أكثر التمارين فعالية في حرق دهون منطقة الخصر ومنع تراكمها، علاوة على تنشيط عضلات المعدة، ونحت البطن في فترة وجيزة وتعزيز القدرة على التحمل.
ولتحسين فعالية هذه التمارين، تأكد من الحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بالألياف والنوم لساعات كافية ليلا.
- البلانك الكلاسيكي (Classic board plank)
يعد تمرين البلانك الكلاسيكي من التمارين الفعالة جدا لحرق السعرات الحرارية. يعتمد الجسم في هذا التمرين على عدة عضلات في الوقت ذاته، مما ينشط الجزءين العلوي والسفلي من الجسم، ويعزز عملية فقدان الدهون بشكل أكثر تناسقا، كما يعزز استقامة العمود الفقري ويساعد على تجنب آلام الظهر.
لأداء هذا التمرين بشكل صحيح، ينبغي أن تكون جميع عضلاتك مشدودة، وأن تكون الساقان مستقيمتين مع الظهر.
كيف تقوم بهذه الحركة؟
في البداية، عليك الاستقرار على راحتي اليدين والساقين، ثم مدّد ساقيك للخلف وتأكد من وضع المعصمين تماما تحت الكتفين، لتشكل ذراعاك خطا مستقيما قائما مع مستوى الأرض. إذا كان الضغط شديدا على معصميك، ارتكز على الساعدين مع المحافظة على استقامة الجسم. قم بهذا التمرين لمدة 30 ثانية على الأقل، مع زيادة الوقت كلما زادت قدرتك على التحمل.
سيساعدك إجراء هذا التمرين 8 مرات يوميا على تقوية الأرداف وبناء عضلات الساقين في مدة قصيرة.
- البلانك مع رفع الساقين بالتناوب (Plank with alternate leg lift)
لزيادة صعوبة التمرين وإشراك عضلات الأرداف، يعد البلانك مع رفع الساقين من التمارين المثالية. لن يقوي هذا التمرين عضلاتك فحسب، بل سينحت الفخذين من الداخل.
ما طريقة القيام بهذه الحركة؟
بعد اتخاذ وضعية البلانك الكلاسيكي، ارفع ساقك اليمنى، ثم أعدها برفق إلى الأرض، وكرر التمرين بالساق اليسرى.
- البلانك مع المشي (Board walking forward plank)
هناك نوع آخر من تمارين البلانك الذي يدمج الحركة مع المشي. يساعد هذا التمرين على تعزيز تناسق الجسم وتحسين مرونته وتنشيط جميع المفاصل. ويعد الهدف من هذا التمرين هو تحريك الجسم بالكامل مع شد عضلات الأرداف وعضلات البطن.
ما طريقة القيام بهذه الحركة؟
اتخذ وضعية بلانك الكلاسيكي، ثم تقدم إلى الأمام باستخدام ذراعيك وقدميك، مع إبقائهما على الأرض. ينبغي أن تكون عضلات البطن والساقين منحنية بشكل خفيف.
- البلانك مع رفع الساق (Plank with one leg raised)
يركز هذا النوع من البلانك على تقوية عضلات البطن من خلال رفع الساقين، الواحدة تلو الأخرى خلال التمرين.
كيف تقوم بهذه الحركة؟
في البداية، اتخذ وضعية البلانك الكلاسيكي، وارفع إحدى ساقيك إلى الأعلى، وتأكد من بقائها مستقيمة وشد عضلات البطن، ثم كرر الحركة بالساق الأخرى.
الكاتب: 
هاشتاغ: