لعضلات ذراعين بارزتين.. إليك أهم التمارين

لعضلات ذراعين بارزتين.. إليك أهم التمارين

تسمى العضلات الموجودة على الجزء العلوي من الذراع بعضلة الباي وتسمى العضلة ذات الرأسين وهي تتكون من الرأس القصير والرأس الطويل، وهما معاً يشكلان العضلة.

وترتكز عضلة الباي على الجزء العلوي من الذراع، وتبدأ اتصالها بالجسم عند الكتف، كما أنها تنفذ وتدخل في الساعد، وتظهر بوضوح عند تقليص الذراع أو حمل الأشياء الثقيلة أو أثناء التمرين.

تمارين الباي بالأوزان

  • ابدأ بوزن حديد في كلتا يديك، وأمسكه بقبضة جيدة مواجهة لذراعيك.
  • عند الوقوف اجعل هناك مسافة إلى حد ما بين قدميك.
  • قم بسحب الحديد ببطء نحو كتفيك.
  • انتظر على هذا الوضع ثانية واحدة، ثم أعد الحديد ببطء إلى وضع البداية.

تمارين الباي بالمطرقة

  • يتم هذا التمرين باستخدام مجموعة من الدمبل بدلاً من الحديد.
  • خذ الدمبل في كل يد، وقف مع وجود مسافة بين قدميك.
  • حافظ على ذراعيك إلى أسفل عند جانبيك.
  • قم برفع الدمبل ببطء حتى كتفيك، مع إبقاء راحة يدك تواجه بعضها البعض.
  • احتفظ بهذا الوضع ثانية واحدة ثم اخفض الدمبل لأسفل.

تمارين الباي بتجعيد الدمبل

  • اجلس على المقعد المنحدر، هذا يسمح لذراعك بالتعليق مما يمد عضلة الباي.
  • هذا الوضع يجعل العمل في التمين أكثر صعوبة.
  • لبدء التمرين، اجلس على مقعد منحدر مع الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض.
  • اسمح لكل ذراع بالتعليق على جانبك، ثم قم برفع الدمبل في المرة الواحدة.
  • أعد الدمبل بعد ثانية إلى موضع البداية.

تمرين التجعيد بالكابل لعضلة الباي

  • قف أمام آلة التمرين، واضبط الوزن المرغوب فيه واتخذ مقبضًا أو شريطًا في كل يد.
  • باستخدام نفس حركة الذراع مثل تمرين التجعيد، اسحب الشريط نحو كتفيك، ثم أعده ببطء إلى وضع البداية.

 

 

الكاتب: رنا إبراهيم
مقالات ذات صلة
التعليقات