كيف تحافظ على قوتك العضلية في منتصف العمر؟ إليك أهم التمارين

توصلت دراسة جديدة أجراها باحثون في جامعة ولاية أيوا (Iowa State University) في يونيو/حزيران 2021 ذكرت أنه على الرغم من النظرة السائدة سابقا لتمارين القوة ورفع الأثقال على أنها تمارين إضافية اختيارية فإنها تضاهي أهمية تمارين الأيروبيك (Aerobic) من حيث فوائدها للجسم.

ووفقا لتقرير نشرته صحيفة ديلي تلغراف (The Daily Telegraph) البريطانية، وجدت الدراسة أن ممارسة تمارين رفع الأثقال مرتين أو الأيروبيك أكثر من مرتين في الأسبوع كانت كافية لتقليل مخاطر الإصابة بالسمنة بنسبة 20 إلى 30% على مدى عقدين.

ويرى التقرير أن تمارين القوة لا ينبغي أن تكون معقدة أو صعبة أو حتى تسبب التعرق لممارسها، ولا تحتاج إلى مدرب خاص لتكون فعالة، وإنما تحتاج إلى خطة تدريب تعتمد على الراحة ومواصلة التقدم، ويقترح خطتين لممارسة التمارين على نحو فعال وغير مرهق، وذلك على النحو التالي:

التمرين (أ)

الضغط أفقيا: يكرر 5-10 مرات على 3 دفعات كالضغط على الحائط مثلا.

سحب: 5-10 مرات، 3 مجموعات.

استخدام أوزان أو علب أو علبة حليب سعتها لتران.

جلوس القرفصاء (بقدمين): 8-12 مرة، 4 مجموعات.

حمل أثقال: لمدة 20 دقيقة، مجموعتان.

التمرين (ب)

الضغط عموديا: 5-10 مرات، 3 مجموعات.

الانحناء: 5-10 مرات، 3 مجموعات.

تمرين جلوس القرفصاء بساق واحدة: 8-12 مرة، 4 مجموعات.

حمل الأثقال: 10 مرات لكل جانب، مجموعتان.